Eiwitpoeder is een veelgebruikt supplement door krachtsporters. Mede om deze reden bestaan zijn er ook ontelbaar veel verschillende fitnessmerken op de markt die proteïnepoeders aanbieden, welke vaak ook verschillende type eiwitpoeder verkopen. De meest bekende eiwitpoeders zijn whey, caseïne en isolaat. Daarnaast bestaat er ook nog een minder bekend soort eiwitpoeder, namelijk hydrolisaat. Maar wat is het verschil tussen whey, caseïne, isolaat en hydrolisaat eiwit? Wordt je van een bepaalde type meer gespierd of heeft een bepaald type eiwit meer effect wanneer je dit op een bepaald moment van de dag inneemt? En welk type eiwit past het beste bij jouw doelen? Het antwoord op deze vragen vind jij in dit artikel.

‍

Het verschil tussen Whey, Caseïne, Isolaat en Hydrolisaat eiwitpoeders

Het verschil tussen de drie meest bekende en verkochte eiwitpoeders is gebaseerd op de snelheid waarmee de eiwitpoeders worden verteerd en opgenomen in het bloed. Caseïne is de meest trage vorm van eiwitten en wordt het minst snel verteerd en opgenomen. Caseïne wordt gevolgd door Whey eiwitpoeder, wat sneller wordt opgenomen en verteerd dan Caseïne (1).

Isolaat en Hydrolisaat zijn de twee meest pure eiwitpoeders en worden daardoor het meest snel opgenomen. Hydrolisaat is de meest pure vorm eiwitpoeder van deze twee en wordt hierdoor het meest snel verteerd en opgenomen (2).

“De inname van Caseïne eiwitpoeder leidt tot minder verlies van spiermassa”

De snelheid van vertering en opname van het type eiwitpoeder is mede bepalend voor de mate en de duur waarmee de aanwezige hoeveelheid aminozuren (de bouwstoffen van eiwitten) in het bloed piekt (3). De opname van Caseïne eiwitpoeder leidt tot een trage en langdurige, maar milde piek in de aanwezige hoeveelheid aminozuren in het bloed. De consumptie van Isolaat en Hydrolisaat wordt gekenmerkt door een korte, maar snelle piek in de aanwezige hoeveelheid aminozuren in het bloed.

Zowel het consumeren van een traag type eiwitpoeder (Caseïne) als het nemen van snelle type eiwitpoeders (Whey, Isolaat en Hydrolisaat), hebben elk hun eigen voordelen. Doordat de eiwitten uit Caseïne veel trager worden verteerd en afgegeven aan de bloedbaan, gaan er minder eiwitten verloren, doordat spieren beter de tijd hebben om de eiwitten op te nemen. Hierdoor wordt de afbraak van spiermassa verminderd (4).

De snelle type eiwitpoeders (in volgorde van opnamesnelheid: Whey, Isolaat en Hydrolisaat) zorgen daarentegen wel voor een snelle piek in de hoeveelheid aminozuren in het bloed. Gedurende een periode waarin het lichaam een grotere behoefte heeft aan eiwitten, kan het daarentegen wel lonen om het lichaam te voorzien met een snel werken eiwitpoeder als Whey, Isolaat en Hydrolisaat. In dit geval kan een snel werkende eiwitbron leiden tot een hogere piek in de spiereiwitsynthese (spieropbouw) in de periode kort na de inname (4).

Waarom eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei, lees je hier in dit artikel

Zijn snelle eiwitten beter na het sporten?

Snelle type eiwitpoeders worden dus sneller verteerd en opgenomen in de bloedbaan en leiden tot een snelle en hoge piek in de hoeveelheid aminozuren in het bloed. Dat klinkt alsof je snelle type eiwitpoeders beter na het sporten kunt nemen. Hierdoor kan er in potentie namelijk beter worden geprofiteerd van de grote eiwitbehoefte van spiermassa in de periode na het sporten.

Onderzoek (5) laat echter zien dat de consumptie van Whey of Caseïne leiden tot een gelijke mate aan spiereiwitsynthese (spieropbouw) over een periode van 6 uur. Ondanks dat er binnen deze 6 uur wel verschillen ontstaan in de concentraties insuline en aminozuren in het bloed.

“De consumptie van snelle eiwitten is niet beter na het sporten.”

De snelle afgifte van aminozuren als gevolg van de consumptie van snelle eiwitten mag dan wel leiden tot een snelle en heftige piek in de hoeveelheid spiereiwitsynthese na een training, deze piek is ten opzichte van de consumptie van een trager eiwit maar van korte duur. Doordat de spiereiwitsynthese als gevolg van een trager eiwit voor een langere periode aan blijft houden, is de hoeveelheid spiereiwitsynthese als gevolg van een snel of traag eiwit over een langere periode gelijk.

Daarnaast wordt de vertering en de opname van een snelle proteïnepoeders (zoals Whey eiwitpoeder) vertraagd, indien dit wordt genuttigd in combinatie met een koolhydraat- en/of vet bron (een gemixte maaltijd) (6). De razendsnelle piek in spiereiwitsynthese, als gevolg van de consumptie van snelle eiwitpoeders, wordt daarmee afgezwakt. Dit verminderd het voordeel wat snelle eiwitpoeders hebben ten opzichte van de tragere variant.

Meer over de ideale maaltijd na de training voor spiergroei, lees je in dit artikel.

Dat snelle eiwitten ook sneller worden verteerd en opgenomen door het lichaam dan meer trage eiwitten, wil dus niet zeggen dat het beter is om snelle eiwitten te consumeren na het trainen.

Het gevaar van snelle eiwitten

Snelle eiwitten (Whey, Isolaat en Hydrolisaat) snel door het lichaam verteerd en opgenomen. Hieraan kleeft een nadeel. De afgifte van aminozuren (bouwstenen van eiwitten) vindt hierdoor zo snel plaats, dat de anabole periode te snel voorbij is (7). Simpel gezegd, gaat de afgifte van eiwitten in de bloedbaan zo snel, dat deze nauwelijks door spieren kunnen worden gebruikt voor de spiereiwitsynthese (de opbouw en het herstel van spiermassa) maar worden verbrand.

Caseïne eiwitpoeders worden daarentegen een stuk trager verteerd en afgegeven. Dit zorgt ervoor dat spieren de aminozuren uit de eiwitten beter kunnen opnemen en er minder aminozuren verloren gaan. Dit leidt tot een betere aminozuur-balans (de hoeveelheid aminozuren die het lichaam binnenkomen, ten opzichte van de hoeveelheid aminozuren die is verbrand) in de periode van 7 uur na de consumptie van beide eiwitten (4). Dit is in potentie beter voor de opbouw van spiermassa.

Gaan er dagelijks teveel aminozuren verloren als gevolg van de consumptie van (te) snel opneembare eiwitten, kan dit leiden tot een tekort aan aminozuren, ondanks dat er dagelijks wel voldoende eiwitten worden geconsumeerd. Dit kan nadelige gevolgen hebben voor het herstel en de aanmaak van spiercellen. Sneller is in het geval van eiwitten dus niet direct beter.

De opname van eiwitten in combinatie met andere macronutriënten

Gelukkig kan dit probleem van snelle eiwitten worden tegengegaan, wanneer er gelijktijdig een vet bron of koolhydraatbron wordt genuttigd. In dit geval wordt de vertering en opnamesnelheid van de snelle type eiwitpoeders vertraagd (8).

Whey, isolaat en hydrolisaat worden op deze manier minder snel opgenomen en de piek in de aanwezige hoeveelheid eiwitten in het bloed wordt hierdoor minder heftig en meer gelijkmatig over een bepaalde periode gespreid. De verbranding van aminozuren, zonder dat deze een positief effect hebben uitgeoefend op de aanwezige spiermassa, wordt hierdoor ook minder.

“Daarom is het wellicht verstandig om alleen maar Caseïne eiwitpoeder aan te schaffen, in plaats van whey of isolaat.”

Caseïne eiwit lijkt wel beter te worden geabsorbeerd dan Whey eiwit in een gemixte maaltijd (een maaltijd bestaande uit eiwitten, koolhydraten en/of vetten) (6). Daarnaast lijkt op basis van onderzoek (6) de assimilatie (het omzetten) van aminozuren in spiermassa beter na de consumptie van Caseïne eiwitten. Gelet op de vertraagde afgifte van eiwitten uit Caseïne, kan men ook beter Caseïne eiwitpoeder nemen, wanneer men alleen een shake nuttigt voor het slapen. Vanuit praktisch oogpunt is het daarom wellicht verstandig om alleen Caseïne eiwitpoeder aan te schaffen of Caseïne eiwitpoeder te combineren met een van de snellere type eiwitpoeders.

‍

Conclusie; Wat is het verschil tussen whey, caseïne en isolaat eiwitpoeder?

Het verschil tussen Whey, Isolaat, Hydrolisaat en Caseïne eiwitpoeder zit hem voornamelijk in de snelheid van vertering en opname. Hydrolisaat is de eiwitbron die het meest snel wordt verteerd en geabsorbeerd, gevolgd door Isolaat en Whey. Caseïne is de meest trage eiwitbron van de vier.

Door de snelle vertering en absorptie van de snelle eiwitpoeders, komt er snel na de consumptie een grote hoeveelheid aminozuren de bloedbaan in, wat een snelle en hevig piek in spiereiwitsynthese mogelijk maakt. Des te sneller na de consumptie het eiwit beschikbaar is voor spierma, des te heviger de piek in spiereiwitsynthese.

Caseïne wordt trager verteerd en geabsorbeerd, waardoor de consumptie van deze eiwitbron een minder hevige, maar meer langdurige piek in de afgifte van aminozuren veroorzaakt. Dit leidt tot een vlakkere maar langere verhoging van de spiereiwitsynthese. Mede door de trage afgifte leent Caseïne eiwitpoeder zich beter om te nemen voor het slapen.

Er kleeft een echter groot nadeel aan de vlugge opname van snelle eiwitpoeders, als Whey, Isolaat en Hydrolisaat. De eiwitten worden zo snel verteerd en geabsorbeerd, dat veel aminozuren verloren gaan zonder een bijdrage te leveren aan het proces van herstel en groei. De aminozuren belanden namelijk zo snel in de bloedbaan, dat deze niet allemaal kunnen worden opgenomen door de spieren. Dit in tegenstelling tot de aminozuren verkregen uit het trager verterende Caseïne eiwitpoeder.

Dit nadelige effect kan worden verminder door het combineren van een snel type eiwitpoeder met een bron van koolhydraten en/of vetten (een complete maaltijd). Echter worden de eiwitten uit caseïne effectiever omgezet naar aminozuren (de daadwerkelijke bouwstenen voor spieren). Daarnaast wordt Caseïne eiwitpoeder in een gemixte maaltijd beter opgenomen dan een snel type eiwitpoeder. Met het oog op optimalisatie, kan het dus lonen om Caseïne eiwitpoeder aan te schaffen in plaats van sneller verteerbare type eiwitpoeder als Whey, Isolaat of Hydrolisaat.

In 24 weken meer fysieke progressie realiseren dan ooit en daarnaast werken aan een krachtige leefstijl en onverwoestbare mindset? Wordt lid van Team Verheul en leg door middel van Online Coaching de basis voor een leven vol groei op alle fronten. Klik HIER voor meer informatie over Online Coaching, of klik HIER om Contact op te nemen.

Bronnen

1. Bendtsen, L.Q., Lorenzen, J.K., Bendsen, N.T., Rasmussen, C. & Asturp, A., (2013), Effect of dairy proteins on appetite, energy expenditure, body weight, and composition: a review of the evidence from controlled clinical trials, Advanced Nutrition, 4(4), p. 418-438, DOI: 10.3945/an.113.003723.
2. Koopman, R., Crombach, N., Gijsen, A.P., Walrand, S., Fauquant, J., Kies, A.K., Lemosquet, S., Saris, W.H.M., Boirie, Y., Van Loon, L.J.C., (2009), Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with its intact protein, The American Journal of Clinical Nutrition, 90(1), p.106–115, DOI:https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.27474
3. Hall, L.W., Millward, D.J., Long, S.J. & Morgan, L.M. (2003), Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite, Br. J. Nutr., 89(2), p. 239-248. DOI: 10.1079/BJN2002760.
4. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L. & Beaufrere, B., (1997), Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, Proc. Natl. Acad. Sci. USA, 94(26), p. 14930-14935, DOI: 10.1073/pnas.94.26.14930.
5. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I.C., Lund, P., Kristensen, N.B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., Van Hall, G., Kjaer, M. & Holm, L., (2011), Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 300(1), p. E231-242, DOI: 10.1152/ajpendo.00513.2010.
6. Soop, M., Nehra, V., Henderson, G.C., Boirie, Y., Ford, G.C., Sreekumaran Nair, K., (2012), Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein, Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab., 303(1), p. E152-162, DOI: 10.1152/ajpendo.00106.2012.
7. Lacroix, M., Bos, C., Léonil, J., Airinei, G., Luengo, C., Daré, S., Benamouzig, R., Fouillet, H., Fauquant, J., Tomé, D. & Gaudichon, C., (2006), Compared with casein or total milk protein, digestion of milk soluble proteins is too rapid to sustain the anabolic postprandial amino acid requirement, Am. J. Clin. Nutr., 84(5), p. 1070-1079, DOI: 10.1093/ajcn/84.5.1070.
8. Dangin, M., Boirie, Y., Guillet, C., Beaufrere, B. (2002), Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects, J. Nutr., 132(10), p. 3228S-3233S. DOI: 10.1093/jn/131.10.3228S.