Op mediteren kleeft het stigma dat dit saai is, zonde van de tijd en voornamelijk wordt gedaan door zwevers. Dat is ergens ook wel te begrijpen. Want voor een leek lijkt mediteren eigenlijk niets meer dan stilzitten met gesloten ogen en de tijd weg laten tikken. Dit past totaal niet binnen de principes van de gehaaste consumptiemaatschappij waarin we leven en  alles sneller en effectiever moet. Toch heeft meditatie ongelooflijk veel positieve effecten op de gezondheid, het lichaam en de geest. Wat mediteren is, wat de positieve effecten zijn en hoe jij van meditatie een dagelijkse routine kunt maken, dat lees je in dit artikel.

Wat is meditatie?

Mediteren is een staat van zijn waarin jij gedachtes doelbewust stuurt. Dit doe je naar een specifieke gebeurtenis uit het verleden, een gehoopte situatie in de toekomst of op het hier en nu. Wanneer jij jouw gedachten focust op het hier en nu, ben je simpelweg met jouw gedachten in het moment. Je kunt in het hier en nu komen door jezelf te focussen op de ademhaling. Vanuit de focus op de ademhaling kun je ervoor kiezen om aan niets te denken of om contact te maken met het lichaam. In dit contact geef je jouw zintuigen de ruimte om gevoelens, gedachtes en emoties die in en rond jouw lichaam spelen op te merken.  

“Meditatie wordt vaak gezien als zweverig, terwijl het doel juist is om in een specifiek te komen en jou gedachtes minder te laten zweven tussen de toekomst en het verleden.”

 Tijdens het mediteren in het hier en nu, kun je er bewust voor kiezen om prikkels bewust te blokkeren. Daarnaast kun je er ook voor kiezen om gevoelens, emoties en gedachtes wel toe te laten en deze zonder oordeel te observeren. Wanneer je ervoor kiest om vanuit de ademhaling naar een specifiek moment in het verleden af te reizen, kun je emoties uit het verleden herbeleven, om van daaruit bijvoorbeeld het leed van een traumatische ervaringen te verzachten. Een derde optie binnen meditatie, is om met de gedachten af te reizen naar een gehoopte of gedroomde toekomstsituatie. Deze vorm van meditatie neigt meer naar visualisatie en is een middel om de ‘wet van aantrekkingskracht’ voor jou te laten werken.  

‍

‍Vanzelfsprekend zullen jou gedachtes afdwalen. Dit is geen probleem. Merk simpelweg op dat jouw gedachtes afdwalen en kom weer terug in het moment door jezelf op de ademhaling of de muziek te focussen. In het begin is het waarschijnlijk lastig om lang in het gekozen moment te blijven en dwalen gedachtes van hot naar her. Als je het vaker doet gaat het steeds beter.

Wat zijn de positieve effecten van mediteren?

Een van de grootste effecten van meditatie is het verminderen van een onrustig gevoel (2). Onrustige gevoelens zijn de bakermat van bepaalde acties en patronen. Deze acties of patronen dienen als pleister tegen het onrustige gevoel. Door gevoelens van onrust door middel van meditatie te verminderen, is de pleister tegen deze onrust niet meer nodig. Andere belangrijke positieve effecten van meditatie zijn het positieve effect op gevoelens van stress (3) en depressie (2) & (3). De positieve effecten van meditatie op stress en depressie, waren binnen het onderzoek van Miller (2), nog lang na de interventie zichtbaar.  

‍

Daarnaast is meditatie een middel om de emotionele intelligentie te verbeteren (4). Hierdoor vallen negatieve emoties minder zwaar, waardoor impulsieve handelingen als gevolg van deze emoties beter in de hand worden gehouden. Als gevolg kun je prikkels en angst beter verwerken,  heb je een betere aandacht spanne en meer zelfvertrouwen (4). Een vierde positief effect van meditatie, is dat het de zelfcontrole vergroot (5).  

“Meditatie komt ons in het dagelijks leven enorm van pas.”

 Naast positieve effecten op gevoelens van onrust, stress, depressie, angst, de emotionele intelligentie en het zelfvertrouwen, heeft meditatie ook positieve effecten op de creativiteit (6) & (7), jouw relaties (8) focus en het geheugen (9) en zelfs op het voorkomen van pijnlijke spieren en gewrichten (10). Meditatie is dus een bezigheid die ons in het dagelijks leven enorm van pas komt en ons bijvoorbeeld kan helpen bij het afvallen (11), het behalen van doelen en andere fysieke prestaties. Meer over het behalen van doelen (o.a. door meditatie), lees je in dit artikel.

Er zijn verschillende manier om te mediteren

Je kunt verschillende technieken toepassen. Je kunt bijvoorbeeld mediteren door in- en uitademingen te tellen. En je kunt mediteren door het toepassen van visualisaties. Daarnaast bestaan er ook verschillende concentratiemeditaties enmeditaties op muziek/beweging. De volgende 7 variaties zijn het meest bekend (1):

1. Loving-kindness meditatie. Deze vorm van meditatie is bedoeld om doelbewust liefde te voelen en te ontvangen. Deze liefde kan dan worden doorgezonden naar de wereld, een persoon of een groep personen.
2. Een lichaamsscan. Waarin het lichaam wordt gescand voor bepaalde spanningen of gevoelens in. Door middel van meditatie kunnen deze spanningen of sensaties worden losgelaten.
3. Mindfulness meditatie. Deze vorm van meditatie is bedoel om aanwezig te ZIJN en te blijven in het moment. De meeste vormen van ademhalingsmeditatie zijn mindfulness meditatie. Tijdens mindfulness meditatie is het belangrijk om gedachtes zoveel mogelijk te vermijden en te voorkomen dat je gaat zweven tussen gedachtes gebaseerd op het heden en verleden. Mochten jouw gedachtes toch gaan dwalen, dan is het belangrijk niet te oordelen. Neem simpelweg de concentratie weer terug.
4. Ademhalingsmeditatie. Hiervoor geldt eigenlijk het bovenstaande. Door het focussen op de ademhaling blijf je aanwezig in het hier en nu.
5. Yoga. Een vorm van meditatie waarbij stretchen wordt gecombineerd met ademhalingstechnieken.
6. Zen meditatie. Focussen op de ademhaling, gedachtes bewust toelaten en zonder te oordelen observeren wat deze gedachtes doen. Deze vorm van meditatie lijkt op mindfulness meditatie, met het verschil dat bepaalde gedachtes of gebeurtenissen nu doelbewust worden toegelaten.
7. Transcendente meditatie. Bij deze laatste vorm van meditatie is het de bedoeling dat je rustig zit of ligt en jezelf focust op de ademhaling. Het doel is om in een hogere staat van zijn te komen.

Hoe kun je meditatie toepassen in jouw dagelijkse routine?

Nu we hebben besproken wat meditatie is en wat de positieve effecten zijn ben jij waarschijnlijk enthousiast geworden en wil je het gaan toepassen in jouw dagelijkse routine. Maar hoe kun je dit het beste doen? De eerste stap is het bepalen van een geschikt moment. Kies een moment op de dag waarin jij ongestoord en zonder afleiding tijd voor jezelf kunt pakken, of creëer deze tijd. Probeer dit meditatie moment zoveel mogelijk op een vast tijdstip op de dag terug te laten komen.  

‍

Om te beginnen met meditatie is het fijn om gebruik te maken van meditatie Apps. Bekende en goed werkende apps op de telefoon die je hiervoor kunt gebruiken zijn Meditation Moments en Headspace. In deze Apps heb je begeleide meditaties.  

“Aan een klein meditatie moment heb je al voldoende.”

 Start rustig met meditatie sessies van 5 minuten en probeer dit langzaam uit te bouwen. Heb daarnaast niet direct té hoge verwachtingen. Je gaat niet meteen alle wereldproblemen oplossen. Net als met jouw gedachten, is het goed om ook je verwachtingen opzij te zetten met meditatie. Maar je hoeft niet perse een vast moment in te plannen om te mediteren. Je kunt ook meermaals per dag kleine momentjes voor jezelf pakken waarin je even niets doet en jezelf kort focust op de rust, de stilte en jouw ademhaling. In 3 simpele stappen naar het aanleren van goede gewoontes, klik hier. Juist in de huidige tijd waarin alles draait om snelheid, presteren, hoge verwachtingen en macht, kan meditatie een welkome vorm van rust zijn. In dit moment van rust kun je beter relativeren, innerlijke kracht vinden en dichter tot de kern komen, waardoor lichamelijke en mentale klachten worden verholpen en voorkomen. Uiteindelijk kan meditatie er zelf toe leiden dat jij een beter en completer mens wordt. In stilte en rust vind je oplossingen en antwoorden.

Bronnen

1. Villines, Z., (2017), What is the best type of meditation?, MedicalNewsToday, https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392
2. Miller, J.J., Fletcher, K., Zinn, J.K., (1995), Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders, General Hospital Psychiatry, 17(3), p. 192-200., DOI: https://doi.org/10.1016/0163-8343(95)00025-M
3. Schreiner, I. & Malcolm, J.P. (2012), The Benefits of Mindfulness Meditation: Changes in Emotional States of Depression, Anxiety, and Stress., Behaviour Change, 25(3), p. 156-168., DOI: https://doi.org/10.1375/bech.25.3.156
4. Goldin, P.R. & Gross, J.J. (2010), Effect of mindfull-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion, 10(1), p. 83-91, DOI: https://doi.org/10.1037/a0018441
5. Friese, M., Messner, C. & Schaffner, Y. (2012), Mindfulness meditation counteracts self-control depletion., Consciousness & Cognition, 21(2), p. 1016-1022., DOI: https://doi.org/10.1016/j.concog.2012.01.008
6. Domino, G. (1977). Transcendental meditation and creativity: An empirical investigation. Journal of Applied Psychology, 62(3), 358–362. https://doi.org/10.1037/0021-9010.62.3.358
7. Capurso, V., Fabbro, F. & Crescentini, C., (2014), Mindful creativity: the influence of mindfulness meditation on creative thinking., Psychol., DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2013.01020
8. Driskell, J.E. & Salas, E., (1999), Does Stress Lead to a Loss of Team Perspective?, Group Dynamics, 3(4), p. 291-302., DOI: 1089-2699/99/S3.00
9. Killingsworth, M.A. & Gilbert, D.T., (2010), A Wandering Mind Is an Unhappy Mind, Science¸ 330, 932, DOI: 10.1126/science.1192439
10. Monk-Turner, E., (2003), The benefits of meditation: experimental findings., The Social Science Journal, 40(3), p. 465-470., DOI: https://doi.org/10.1016/S0362-3319(03)00043-0
11. Carrière, K., Khoury, B., Günnak, M.M. & Knäuper, B. (2017), Mindfulness‐based interventions for weight loss: a systematic review and meta‐analysis., Obesity Reviews, 19(2), p. 164-177., DOI: https://doi.org/10.1111/obr.12623