Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor spiergroei. Daarom worden krachtsporters geadviseerd om meer eiwitten te eten dan personen die niet sporten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat een tekort aan eiwitten de opbouw van spiermassa belemmerd. Waarom zijn eiwitten belangrijk voor spiergroei? Waarom zijn voldoende eiwitten onmisbaar als jij traint? De antwoorden krijg je in deze blog.

Wat zijn eiwitten en wat doet dit met je lichaam?

Eiwitten zijn stikstofhoudende substanties. Deze worden gevormd door aminozuren (1). Er zijn twee soorten eiwitten; exogene eiwitten en endogene eiwitten. Exogene eiwitten zijn eiwitten die in het lichaam komen door het nemen van voeding. Endogene eiwitten, zijn eiwitten die al in het lichaam aanwezig zijn. Deze zijn bijvoorbeeld al gebruikt door het vormen van spieren en weefsel.

“Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren”

Het lichaam gebruikt eiwitten bij het opbouwen van spieren, cellen en weefsel. Maar ook bij het produceren van hormonen, enzymen, hemoglobine (eiwitten in het bloed) en energie heeft het lichaam eiwitten nodig (1). Daarnaast helpen eiwitten bij het opgang brengen van metabole processen en hebben deze een signaalfunctie (2). Voor spiergroei is de functie van het opbouwen en afbreken van spiermassa de belangrijkste.

Voordat het lichaam eiwitten kan gebruiken moeten deze eerst afgebroken worden tot de simpelste vorm; aminozuren. In totaal zijn er 20 verschillende soorten aminozuren. Daarvan zijn er 12 niet-essentieel en de andere 8 zijn wel belangrijk. Het verschil tussen deze twee soorten is dat het lichaam de niet-essentiële aminozuren zelf kan aanmaken. De essentiële aminozuren moet het lichaam binnenkrijgen via voeding.

“Voor spiergroei is het belangrijk dat alle aminozuren in juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig zijn.”

Alle 20 aminozuren moeten in de juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig zijn. Als dit niet in balans is, zal je lichaam de spiermassa niet behouden, herstellen of laten groeien.

Hoe werkt spiergroei?

In de video hieronder wordt duidelijk uitgelegd hoe spiergroei werkt (3).

Spiergroei vindt plaats als er een stressprikkel (bijvoorbeeld krachttraining) is. Dit veroorzaakt schade aan de spieren en dit wordt herstelt door middel van het immuunsysteem, hormonen en eiwitten.

Het lichaam herstelt niet alleen de beschadigde spiermassa maar vergroot en versterkt dit ook. Doordat je lichaam de eerder beschadigde spiermassa vergroot en versterkt, voorkomt je lichaam dat een gelijke hoeveelheid stress opnieuw schade toebrengt.

“Zonder het toepassen van progressive overload, gaan spieren niet groeien.”

Om de spier opnieuw te gaan beschadigen, moet de stress in de volgende training worden vergroot. Je kunt dit doen door het gewicht te verzwaren, of meer herhalingen te volbrengen met een bepaald gewicht als de voorgaande training. Dit principe staat bekend als progressive overload en is een essentiële voorwaarde voor het realiseren van spiergroei.

Meer over progressive overload, lees je in dit artikel.

Waarom het belangrijk is om voldoende eiwitten te eten voor spiergroei?

Om spiermassa te herstellen en te laten groeien, heeft het lichaam meer eiwitten nodig dan dat het afbreekt. Niet alleen stress uit krachttraining zorgt voor het afbreken van spiermassa. Ook stress uit doodnormale dagelijkse activiteiten leidt tot stress die het lichaam dwingt om spiermassa af te breken. Ja, dit lees je goed. Het lichaam breekt bewust eiwitten (spiermassa) af en verbrand eiwitten. Het afbreken van spiermassa is onmisbaar voor het herstellen, het versterken en de groei van spiermassa (4).

“De opbouw en afbraak van spiermassa is een constant golvende cyclus.”

Omdat het lichaam geen plek heeft om ongebruikte eiwitten op te slaan, moet het lichaam eiwitten afbreken wanneer het deze nodig heeft. Deze afgebroken eiwitten worden weer opgebouwd met eiwitten uit voeding. De opbouw en afbraak van spiermassa is een constant golvende cyclus.

Het proces van het aanbrengen van spierschade en het afbreken van spiereiwitten wordt proteïne degradatie genoemd. Het proces van de opbouw en het herstel van afgebroken en beschadigde spiereiwitten, wordt spiereiwitsynthese genoemd.

In de tijd tussen maaltijden en tijdens een workout wordt spiermassa afgebroken (gedegradeerd). Op deze momenten verkeerd het lichaam in een negatieve eiwit-balans. Tot het moment dat er een eiwitrijke maaltijd wordt gegeten. De eiwitten uit deze maaltijd kan het lichaam gebruiken voor de opbouw en het herstel van afgebroken en beschadigde spiereiwitten. Door het eten van een eiwitrijke maaltijd, kan het lichaam weer in een positieve eiwitbalans komen.  

“Daarom is het voor spiergroei zo belangrijk om voldoende eiwitten te eten.”

Tijdens de hele dag vinden er wisselende fases van spiereiwit-degradatie (afbraak) en spiereiwitsynthese (opbouw) plaats. Het verschil tussen de hoeveelheid spiereiwit dat wordt afgebroken en gedegradeerd en de hoeveelheid spiereiwitten die worden opgebouwd, wordt de eiwitbalans genoemd. De eiwitbalans moet positief zijn, om spiermassa te laten groeien.

Om een positieve eiwitbalans te realiseren, moet er altijd meer eiwit het lichaam binnenkomen uit voeding, dan het lichaam verbrand. Hoe meer eiwitten het lichaam afbreekt, hoe meer eiwitten uit voeding het lichaam nodig heeft voor een positief eiwitbalans. Alleen zo kan de positieve eiwitbalans gewaarborgd blijven.

Als krachtsporter is het belangrijk dat jij minimaal 1,6gr eiwitten/kg lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt, om in een positieve eiwitbalans te komen.

Meer over hoeveel eiwitten jij moet eten voor spiergroei, lees je hier in dit artikel.

Conclusie: Waarom zijn eiwitten belangrijk voor spiergroei?

Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, omdat deze zorgen voor een positief eiwitbalans in het lichaam. Deze positieve eiwitbalans is onmisbaar voor spiergroei.

Over de hele dag krijgt het lichaam te maken met verschillende stressoren. Deze zorgen voor het afbreken en beschadigen van spiermassa. Krachttraining is één van de stressoren die hier een grote rol in speelt. Het afbreken van spiermassa, wordt eiwitdegradatie genoemd.

Om deze beschadigde en afgebroken spiermassa te herstellen, beschermen en vergroten, is het belangrijk dat er voldoende eiwitten aanwezig zijn. Bijvoorbeeld door deze eiwitten via voeding binnen te krijgen. Het proces van het herstel, beschermen en vergroten van spiermassa wordt spiereiwitsynthese genoemd.

Het verschil tussen de hoeveelheid eiwitten die het lichaam binnenkomen uit voeding en  de eiwitdegradatie wordt de eiwitbalans genoemd. Voor spiergroei is het noodzakelijk dat het lichaam zich in een positieve eiwitbalans bevindt. Om de positieve eiwitbalans te waarborgen is het essentieel dat er meer eiwitten het lichaam binnenkomen uit voeding, dan het lichaam afbreekt en verbrand. Daarom zijn eiwitten belangrijk voor spiergroei en is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten wanneer jij wilt groeien.

Train je fanatiek, maar ben jij niet tevreden over jouw progressie? Ben jij gefrustreerd omdat andere wél lijken te groeien, maar jij niet? Of wil je persoonlijk worden begeleid, om te ontdekken wat er voor jou werkelijk aan groei mogelijk is? Klik dan hier voor een gratis, persoonlijke en vrijblijvende intake voor Online Coaching.

Bronnen

1. Hoffman, J.R. & Falvo, M.J., (2004), Protein – Which is best?, Sports Sci. Med., 3(3), p. 118-130., PMC3905294.
2. Liu, Z. & Barret, E.J., (2002), Human protein metabolism: its measurement and regulation., American Journal of Physiology Endicriminology & Metabolism., 283(6), p. E1105-E1112., https://doi.org/10.1152/ajpendo.00337.2002
3. TED-Ed, (2015), Hoe ontstaat spiergroei? – Jeffrey Siegel., https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg
4. Tipton, K.D., Hamilton, D.L. & Gallagher, I.J., (2018), Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans., Sports Medicine, 48, p. 53-64., DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5