Naast whey, BCAA’s en pre-workout, is Creatine waarschijnlijk het meest gebruikte supplement onder krachtsporters. Creatine heeft een mythische status onder krachtsporters en zou volgens verhalen leiden tot grootse toenames van kracht, spiermassa en lichaamsgewicht. Daarnaast is de discussie over het wel of niet “kuren” van Creatine nog altijd levendig. In dit artikel lees jij alles wat jij moet weten over Creatine, zodat jij weet hoe jij dit supplement het beste kunt gebruiken, of je er daadwerkelijk veel gespierder en sterker van wordt, wat de bijwerkingen zijn en of het product schadelijk is voor de gezondheid.  

‍

‍

Creatine, wat is het eigenlijk?

Voordat we verder de diepte ingaan over de optimale hoeveelheid, het optimale moment van consumptie en het effect voor krachttraining, laten we eerst eens kijken wat het supplement werkelijk is. Creatine is een organische stikstofverbinding, die van nature voorkomt in gewervelde organismes. Binnen het lichaam wordt Creatine gevormd uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine en  L-Arginine:glycine adminotransferase (AGAT), die Guanidinoazijnzuur en Guanidinoacetaat methyltransferase produceren, die de lichamelijke productie van Creatine opwekken (1). Creatine is belangrijk voor de energieproductie en het uithoudingsvermogen van spieren, gedurende anaerobe fysieke inspanning. Anaeroob wil zeggen, fysieke inspanning van hoge intensiteit waarbij het lichaam niet voldoende zuurstof kan opnemen en men buiten adem raakt. Tijdens fysieke inspanning, waarbij het lichaam niet tot nauwelijks wordt uitgedaagd (wandelen), heeft het lichaam niet veel zuurstof nodig. Dergelijke vormen van inspanning kosten namelijk nauwelijks energie. De zuurstof die het lichaam binnenkomt, is voldoende om te voorzien in zowel de zuurstofbehoefte van het lichaam, als dat van spieren. Dergelijke vormen van inspanning, worden aerobe inspanningen genoemd. Naarmate de intensiviteit van de inspanning toeneemt (een sprint of een uitdagende set krachttraining), neemt ook de hartslag en de zuurstofbehoefte van het lichaam toe. Dit heeft tot gevolg dat er minder zuurstof overblijft om te voorzien in de verhoogde energiebehoefte van spieren. Des te intensiever namelijk de inspanning, des te meer energie spiermassa nodig heeft om te blijven functioneren. Vanaf het moment dat de zuurstoftoevoer aan spieren niet meer voorziet in de zuurstofbehoefte van deze spieren, wordt een inspanning als anaeroob beschouwd.  

“Creatine zorgt er voor dat krachtsporters meer herhalingen kunnen volbrengen in een set.”

 Vanaf dit punt moet het lichaam gebruik maken van haar 2 andere energiesystemen, om in de energiebehoefte te voorzien. Deze systemen zijn het Creatine fosfaatsysteem en het lactaatsysteem (gekenmerkt door het gevoel van verzuring). Simpel gezegd levert Creatine energie aan de spieren, wanneer het lichaam niet de beschikking heeft over voldoende zuurstof om de benodigde energie zelf te produceren. Des te groter de Creatinevoorraad in het lichaam, des te langer spieren energie kunnen blijven produceren, zonder daarbij het lactaatsysteem aan te hoeven spreken, wat verzuring veroorzaakt. Er zit echter een limiet aan de duur waarop het lichaam gebruik kan maken van de Creatinevoorraad, voor de productie van energie. Deze limiet is doorgaans 15-25 seconde. Daarna schakelt het lichaam over op het lactaatsysteem, wat verzuring veroorzaakt. Door de suppletie van Creatine, wordt het moment waarop het lichaam primair overschakelt op het lactaatsysteem uitgesteld. Gevolg: het lichaam kan langer en beter op een bepaalde intensiteit blijven presteren, wat zich vertaald naar meer herhalingen per set.  

Afbeelding 1 (17)

 Creatine zorgt er dus voor dat het energiebevoorrading van spieren wordt verbeterd. Dit kan resulteren in meer kracht en uithoudingsvermogen in de spieren, meer herhalingen en meer gewicht aan de stang. Maar wat is het optimale moment om Creatine te nemen en hoeveel Creatine moet er worden genomen, om dit effect te maximaliseren?  

Wat is het beste moment om Creatine te nemen?

Op basis van onderzoek, lijkt er een strategisch moment te bestaan waarop jij het beste Creatine kunt nemen. Onderzoek van Cribb et al. (2) toont aan dat de suppletie van Creatine direct voor en direct na de training effectiever is, dan wanneer Creatine in de ochtend of avond werd ingenomen. Op basis van dit onderzoek kunnen we dus stellen dat Creatine het best kan worden gesuppleerd rondom de training. Kijken we naar onderzoek van Candow (3), blijkt dat Creatine suppletie na de training het meest optimaal is voor de winst van spiermassa en kracht. Kijken we vervolgens naar een onderzoek van Antonio (4) , wat ook het verschil in suppletie van Creatine voor en na de training onderzocht, zien we gelijke resultaten. Uit de benoemde 3 onderzoeken komt dus naar voren, dat men Creatine het beste na de training kan innemen voor de ontwikkeling van spiermassa en kracht.  

“We kunnen onszelf afvragen of het überhaupt nodig is om elke dag Creatine te nemen”

 De rede voor het feit dat Creatine het best na de training kan worden ingenomen, zou voortkomen uit het gegeven dat cellen en enzymen na een training beter in staat zijn om Creatine op te nemen (5). Maar het is natuurlijk niet elke dag “Gym Day”. Maakt het op dagen dat de gym niet wordt bezocht nog uit op welk moment Creatine wordt gesuppleerd? We zouden ons zelfs kunnen afvragen of het überhaupt nodig is om elke dag Creatine te nemen. Onderzoek van Candow et al. (6), heeft namelijk aangetoond, dat het in termen van spiergroei en krachtprogressie, niet uitmaakt of je Creatine 2x in de week neemt (na 2 wekelijkse trainingen), of 3x in de week neemt (na 3 wekelijkse trainingssessies). Gebaseerd op dit onderzoek zou je de conclusie kunnen trekken, dat het nemen van Creatine op rustdagen geen extra effect heeft.  

‍

‍

 Desalniettemin wordt in het meeste onderzoek gebruikgemaakt van dagelijkse Creatine suppletie. Daarnaast wordt dit door fabrikanten van Creatine ook voorgeschreven. Om deze redenen kunnen we er voor het gemak vanuit gaan dat Creatine dagelijks gesuppleerd dient te worden, om de positieve effecten te maximaliseren. Aangezien insuline gevoeligheid een belangrijke bepaler lijkt voor de opname van Creatine (7) (en deze gedurende de dag -naast het moment na de training- piekt in de ochtend (8)), kunnen we stellen dat Creatine op rustdagen het best kan worden gesuppleerd rond het ontbijt.  

Hoeveel Creatine moet ik op een dag nemen?

Door bedrijven die het supplement ontwikkelen, wordt doorgaans aanbevolen om dagelijks 5gr Creatine te suppleren, voor optimaal resultaat. Verschillende onderzoeken tonen echter al positieve effecten bij de suppletie van een minder grote hoeveelheid Creatine. Zo is er onderzoek van Junior et al. (9) naar jonge voetballers, waarbij positieve effecten werden gevonden met een dosis van 0,03gr Creatine/kg lichaamsgewicht. Ook ander onderzoek toont aan dat het nemen van 3gr Creatine per dag, bij langdurig gebruik, net zo effectief is als het nemen van hogere doseringen (10).  

“van de consumptie van 6-8gr Creatine, eindigt 46% in de urine”

 Onderzoek van Preen et al. (11), toont aan dat de dagelijkse consumptie van 2-5gr Creatine per dag voldoende is om de lichamelijke Creatine concentratie op pijl te houden. Daarbij toonde dit onderzoek (11) ook aan dat de lichamelijke Creatinewaardes tot 6 weken verhoogd blijven, na een laadfase van 5 dagen met 4 suppletiemomenten met 5gr Creatine per moment. Tenslotte is er ook interessant onderzoek van Burke et al. (12). In dit onderzoek kreeg een groep respondenten 7 dagen lang een Creatine dosis van 0,1gr/kg lichaamsgewicht toegediend. Binnen 24 uur na inname van deze dosis, was 46% daarvan ongebruikt uitgescheden in de urine. Onderzoekers kwamen op basis van dit onderzoek tot de conclusie dat bij de consumptie van 6-8gr Creatine per dosering, ongeveer 46% ongebruikt eindigt in de urine. Gebaseerd op deze onderzoeken kunnen we stellen dat een dosis van 2-5gr voldoende is om de positieve effecten te maximaliseren. Desalniettemin is het geen ramp wanneer jij een dag geen Creatine hebt genomen. Het lichaam heeft de capaciteit om Creatine op te slaan (13). Mocht je eens een dag meer of minder Creatine nemen, is dat dus niet erg.  

‍

‍

Moet je Creatine “kuren”?

Een andere veelgehoorde theorie is dat Creatine moet worden gebruikt in een kuur van 6 tot 8 weken, die wordt onderbroken met een break van minimaal 4 weken. Dit vanwege gezondheidsrisico’s bij langdurig gebruik, onderdrukking van de lichaamseigen Creatine productie en om het positieve effect van Creatine te blijven maximaliseren. Onderzoek (14) toont daarentegen aan dat langdurig gebruik van Creatine, geen effect heeft op de lichaamseigen productie van Creatine. Wel laat onderzoek (14) zien dat de lichaamseigen productie van Creatine afneemt, gedurende de suppletieperiode van Creatine. Er bestaat echter geen bewijs voor het gegeven dat (langdurige) suppletie van Creatine, de lichaamseigen Creatineproductie blijvend aantast.  

“De suppletie van Creatine voor de periode van 5 jaar, heeft geen nadelige gevolgen aangetoond voor de gezondheid.”

 Geen enkele placebo gecontroleerde dubbel blinde studie met gezonde personen, heeft ooit nadelige gezondheidseffecten (spierkrampen, spiersamentrekkingen, uitdroging en nier- en leveraandoeningen) gerapporteerd als gevolg van Creatine suppletie (14) & (15). Zelfs de suppletie van Creatine voor de periode van 5 jaar, heeft geen nadelige gevolgen aangetoond voor de gezondheid (16). Afgaande op deze onderzoeken, kunnen we stellen dat de suppletie van Creatine geen nadelige gevolgen heeft voor de gezondheid of het lichaam. De enige consistent gerapporteerde bijwerking van Creatine, is het vasthouden van extra vocht (14).  

Is de laadfase voor Creatine essentieel?

Wanneer je het etiket van de fabrikant leest, raadt deze haast altijd aan om een laadfase van ongeveer 5 dagen te hanteren. Ook in studies wordt deze laadfase vaak toegepast. Kijken we daarentegen naar onderzoek, lijkt deze laadfase niet essentieel, zeker niet wanneer de Creatine voor een lange periode wordt gesuppleerd (13). Het doel van de laadfase, is om de opgeslagen hoeveelheid Creatine in de spieren zo snel mogelijk tot een lichamelijk maximum te pushen. Vanaf het moment dat dit maximum is bereikt, kan dit worden onderhouden door middel van de suppletie van 2-5gr Creatine per dag (11). Door daarentegen vanaf de start van de Creatinesuppletie dagelijks minimaal 2gr en maximaal 5gr Creatine te nemen, wordt de maximale hoeveelheid Creatine die in de spieren ligt opgeslagen ook gerealiseerd. Het verschil tussen wel of geen laadfase? Het duurt langer om de opgeslagen hoeveelheid Creatine in de spieren te maximaliseren.  

‍

‍

 Maak jezelf naast de gezondheidsrisico’s dus ook niet te druk over de laadfase bij langdurig Creatine gebruik. In dit geval is deze laadfase overbodig. Zonder laadfase, met een dagelijkse dosis van “slechts” 2-5gr Creatine, wordt hetzelfde effect als een laadfase gerealiseerd. Het duurt enkel wat langer voordat de opgeslagen hoeveelheid Creatine in de spier zijn maximum heeft bereikt. Ben jij daarentegen van plan om Creatine voor een kortere periode te gebruiken (minder dan een half jaar) is het daarentegen wel aan te raden om een laadfase te hanteren.  

Creatine en het effect op krachttraining en spiergroei

Er is een overweldigende hoeveelheid onderzoek naar de effecten van Creatine op sportprestaties. Het goorste deel van de literatuur laat positieve effecten zien. Desalniettemin is er ook een verscheidenheid aan onderzoeken wat niet tot nauwelijks effect laat zien van Creatine suppletie op sportprestaties. Onderzoek toont voornamelijk aan, dat de suppletie van Creatine het vermogen om kracht en power te genereren kan verbeteren, gedurende korte rondes van intensieve inspanning (zoals krachttraining) (13).  

“Creatine is geen wondermiddel.”

 Waarom men overtuigd is van de positieve werking van Creatine op sportprestaties, maar dit niet in al het bestaande onderzoek naar voren komt? Er is een verschil is in de mate waarin Creatine wel of niet werkt voor bepaalde personen. Niet iedereen ervaart namelijk de positieve effecten van het gebruik van Creatine. In de literatuur wordt de groep die geen positieve effecten ervaart, omschreven als non-responders. Daarnaast is Creatine ook geen wondermiddel. Het is en blijft een middel wat “boven de toonbank” mag worden verkocht. Het gaat jou dan ook niet transformeren in de nieuwe Arnold Schwarzenegger. Desalniettemin laat de suppletie van Creatine wel positieve effecten zien op sportschoolprestaties. Suppletie van Creatine lijkt op basis van onderzoek (14) de maximale kracht met 5 tot 15% te verbeteren en de werkcapaciteit (het aantal herhalingen per set dat men kan volbrengen met een bepaalde gewicht) met 5 tot 15% te verbeteren. Het vergroten van de werkcapaciteit, lijkt een van de voornaamste effecten van het gebruik van Creatine (16). Daarnaast kan het gebruik van Creatine een positief effect hebben op het lichaamsgewicht in de eerste dagen na de suppletie. In een roundtable waarin verschillende onderzoeken worden aangehaald, wordt aangegeven dat meerdere studies een gewichtstoename van 1-3 kg rapporteren in de eerste week van het gebruik van Creatine. (13).  

‍

‍

 Deze (mogelijke) toename in lichaamsgewicht, moet echter niet worden verward met een toename in spiermassa. Deze toename in lichaamsgewicht is namelijk te wijten aan het feit dat het lichaam meer vocht vasthoudt in de spieren. Hierdoor neemt de vet vrije massa toe, kunnen spieren voller lijken en beter uitkomen, maar de hoeveelheid spiermassa in het lichaam blijft gelijk. Desalniettemin kunnen de verbeterde krachtprestaties en werkcapaciteit, als gevolg van Creatine suppletie, er wel voor zorgen dat een krachtsporter op termijn meer spiermassa wint.  

Conclusie; Alles wat jij na het lezen van dit artikel moet weten over Creatine

Creatine is een lichaamseigen stof, wat extra kan worden toegediend als supplement en bewezen positieve effecten heeft op krachtsportprestaties. Het supplement kan op trainingsdagen het beste worden ingenomen na de training voor maximaal resultaat. Op rustdagen kan Creatine het best worden gesuppleerd bij het ontbijt. Een dagelijkse hoeveelheid van 2-5gr Creatine per dag, is voldoende om de positieve effecten van het supplement te maximaliseren. Meer dan deze hoeveelheid, wordt waarschijnlijk niet door het lichaam opgenomen en verlaat het lichaam via de urine. In het geval van kortstondig Creatinegebruik, is het aan te raden om gedurende de eerste 5 dagen een laadfase te implementeren, om de effecten van het Creatinegebruik te maximaliseren. Gedurende de laadfase, wordt 4-maal daags een dosis Creatine genomen van 5gr. Na deze laadfase van 5 dagen, kan het Creatinegebruik worden teruggeschroefd naar 1 dagelijks dosis van 2-5gr. Indien Creatine voor een langere termijn gesuppleerd gaat worden (meer dan 6 maanden), heeft een laadfase niet veel toegevoegde waarde. Los van het vasthouden van extra vocht, heeft het gebruik van Creatine geen nadelige of gevaarlijke bijwerkingen voor de gezondheid. Ook langdurig gebruik van Creatine, lijkt geen nadelig effect te hebben op de gezondheid. Creatine kan dus zonder risico’s voor langere tijd worden gesuppleerd. Voor krachtsporters heeft Creatine veel bewezen voordelen. De suppletie van Creatine heeft voornamelijk een positief effect op de werkcapaciteit (het aantal herhalingen per set), de kracht en de powerproductie. Het effect op de werkcapaciteit lijkt hierin de grootste van de 3. Daarnaast kan de suppletie van Creatine resulteren in een toename van de hoeveelheid vetvrije massa (en daarmee het gewicht), te wijten aan een toegenomen hoeveelheid vocht in de spieren.  

Ben jij niet tevreden over jouw fysieke resultaten of wil jij onder begeleiding het maximale uit jouw fysiek halen en serieus werk maken van jouw fysieke doelen, jouw kennis omtrent spiergroei, fitness en leefstijl verbeteren en jouw trainingstechniek optimaliseren? Neem dan hier contact op voor Online Coaching

Bronnen

1. Da Silva, R.P., Nissim, I., Brosnan, M.E. & Brosnan, J.T., (2009), Creatine synthesis: hepatic metabolism of guanidinoacetate and creatine in the rat in vitro and in vivo, American Physiological Society, 296(2), p. E256-261, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.90547.2008.
2. Cribb, P.J. & Hayes, A., (2006) Effects of Supplement Timing and Resistance Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), p. 1918-1925, DOI: doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e.
3. Candow, D.G., Vogt, E., Johansmeyer, S., Forbes, S.C. & Farthing, J.P., (2015), Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(7),p. 689-694, DOI: https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0498
4. Antonio, J. & Ciccone, V., (2013), The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength, Journal of the International Society of Sports Nutrition volume, 10(36), DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
5. Forbes, S.C., Waltz, X. & Candow, D.C., (2014), Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert?, Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(4), p. 19 – 22.
6. Candow, D.G., Chilibeck, P.D., Burke, D.G., Mueller, K.D. & Lewis, J.D., (2011), Effect of Different Frequencies of Creatine Supplementation on Muscle Size and Strength in Young Adults, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), p. 1831-1838, DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e7419a
7. Robinson, T.M., Sewell, D.A., Hultman, E., et al. (1999), Role of submaximal exercise in promoting creatine and glycogen accumulation in human skeletal muscle, Journal of Applied Physiology, 87(2), 598-604.
8. Carrasco-Benso, M.P., Rivero-Gutierrez, B., Lopez-Minguez, J., Anzola, A., Diez-Noguera, A., Madrid, J.A., Lujan, J.A., Martinez-Augustin, O., Scheer, F.A.J.L. & Garaulet, M., (2016), Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity, The Faseb Journal, 30(9), DOI: https://doi.org/10.1096/fj.201600269RR.
9. Yáñes-Silva, A., Buzzachera, C.F., Picarro, I.D.C., Januario, R.S.B., Ferreira, L.H.B., McAnulty, S.R., Utter, A.C., & Junior, T.P.S. (2017), Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players, J Int Soc Sports Nutr., 14(5), DOI: 10.1186/s12970-017-0162-2.
10. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J.A., Cederbald, G. & Greenhaff, P.L., (1996) Muscle creatine loading in men, Journal of Applied Physiology, 81(1), p. 232-237, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1996.81.1.232
11. Preen, D., Dawson, B., Goodman, C., Beilby, J. & Ching, S., (2003) Creatine Supplementation: A Comparison of Loading and Maintenance Protocols on Creatine Uptake by Human Skeletal Muscle, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(1), p. 97-111, DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.1.97
12. Burke, D.G., Smith-Palmer, T., Holt, L.E., Head, B. & Chilibeck, P.D., (2001), The Effect of 7 Days of Creatine Supplementation on 24-Hour Urinary Creatine Excretion, Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), p. 59–62.
13. Terjung, R.L. et al., (2000), The physiological and health effects of oral creatine supplementation, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, p. 706-717, DOI: 0195-9131/00/3203-0706/0.
14. Kreider, R.B., (1998), Creatine supplementation: analysis of ergogenic value, medical safety, and concerns, An International Electronic Journal for Exercise Physiologists, 1(1).
15. Naderi, A., De Oliveira, E.P., Ziegenfuss, T.N. & Willems, M.E.T., (2016), Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition, J. Exerc. Nutrition. Biochem., 20(4), p. 1–12, DOI: 10.20463/jenb.2016.0031
16. Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S., (2002), Effects of Long-term Creatine Supplementation on Liver and Kidney Functions in American College Football Players, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12(4), p. 453-460, DOI: https://doi.org/10.1123/ijsnem.12.4.453
17. Overste, M. &Vossen, L., Wattworks, Energie tijdens inspanning, https://wattworks.nl/en/energie-tijdens-inspanning/