Hoe snel verlies je spieren en kracht wanneer je niet kunt trainen? Een vraag waar jij als krachtsporters tijdens een blessure, of een vakantie wakker van kan liggen. Begrijpelijk. Want het is natuurlijk vreselijk zonde om in zo’n periode, al die opgebouwde spiermassa en kracht als sneeuw voor de zon te zien verdwijnen. Een Kleine geruststelling, het verlies van spieren en kracht treedt veel minder snel op dan je zult verwachten. Daarnaast heb je maar heel weinig stimulatie nodig om jouw aanwezige spiermassa en kracht op peil te houden. Hoe snel je spiermassa en kracht verliest wanneer je niet kunt trainen, maar ook de minimale trainingsbelasting om dit te voorkomen, ontdek je in dit artikel.

Spiermassa verliezen of afbreken, ook wel katabool gaan genoemd, is de grootste nachtmerrie van krachtsporters. Het opbouwen van spiermassa en het werken aan een scherp fysiek kost namelijk veel tijd en is hard werken. Doodzonde wanneer dit harde werk als sneeuw voor de zon verdwijnt, in een periode waarin men niet, of minder optimaal kan trainen. Des te handig dus om te weten vanaf welk moment je jezelf zorgen moet gaan maken om katabool te gaan en wat het minimale is, wat je kunt doen om katabool gaan te voorkomen.

Hoe snel verlies je spieren en kracht wanneer je niet kunt trainen?

Chill, relax en haal adem. Spiermassa en kracht worden niet snel verloren in een korte periode waarin niet wordt getraind (de-training). Wanneer we bijvoorbeeld kijken naar dit onderzoek van Hwang (1), blijkt dat 2 weken stilzitten, geen negatieve invloed heeft op de opgebouwde spiermassa. De kracht van de respondenten in deze studie was zelfs toegenomen na een periode van 2 weken complete rust. Ook een sub-optimale eiwitinname had geen effect op deze onderzoeksresultaten.

“Zelfs inadequate eiwitinname heeft geen nadelige invloed op het behoud van spiermassa in een periode niet trainen.”

Een korte periode (2 weken) niet trainen, heeft dus sowieso geen nadelig effect op spiermassa en kracht. Zelfs met een mindere focus op voeding en een inadequate eiwitconsumptie. Dit is handig om te weten, wanneer jij een paar weken op vakantie gaat en niet zeker weet of jij daar voldoende eiwitten kunt consumeren.

De data uit deze studie van Hwang (1) is in overeenstemming met een studie van Ogasawara (2) naar ongetrainde individuen. Een de-training periode van 3 weken, had in deze studie ook geen nadelige gevolgen voor de opgebouwde spiermassa en kracht. In deze studie trainde ongetrainde respondenten verdeeld in 2 groepen. De ene groep trainde 15 weken non-stop. De andere groep trainde 6 weken, nam vervolgens een rustpauze van 3 weken en trainde vervolgens weer 10 weken. Aan het eind van de studieperiode wisten beide groepen een gelijke mate aan spiergroei en krachtprogressie te realiseren.

Pas na een periode van 4 weken volledige rust, moet jij jezelf zorgen gaan maken over het verlies van spiermassa. Onderzoek van Kubo et al. (3), toont namelijk aan dat het aftakelen van spiermassa optreedt na 4 weken niet te hebben getraind. Vanaf dit moment kan men ook een afname in spierkracht verwachten, aangezien spiermassa samen met skill of neurologische adaptatie bepalend zijn voor kracht (5).

Veel krachtsporters zullen echter al binnen 4 weken stilstand een terugval in trainingsresultaten (gebruikt gewicht of het aantal volbrachte herhalingen per set) opmerken. Deze terugval wordt niet veroorzaakt door het verminderen van kracht, maar door een verminderd vermogen om power te genereren (6). Dit is de oorzaak van het feit dat krachtsporters geregeld een achteruitgang in gebruikt gewicht of het aantal volbrachte herhalingen opmerken, nadat zij een deload periode waarin zij niet of met lagere intensiteiten (gewicht aan de stang) trainen. Dit is tevens de reden dat powerlifters idealiter geen deload periodes meer toepassen in de 6 weken voor hun wedstrijd.

Respondenten uit het onderzoek van Blazevich et al. (4) werden onderworpen aan een trainingsschema van 10 weken. Na het afronden van dit 10-weekse trainingsschema, mochten de respondenten 3 maanden niet trainen. Het resultaat? Na 3 maanden stilzitten, waren de respondenten slecht 5,6% van hun opgebouwde kracht uit het 10-weekse trainingsschema verloren. Ook beschikte de respondenten na 3 maanden stilzitten nog altijd over meer spiermassa, dan waar zij voor de start van het 10-weekse trainingsprotocol over beschikten.

“Na een jaar niet trainen, verliest men niet alle opgebouwde kracht.”

Interessant onderzoek van Ogasawara et al. (7), laat zien dat gewonnen Bench Press kracht uit een trainingsperiode van 6 weken, niet volledig is verloren na een de-training periode van 12 maanden. De gewonnen spiermassa was na 12 maanden wel teruggekeerd naar waardes van voor het 6-weekse trainingsprotocol in deze studie (7). Nadat respondenten 12 maanden hadden stilgezeten en de krachttraining weer hervatte, werden de verloren kracht en spiermassa weer snel teruggewonnen.

Het blijkt dus uit de benoemde onderzoeken, dat de-training niet direct hoeft te leiden tot een verlies van kracht en spiermassa. Zeker wanneer deze periode niet langer dan 4 weken duurt, hoef jij jezelf nergens druk om te maken. Pas vanaf een langere periode van de-training (meer dan een maand) zal er een achteruitgang in kracht en spiermassa plaatsvinden. Dat betekent echter niet dat jij op dat moment weer helemaal opnieuw moet beginnen. Opgebouwde spiermassa en kracht nemen in langzaam tempo af. Voor opgebouwde kracht ligt dit tempo lager dan opgebouwde spiermassa. Daarnaast bestaat er nog zoiets al spiergeheugen, wat jou weer snel terugbrengt naar oude levels van spiermassa en kracht.

Spiergeheugen zorgt ervoor dat verloren kracht en spiermassa weer snel worden teruggewonnen

De reden voor het gegeven dat respondenten in het onderzoek van Ogasawara et al. (7) hun spiermassa vrij snel terugwonnen, was volgens de onderzoekers te wijten aan het spiergeheugen. Myonuclei (spiercelkernen) zijn verantwoordelijk voor het “spiergeheugen”. Wanneer spieren groeien, neemt het aantal Myonuclei in de spier ook toe. Des te meer spier iemand heeft, des te meer Myonuclei. Deze opgebouwde Myonuclei lijken een leven lang mee te gaan, zelfs wanneer spiermassa afneemt in omvang. (8). De spiercelkernen zorgen ervoor dat kracht en spiermassa niet direct verloren gaan, wanneer men niet traint. Daarbij wordt verloren kracht en spiermassa snel teruggewonnen door de aanwezigheid van Myonuclei.

De aanwezigheid van een grotere hoeveelheid myonuclei in de spiervezels, is de reden dat krachtsporters die een tijd hebben stilgezeten zeer snel progressie maken wanneer zij het trainen hetvatten. Dit gaat sneller dan jij zult verwachten. Onderzoek van Staron et al (9) laat bijvoorbeeld zien dat een periode van 6 weken training voldoende kan zijn, om de spiermassa en kracht terug te winnen, die gedurende een periode van 30-32 weken stilzitten is verloren.

Het minimale aan stimulatie dat nodig is, om spiermassa en kracht te behouden?            

Nu is het natuurlijk nooit en te nimmer nodig om helemaal te stoppen met trainen. Daarnaast heb je ook niet veel stimulans nodig om spiermassa te conserveren. Elke vorm van uitdagende stimulus en weerstand, kan namelijk al voldoende zijn om opgebouwde spiermassa en kracht te behouden. Spier is namelijk dom vlees, wat reageert op weerstand en stimulans. Spiermassa herkent het verschil niet tussen weerstand die wordt veroorzaakt door gewichten in de sportschool, of lichaamsgewicht met een home of buiten workout. Met het minimale aan materiaal en het minimale aan stimulerende sets, kunnen opgebouwde resultaten al worden behouden. Maar hoeveel (of weinig) stimulus is voldoende om dit te realiseren?

Onderzoek van Bickel et al (10), lijkt hier een antwoord op te geven. Respondenten in dit onderzoek (10) volgden een krachttrainingsprotocol van 16 weken. Dit krachttrainingsprotocol bestond uit 3 trainingsdagen waarin 3 oefeningen voor de beenspieren werden uitgevoerd, bestaande uit 3 set van 8-12 herhalingen. In totaal werd er met een wekelijks volume van 27 sets per spiergroep getraind.

Na dit krachttrainingsprotocol werden de 2 groepen participanten verdeeld over 3 groepen. Een groep had een totale de-training periode van 32 weken, het volume van groep 2 werd verminderd tot een derde van het oorspronkelijke trainingsvolume (9 wekelijkse sets per spiergroep) voor een periode van 32 weken. Het volume van de 3^e groep werd tenslotte verminderd tot een negende van het oorspronkelijke trainingsvolume (3 wekelijkse sets per spiergroep) voor een periode van 32 weken.

“Men hoeft helemaal niet veel te doen, om spieren en kracht te behouden in een periode waarin niet wordt getraind.”

Uit het onderzoek van Bikel et al (10), blijkt dat 3 uitdagende sets per spiergroep per week, al voldoende zijn om opgebouwde spiermassa en kracht te behouden. Je hebt dus niet veel stimulerende of uitdagende sets nodig, om opgebouwde spiermassa en kracht te behouden. Met 1 full body workout bestaande uit 3 (uitdagende) sets per spiergroep, kom je in theorie al een heel eind.

Wat uitdagende sets zijn, ontdek je in dit artikel over The Effective Reps Theorie.

Een periode niet trainen kan zelfs positief zijn voor spiergroei

Ook is het niet eens slecht om een bepaalde periode helemaal niet te trainen. Wordt het onderzoek van Ogasawara et al. (7) er namelijk weer bij gepakt, blijkt dat 3 weken trainen kan leiden tot een toename in spierdikte.

Daarnaast blijkt uit een ander onderzoek van Ogasawara et al. (11) dat een langere periode trainen, zorgt voor een verzwakte anabole signalering als gevolg op krachttraining. Na een korte periode van de-training (12 dagen), kan deze anabole signalering worden hersteld. Op deze manier kunnen periodes van rust dus zelf bijdragen aan het realiseren van meer spiergroei.

Conclusie: Hoe snel verlies je spieren en kracht wanneer je niet kunt trainen?

Hoe snel verlies je spieren en kracht wanneer je niet kunt trainen en moeten we ons dus direct zorgen gaan maken wanneer we niet of minder kunnen trainen?

Nee niet echt. Een periode van 3 weken niet trainen, heeft geen nadelig effect op de aanwezige spiermassa en spierkracht. Daarnaast is een periode van 12 dagen niet trainen zelfs goed voor het herstellen van de anabolen signalering. Spiermassa kan daarnaast prima worden behouden indien er 3 weken volledige rust wordt genomen. Pas vanaf een maand niet trainen moet jij jezelf zorgen gaan maken over het verlies van spiermassa. Het is vanaf dit moment ook zeer waarschijnlijk dat er een afname in kracht merkbaar zal zijn.

Opgebouwde spierkracht blijft echter nog zeer lang aanwezig. Zelfs na een jaar stilzitten is een deel van de opgebouwde spierkracht nog altijd in de spier aanwezig. De terugval in kracht die jij opmerkt binnen de eerste 4 weken stilzitten, is te wijten aan een terugval in de powerproductie van een spier. Een verlies aan kracht, is hiervan niet de oorzaak.

Het is daarentegen niet snel nodig om volledig stil te zitten en je hebt niet veel arbeid nodig om spiermassa en kracht op peil te houden. 3 uitdagende wekelijkse sets per spiergroep zijn namelijk al voldoende stimulus om spiermassa en kracht te behouden. Een wekelijkse Full Body sessie bestaande uit 3 effectieve sets per spiergroep, is dus al voldoende.

Mocht training voor een bepaalde periode echt onmogelijk zijn, betekent dit nog steeds niet dat je volledig op nieuw moet beginnen. Na een (lange) periode van de-training, zullen krachtprestaties en spiermassa wat zijn afgenomen. Desalniettemin blijven opgebouwde Myonucleï (spiercelkernen) aanwezig in de spiermassa. Deze spiercelkernen zorgen voor spiergeheugen, waardoor verloren spiermassa en kracht binnen no-time weer worden opgebouwd.

Wil jij écht een keer serieus werk maken van jouw fysieke ambities en wil jij ontdekken welk potentieel er werkelijk in jouw fysiek verborgen lig? Neem dan contact voor vrijblijvende kennismaking en om de mogelijkheden voor Online Coaching te bespreken. Begeleiding bij Verheulcoaching is een stap naar ongekende progressie, waar jij de rest van jouw leven profijt van gaat hebben!

Bronnen

1. Hwang, P.S., Andre, T.L., Mckinley-Barnard, S.K., Morales Marroquín, F.E., Gann, J.J., Song, J.J. & Willoughby, D.S., (2017) Resistance Training–Induced Elevations in Muscular Strength in Trained Men Are Maintained After 2 Weeks of Detraining and Not Differentially Affected by Whey Protein Supplementation, The Journal of Strength and Conditioning, 31(4), p. 869-881, DOI: 10.1519/JSC.0000000000001807
2. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M, Ozaki, H. & Abe, T., (2011), Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men., Clin. Physiol. Funct. Imaging., 31(5), p. 399-404, DOI: 10.1111/j.1475-097X.2011.01031.x.
3. Kubo, K., Ikebukuro, T., Yata, H., Tsunoda, N. & Kanehisa, H., (2010), Time Course of Changes in Muscle and Tendon Properties During Strength Training and Detraining, J. Str. & Con. Res. 24(2), p. 322-331., DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181c865e2
4. Blazevich, A.J., Cannavan, D., Coleman, D.R. & Horne, S., (2007), Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles., Journal of Applied Physiology, 103(5), p. 1565-1575, DOI: 10.1152/japplphysiol.00578.2007
5. Alizadehkhaiyat, O., Hawkes, D.H., Kemp, G.J., Howard, A. & Frostick, S.P., (2014), Muscle strength and its relationship with skeletal muscle mass indices as determined by segmental bio-impedance analysis, European Journal of Applied Physiology, 144, p. 177-185., DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-013-2764-y
6. Neufer, P. D., Costill, D. L., Fielding, R. A., Flynn, M. G., & Kirwan, G J. P. (1987), Effect of reduced training on muscular strength and
   endurance in competitive swimmers., Med. Sci. Sports Exerc. 19, p. 486–490.
7. Ogasawara, R., Loenneke, J.P., Thiebaud, R.S., Abe, T. (2013), Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training, Int. Jour. of Clin. Med., 4, p. 114-121, DOI: http://dx.doi.org/10.4236/ijcm.2013.42022
8. Bruusgaard, J.C., Johansen, I.B., Egner, I.M., Rana, Z.A. & Gundersen, K., (2010), Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining., PNAS, 107(34), p. 15111-15116, DOI: https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
9. Staron, R.S., Leonardi, M.J., Karapondo, D.L., Malicky, E.S., Falkel, J.E., Hagerman, F.C. & Hakida, R.S., Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining., Journal of Applied Physiology, 70(2), p. 631-640, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1991.70.2.631
10. Bickel, C.S., Cross, J.M. & Bamman, M.M., (2011), Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations in Young and Older Adults, Med. & SC. In Sports & Exc., 43(7), p. 1177-1187, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318207c15d
11. Ogasawara, R., Kobayashi, K., Tsutaki, A., Kihyuk, L., Takasi, A., Satoshi, F., Koichi, N. & Naokata, I., (2013), mTOR signaling respons to resistance exercise is altered by chronic resistance training and detraining in skeletal muscle., Journal of Applied Physiology, 114(7), p. 934-940, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01161.2012