Testosteron is een anabool hormoon wat voornamelijk bekend is vanwege de belangrijke rol in het spiergroeiproces. Maar Testosteron heeft meer functies dan dat. Het hormoon is mede verantwoordelijk voor een gezond functioneren van het lichaam en brein en het voorkomen van depressieve gevoelens. Door het opvolgen van de 5 tips in dit artikel, kun je jouw Testosteronproductie op natuurlijke wijze verbeteren. Hierdoor ga jij niet alleen meer spiergroei, maar ook meer energie, zelfvertrouwen en een betere kwaliteit van leven ervaren.

‍

Wat is Testosteron?

Testosteron is een mannelijk geslachtshormoon, wat ook in het lichaam van vrouwen wordt geproduceerd. Samen met IGF-1 en groeihormoon, heeft Testosteron een belangrijke functie in het spiergroeiproces (2). Dit komt onder andere door de positieve link tussen Testosteron en de aanmaak van nieuwe spiercellen (3).

Video over Testosteron (1)

Testosteron heeft een groot effect op het resultaat van de trainingsinspanningen (2). Personen die van nature een hoge Testosteronproductie hebben, groeien sneller in spiermassa en kracht. Daarnaast slaan zij minder snel vetmassa op. Veel (professionele) krachtsporters spuiten of slikken daarom een vorm van Testosteron om sneller vooruitgang te boeken. Om dit te realiseren is het essentieel dat de Testosteronspiegel boven de endogene waardes (de hoeveelheid die het lichaam maximaal zelf kan produceren) uitkomt (4).

De nadelige effecten van een lage testosteronproductie

Personen met een lage natuurlijke Testosteronproductie slaan eerder vet op rond de heupen en onderbuik (5) & (6). Dit is het gevolg van een lage insuline gevoeligheid en een slechte vertering van glucose (5). Daarnaast worden spiergroei en krachtprogressie nadelige beïnvloed door een lage productie van dit hormoon.

Ook lopen deze mensen een hogere kans op o.a. het krijgen van Diabetes II, laaggradige lichamelijke ontstekingswaardes en aanverwante kwalen zoals: lage energielevels, beschadiging van weefsel en een overactief immuunsysteem.

“De Testosteronproductie heeft ook een effect op het brein en de manier waarop we ons voelen.”

Lage Testosteronlevels wordt gekenmerkt door gevoelens die gerelateerd zijn aan depressie, lage energielevels, moodswings, onrust, spanning en angst (7). Het hormoon heeft dus niet alleen een effect op de uiterlijke vorm en het functioneren van het lichaam, maar ook op het brein en de manier waarop we ons voelen.

‍

‍

5 tips om de Testosteronproductie op natuurlijke wijze te verbeteren

Door onderstaande 5 tips op te volgen, kun jij jouw natuurlijke Testosteronproductie verbeteren.

Tip 1: Volg een dieet hoog in vetten

Verschillende onderzoeken (8) & (9) tonen aan dat een vetrijk dieet de productie van het hormoon kan verbeteren, zelfs tot wel 15% (8). Met name verzadigde vetten met een korte keten (bijvoorbeeld boterzuur) en meervoudig onverzadigde vetzuren (bijvoorbeeld vette vis, noten en zaden) zijn goede vetbronnen (10). Een dieet dat voor minder dan 20% uit vetten bestaat, heeft een negatief effect op dit geheel (11).

Tip 2: Eet voldoende calorieën

Daarnaast heeft ook de energie-inname een effect (12). De natuurlijke Testosteronproductie wordt negatief beïnvloed door de een calorie-tekort (afvallen), onder andere door het verlies van lichaamsgewicht. Hoe harder het gewicht afneemt, hoe harder de Testosteronspiegel daalt (13).

Tijdens een clean bulk fase (energie overschot) neemt het lichaamsgewicht toe, dit is positief voor de productie van het hormoon. Mede daarom is een bulkperiode ideaal voor het realiseren van spiergroei. Let op! Beperk het calorieoverschot tijdens het bulken tot een minimum van 300 calorieën. Een groter overschot kan leiden tot een té snelle toename in vetmassa, wat een nadelig effect heeft op de natuurlijke productie van Testosteron.

Lees hier meer over in de twee meest gemaakte fouten tijdens het bulken.

Tip 3: Slaap minimaal 7 uur per nacht

Slaap en Testosteron beïnvloeden elkaar. Onderzoek (14) & (15) toont aan dat een slechte slaapkwaliteit een nadelige invloed heeft op de Testosteronproductie. Aan de andere kant leidt een lage productie van het geslachtshormoon tot een slechte nachtrust (16). Mensen met een beperkte aanmaak ervaren vaak slaapproblemen, met het gevolg dat de productie nog verder daalt.

Dagelijks wordt aanbevolen om tussen de 7 en 8,5 uur per nacht te slapen (17). De bovengrens van deze range kan als het meest optimaal worden beschouwd, om zowel lichamelijk als mentaal topprestaties te kunnen leveren. Het optimale aantal uur verschilt per persoon. Je kunt dit ontdekken, door te slapen en geen wekker te zetten. Het moment dat jij uitgerust wakker wordt, is het juiste aantal uur slaap.

Tip 4: Beschik over een atletisch fysiek

Een gezond vetpercentage verbetert de aanmaak van het geslachthormoon (18).  Voor mannen ligt dit percentage tussen 9 en 15% lichaamsvet. Voor vrouwen ligt dit iets hoger, namelijk tussen de 17 en 24 procent.

‍

Tip 5: Verlaag stressniveaus

Een laatste tip om de Testosteronproductie op een natuurlijke manier te verbeteren, is het vermijden van stress of een juiste manier van stressmanagement. Een stijging in de productie van het stresshormoon Cortisol, leidt tot lagere Testosteronwaardes. Onder andere Meditatie is een succesvolle techniek om beter in te dealen met stress. In dit artikel lees je meer over de effecten van mediteren. Daarnaast hebben een wandeling in de natuur, een goed gesprek of schrijven een positief effect op de stresssensatie.

Conclusie; 5 tips om de Testosteronproductie op natuurlijke wijze te verbeteren.

Een optimale natuurlijke Testosteronproductie is niet alleen belangrijk voor krachtsporters die hun spiergroei willen maximaliseren. Het hormoon is namelijk ook verantwoordelijk voor het lichamelijk functioneren, het functioneren van het brein en de manier waarop we ons voelen.

Mensen met een lage Testosteronaanmaak kunnen te maken hebben met de volgende symptomen: gevoelens die gerelateerd zijn aan depressie, lage energielevels, moodswings, onrust, slapeloosheid, spanning en angst.

Het is dus belangrijk om de productie op peil te houden. Gelukkig bestaan hier natuurlijke manieren voor, zonder hiervoor naar medicatie, pillen of poeders te grijpen.

Met deze 5 tips kun je de Testosteronproductie op natuurlijke wijze verbeteren:

1. Volg een dieet hoog in vetten
2. Eet voldoende calorieën
3. Slaap minimaal 7,5 uur per nacht
4. Beschik over een atletisch fysiek
5. Reduceer stress

Door het opvolgen van deze 5 tips verbeter jij niet alleen jouw spiergroei, maar ook jouw kwaliteit van leven.

Wil jij meer fysieke progressie en daarnaast werken aan een krachtige mindset? Online Coaching bij Verheulcoaching is dé manier waarmee jij zowel fysiek als persoonlijk groei gaat ervaren, die voortvloeit in alle fronten van jouw leven. Kijk hier voor meer informatie over Online Coaching, of klik hier voor een kennismaking of een gratis persoonlijke intake.

Bronnen

1. Prime Medic Inc., (2015), Production and Action of Testosterone? [Youtube], geraadpleegd van https://www.youtube.com/watch?v=Wsn3pf9mLFU
2. Kvorning, T., Andersen, M., Brixen, K. & Madsen, K., (2006), Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study, American Physiological Society, 291(6), P. E1325-1332, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00143.2006
3. Tipton, K.D. & Wolfe, R.R., (2001), Exercise, protein metabolism, and muscle growth, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 11(1), p. 109-132, DOI: 10.1123/ijsnem.11.1.109.
4. Bashin, S., Storer, T.W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., Bunnell, T.J., Tricker, R., Shirazi, A. & Casaburi, R., (1996), The Effect of Supraphysiologic Doses of Testosterone On Muscle Size and Strength In Normal Men, The New England Journal of Medicine, 335:1-7, DOI: 10.1056/NEJM199607043350101
5. Kapoor, D., Goodwin, E., Channer, K.S. & Jones, T.H., (2006), Testosterone replacement therapy improves insulin resistance, glycaemic control, visceral adiposity and hypercholesterolaemia in hypogonadal men with type 2 diabetes, European Journal of Endocrinology, 154(6), p. 899-906, DOI: https://doi.org/10.1530/eje.1.02166
6. Svartberg, J., Von Mühlen, D., Sundsfjord, J. & Jorde, R., (2004),  Waist Circumference and Testosterone Levels in Community Dwelling Men. The Tromsø Study., European Journal of Epidemiology, 19, p. 657–663, DOI: https://doi.org/10.1023/B:EJEP.0000036809.30558.8f
7. Novak, A., Brod, M., Elbers, J., (2002) Andropause and quality of life: findings from patient focus groups and clinical experts. Maturitas; 43, p. 231–237, DOI: 10.1016/s0378-5122(02)00274-8
8. Dorgan, J.F., Judd, J.T., Longcope, C., Brown, C., Schatzkin, A., Clevidence, B.A., Campbell, W.S., Nair, P.P., Franz, C., Kahle, L. & Taylor, P.R., (1996), Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study, The American Journal of Clinical Nutrition, 64(6), p. 850–855, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/64.6.850
9. Sallinen, J., Pakarinen, A., Athiainen, J., Kraemer, W.J., Volek, J.S., & Häkkinen, K., (2004), Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men, Int J Sports Med., 25(8), p. 627-633, DOI: 10.1055/s-2004-815818.
10. Demark-Wahnefried, W., Price, D.T., Polascik, T.J., Robertson, C.N., Everett-Anderson, E., Paulson, D.F., Walther, P.J., Gannon, M. & Vollmer, R.T., (2001), Pilot Study of Dietary Fat Restriction and Flaxseed Supplementation in Men with Prostate Cancer Before Surgery: Exploring The Effects On Hormonal Levels, Prostate-specific Antigen, and Histopathologic Features., Urology, 58(1), p. 47-52, DOI: https://doi.org/10.1016/S0090-4295(01)01014-7
11. Gromadzka-Ostrowska, J., (2006), Effects of dietary fats on andogen secretion and metabolism, Reproductive Biology, 6(2), p. 13-20.
12. Garrel, D.R., Todd, K.S., Pugeat, M.M. & Colloway, D.H., (1984), Hormonal changes in normal men under marginally negative energy balance, The American Journal of Clinical Nutrition, 39(6) p. 930–936, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/39.6.930
13. Karila, T.A.M., Sarkkinen, P., Marttinen, M., Seppälä, T., Mero, A. & Tallroth, K., (2008), Rapid Weight Loss Decreases Serum Testosterone, Physiology & Biochemistry, 29(11), p. 872-877, DOI: 10.1055/s-2008-1038604
14. Opstad, P.K. & Aakvaag, A., (1983), The effect of sleep deprivation on the plasma levels of hormones during prolonged physical strain and calorie deficiency, J. Appl. Physiol. 51, p. 97–107, https://doi.org/10.1007/BF00952542.
15. Cote, K. A., McCormick, C.M., Geniole, S.N., Renn, R.P. & MacAulay, S.D., (2013), Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men, Biological Psychology, 92(2), p. 249 – 256. DOI: https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2012.09.011
16. Witter, G., (2014), The relationship between sleep disorders and testosterone in men, Asian J. Androl., 16(2), p. 262 – 265, DOI: 10.4103/1008-682X.122586
17. Watson N.F., Badr M.S., Belenky G., Bliwise D.L., Buxton O.M., Buysse D., Dinges D.F., Gangwisch J., Grandner M.A., Kushida C., Malhotra R.K., Martin J.L., Patel S.R., Quan S.F., Tasali E., (2015), Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. J Clin Sleep Med, 11(6), p. 591–592. DOI: https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
18. Niskanen, L., Laaksonen, D.E., Punnonen, K., Mustajoki, P., Kaukua, J. & Rissanen, A., (2004), Changes in sex hormone‐binding globulin and testosterone during weight loss and weight maintenance in abdominally obese men with the metabolic syndrome, Diabetes, Obesity & Metabolism, 6(3), p. 208-215, DOI: https://doi.org/10.1111/j.1462-8902.2004.00335.x
19. Brownlee, K.K., Moore, A.W. & Hackney, A.C., (2005), Relationship Between Circulating Cortisol and Testosterone: Influence of Physical Exercise., J Sports Sci Med., 4(1), p. 76–83.