In het begin is het makkelijk om aan een doel te werken. Het ondernemen van de juiste acties gaat bijna vanzelf. Komen vervolgens de eerste tegenvallers op het pad, zakt de motivatie bij veel mensen weg. Acties die eerst zo makkelijk gingen, die zijn een opgave en het doel raakt uit het oog verloren. Is deze cyclus voor jou herkenbaar? Mooi, dan gaat deze informatie jou verder helpen. In dit blog vertel ik je 4 succesvolle manieren om de motivatie te verbeteren. Jij breekt met de negatieve cyclus en gaat jouw doelen wél behalen. Ook krijg je tips voor het temmen van impulsief gedrag en negatief emotioneel handelen.

‍

It starts with why?

Als je gaat werken aan een gekozen doel, is het belangrijk om dit doel te baseren op een intrinsieke motivatie. Een dieper liggend verlangen wat jij hoopt te vervullen, door jouw doel te behalen. Dit verlangen kan bijvoorbeeld ontstaan uit de wens om populairder te zijn of om af te rekenen met een pestverleden. Wat deze motivatie ook is, zonder intrinsieke motivatie is het ontzettend lastig om jouw doel te behalen. Daarnaast heeft ook de manier waarop je jouw doelen formuleert invloed op het behalen van je doel.

De beste manier om doelen te stellen, lees je in dit artikel

Ten derde is het ook zeer belangrijk dat jij jouw emoties en impulsen leert controleren. Mensen maken vaak en gemakkelijk een misstap op de weg naar het realiseren van hun doelen, doordat zij emoties en impulsen niet voldoende onder controle hebben. In dit artikel over het verbeteren van discipline, vind je meerdere technieken waarmee negatief emotioneel handelen en impulsgedrag kan worden verminderd.

“Ambitieuze doelstellingen zorgen voor verhoogde toewijding.”

Hier in dit artikel gaan we dieper in op manieren waarmee jij gemotiveerd aan jouw doelen kunt blijven werken en deze uiteindelijk ook gaat behalen. Het is immers leuk wanneer je een doel hebt geformuleerd, wanneer je de motivatie en daardoor het doel uit het oog verliest, gebeurt er nog niet veel.

1. Motivatie verbeteren begint bij een goede start

Gebaseerd op een model van de oorzaken en effecten van psychologisch succes (1) blijkt dat goede prestaties leiden tot meer toewijding aan het doel. Een goede start is dus in dit geval echt het halve werk en een makkelijke manier om toewijding aan jouw doel en de prestaties te verbeteren. Houden deze goede prestaties stand? Dan zal ook de toewijding sterker worden.

“Snel resultaat moet het doel zijn.”

Des te ambitieuzer het doel, des te sterker de toewijding. Onderzoek (2) & (3) laat dit ook zien. Ambitieuze doelstellingen leiden tot een sterkere verbetering in prestaties en gedrag. Betere prestaties zorgen voor meer toewijding en succes. Ambitieuze doelen werken motiverend waardoor je sneller geneigd bent om een stap extra te zetten. En dit heeft weer positieve invloed op de resultaten. Stel dus ambitieuze doelen, want op basis van onderzoek leidt dit tot meer motivatie, betere resultaten en dus meer toewijding.

2. Procesgerichte doelen triggeren de motivatie

Naast het stellen van ambitieuze doelen, is ook het type doelstelling belangrijk. Er zijn 2 soorten doelstellingen. Resultaatgerichte en procesgerichte doelstellingen. Het eerste soort, resultaatgerichte doelstellingen, zijn gericht op de uitkomst.

Voorbeelden van dit soort doelstellingen zijn 10 kilo vetmassa verliezen of juist 10 kilo spiermassa winnen.

Procesgerichte doelstellingen zijn gericht op het proces om tot dit eindresultaat te komen. Bijvoorbeeld het aan- of afleren van bepaalde gewoontes of het ontwikkelen van een specifieke persoonlijke kwaliteit. Door procesgerichte doelen te behalen, wordt de resultaatgerichte doelstelling uiteindelijk behaald.

Deze twee soorten doelstellingen zijn in een onderzoek onder de loep genomen (4). De groep met procesgerichte doelstellingen scoorde betere resultaten, had meer plezier in het behalen van de doelstellingen en voelde minder druk om hun doelstellingen te realiseren. Als kers op de taart wist deze groep zich beter vast te houden aan hun doelstelling. Wil jij een doel behalen? Dan loont het je te richten op het proces en procesgerichte doelen te formuleren.

“Het is lastiger om jezelf te herpakken met een resultaatgerichte doelstelling.”

In een ander onderzoek (5) naar vrouwen met overgewicht kwam ook naar voren dat het werken met procesgerichte doelstellingen leidt tot betere uitkomsten, dan het werken met enkel resultaatgerichte doelstellingen. De vrouwen die zich enkel richten op een prestatiegericht doel, vonden het niet fijn om aan hun doel te werken. Deze prestatiedoelen zorgden voor een verlaagd welzijn onder de vrouwen. Daarnaast hadden zij meer moeite om zichzelf te herpakken na een misstap. De vrouwen met procesgerichte doelstellingen hadden meer succes in het realiseren van hun doelen en verloren meer gewicht.

Intrinsieke motivatie lijkt op basis van onderzoek het hoogst, wanneer men werkt met procesgerichte doelstellingen. Procesgerichte doelen bieden meer plezier en verhogen de kans op succes.

Het werkt doorgaans goed om procesdoelen te combineren met resultaatgerichte doelen. Resultaatgerichte doelen geven richting aan het proces. Procesgerichte doelen bieden zingeving, zorgen ervoor dat jij dagelijks stapjes blijft ondernemen richting jouw doel, bieden houvast bij tegenvallend resultaat, zorgen voor plezier en verhogen de kans op succes.

Wil je 10kg afvallen, dan is dit jouw resultaatgerichte doel. Vervolgens stel je procesdoelen op, zoals: elke dag 4 gezonde maaltijden eten, eten op vaste tijdstippen, elke dag lichaamsbeweging, 3 keer in de week een uur naar de sportschool, 2 stuks fruit per dag, elke dag om 7 uur mijn bed uit, die eraan bijdragen dat jij jouw resultaatgerichte doel kunt behalen.

3. Visualiseer jezelf succesvol

Visualisatie is een zeer succesvolle techniek om de motivatie te verbeteren. Dit blijkt uit onderzoek (6). Het doel lijkt hierdoor dichterbij. Visualiseer succesmomenten op weg naar jouw doel, het moment dat jij jouw doel behaald hebt of hetgeen het behalen van jouw doel gaat opleveren. Toewijding en inzet nemen hierdoor toe, het wordt makkelijker om aan een doel te werken en de slagingskans wordt vergroot (7) & (8).

“Gevoelens van stress en onzekerheid verlagen de toewijding en motivatie.”

Verandering kan daarnaast gevoelens van onzekerheid en stress met zich meebrengen, wat de kans op slagen verlaagt (9). Visualisatie kan ervoor zorgen dat de gevoelens van onzekerheid en stress verminderen en worden omgezet in rust en vertrouwen. Dit biedt een fijnere om aan een doel te werken.

Visualisatie versimpelt tenslotte het veranderingsproces wat nodig is om jouw doelen te behalen. Het waarmaken van een doel vraagt vaak om verandering van (belemmerende) gewoontes, overtuigingen en en ons standaard gedrag. In tegenstelling tot wat mensen denken, handelen we onlogisch en irrationeel op de automatische piloot. Deze automatische piloot wordt aangestuurd vanuit ons onderbewustzijn en ons onderbewustzijn is ingesteld op veiligheid en het vertrouwde. Verandering is onveilig en niet vertrouwd en daarom niet wat ons onderbewustzijn wil.

“Mensen willen graag veranderen, tot het tijd wordt om zelf te gaan veranderen.”

Door middel van visualisatie kun je het onderbewustzijn het inzicht geven dat de gewenste verandering veilig en vertrouwd is. Het wordt hierdoor eenvoudiger om te veranderen en nieuw en gewenste gedrag, wat nodig is om een gesteld doel te behalen, uit te voeren.

‍

4. Spreek openlijk over jouw doelen

Als je openlijk uitkomt voor een doel, blijkt het uit onderzoek dat je makkelijker toegewijd blijft aan dat doel (10). Dit vormt een mentale stok achter de deur. Het maakt dan niet uit of dit doel wel of niet behaalt wordt. Het uitspreken van een doel kan ervoor zorgen dat je meer druk voelt om het echt te gaan realiseren. En dat je daardoor een stap extra zet om je doel te behalen.

Conclusie: 4 Manieren om de motivatie te verbeteren

Mensen verliezen motivatie en toewijding aan het realiseren van hun doel, doordat zij dit doel te vaak benaderen met een verkeerde focus. Men probeert hun doelen te realiseren met prestatiegerichte doelstellingen of een prestatiegerichte insteek (10kg spiermassa winnen of 10kg verliezen). Dit terwijl de focus op procesgerichte doelstellingen (het maken van aanpassingen in gewoontes en leefstijl) leiden tot meer succes en meer plezier in het realiseren van deze doelen.

Een tweede manier om de motivatie te verbeteren en hoog te houden, is snel resultaat. Snel resultaat motiveert, wat leidt tot meer toewijding en daardoor leidt tot nog meer resultaat.

Tenslotte kan men de motivatie verbeteren, door actief over het realiseren van deze doelen te visualiseren of hier met andere personen over te spreken. Met name visualisatie blijkt een goede techniek. Visualisatie verminderd namelijk de onzekerheid over het wel of niet realiseren van jouw doel, wat de toewijding bevorderd.

Bronnen

1. Hall, D.T. & Foster, L.W., (2017) A Psychological Success Cycle And Goal Setting: Goals, Performance, And Attitudes., Academy of Management Journal, 20(2), DOI: https://doi.org/10.5465/255401.
2. Smith, J.A., Hauenstein, N.M.A. & Buchan, L.B., (1996), Goal Setting and Exercise Performance, Human Performance, 9(2), p. 141-154, DOI: 10.1207/s15327043hup0902_3.
3. De Vet, E., Nelissen, R.M.A., Zeelenberg, M. & De Ridder, D.T.D., (2012) Ain’t no mountain high enough? Setting high weight loss goals predict effort and short-term weight loss., Journal of Health Psychology, 18(5), p. 638-647, DOI: https://doi.org/10.1177/1359105312454038.
4. Wilson, K., & Brookfield, D., (2009), Effect of Goal Setting on Motivation and Adherence in a Six‐Week Exercise Program, International Journal of Sport & Exercise Psychology, 7(1), p. 89-100, DOI: https://doi.org/10.1080/1612197X.2009.9671894
5. Freund, A.M. & Hennecke, M., (2012), Changing eating behaviour vs. losing weight: The role of goal focus for weight loss in overweight women, Psychology & Health, 7(2), p. 25-42, DOI: https://doi.org/10.1080/08870446.2011.570867
6. Cheema, A. & Bagchi, R., (2011), The Effect of Goal Visualization on Goal Pursuit: Implications for Individuals and Managers, Journal of Marketing, Forthcoming, Beschikbaar op SSRN: https://ssrn.com/abstract=1732748
7. Bator, R.J. & Bryan, A., (2008) Increasing the motivation to practice safer sex through imagery, Social Influence, 3(3), p. 154-170, DOI: 10.1080/15534510802234626
8. Gregory, W. L., Cialdini, R. B., & Carpenter, K. M., (1982), Self-relevant scenarios as mediators of likelihood estimates and compliance: Does imagining make it so?, Journal of Personality and Social Psychology, 43(1), p. 89–99. https://doi.org/10.1037/0022-3514.43.1.89
9. Pham, L.B. & Taylor, S.E., (1999), From Thought to Action: Effects of Process-Versus Outcome-Based Mental Simulations on Performance, SAGE Journals, 25(2), p. 250-260, DOI: https://doi.org/10.1177/0146167299025002010.
10. Hollenbeck, J.R., Williams, C.R. & Klein, H.J., (1989) An empirical examination of the antecedents of commitment to difficult goals., Journal of Applied Psychology, 7(1), p. 18-23