Tijdens een set zijn niet alle herhalingen even effectief voor spiergroei. Slechts enkele herhalingen geven jouw spieren dat magische signaal om te groeien. Wat zijn die effectieve herhalingen voor spieropbouw? In dit artikel beantwoorden we deze vraag. Na het lezen van dit artikel is de kans groot dat jij erachter bent gekomen dat jij jezelf harder moet pushen tijdens workouts, maar ook weer niet dizzy onder de Barbell vandaan hoeft te komen.

‍

Inspanningsmaatstaven; RPE wat kunnen we hiermee?

Om de vraag te beantwoorden wat de effectieve herhalingen zijn voor spiergroei, is het belangrijk om eerst te kijken naar de inspanningsmaatstaven. Inspanningsmaatstaven zijn graadmeters waarmee jij kunt bepalen in hoeverre je jezelf hebt uitgedaagd. De meeste bekende inspanningsmaatstaf is RPE.

RPE staat voor Rate of Perceived Exertion. Andere vergelijkbare termen met RPE zijn: RIR (Reps In Reserve), RIT (Reps in the Tank) en RSF (Reps Shy of Failure). Alle termen zijn in de basis manieren om aan te geven hoeveel herhalingen voor spierfalen een set is afgebroken. Spierfalen wordt in deze beschouwd als: de herhaling die niet meer met voldoende Range of Motion en een juiste techniek kan worden volbracht.

Zoals je aan tabel 1 kunt zien, komen RPE, RIR, RIT en RSF ongeveer op hetzelfde neer. Het zijn allemaal maatstaven die aangeven hoeveel herhalingen voor spierfalen een set is afgebroken. Daarnaast hebben inspanningsmaatstaven nog twee functies.

Inspanningsmaatstaven kunnen ook gebruikt worden om vermoeidheid te managen. Des te groter de inspanning, des te langer het duurt om te herstellen (1) & (2). Door elke set tot een RPE 10 te gaan, bouwt zich veel vermoeidheid op in het lichaam. Zeker in combinatie met mindere leefstijlfactoren kan dit nadelige gevolgen hebben voor de progressie en zelfs leiden tot blessures.

Trainen tot spierfalen en het effect op herstel.

Tenslotte kunnen inspanningsmaatstaven ook worden ingezet om progressie te meten. Wanneer jij vorige week 160kg 8 herhalingen hebt gesquat met een RPE 9 en voelde dezelfde Squat deze week aan als een RPE 8, duidt dit op krachtprogressie.

The Effective Rep Theory; de 5 laatste herhalingen van een set zijn de effectieve herhalingen voor spiergroei

Borge Fagerli (3) was een van de eerste die schreef over effectieve herhalingen voor spiergroei, toen hij in 2006 de de trainingstechniek Myo-reps bedacht. Fagerli ging er vanuit dat de laatste 5 uitdagende herhalingen het signaal voor spiergroei geven. De laatste van deze 5 herhalingen moet dan wel een RPE 10 zijn en moet maar net kunnen worden volbracht.

Afbeelding 1

Het aantal effectieve herhalingen van een bepaald aantal herhalingen per set wordt in afbeelding 1 (4) weergegeven.

Na enige jaren van radiostilte, zijn er de laatste jaren meer “geleerden” die verschillende theorieën omtrent de “effectieve” herhalingen hebben ontwikkeld. De bekendste zijn Chris Beardsley, James Krieger & Carl Juneau.

De effective reps theory van Chris Beardsley (4), komt neer op het feit dat alle 5 herhalingen voor spierfalen even effectief zijn voor spiergroei. Zijn concept is gebaseerd op motor unit activatie en de snelheid waarmee een spier verkort gedurende een inspanning. Spiergroei wordt volgens Beardsley gerealiseerd, door de mate waarin high threshold motorunits (zenuwen die jouw spieren aansturen) zijn geactiveerd. Als gevolg van het activeren van een groot aantal high threshold motorunits, vertraagd de contractiesnelheid. Deze voorwaarde worden doorgaans gerealiseerd in de laatste 5 herhalingen voor spierfalen (RPE 6 t/m RPE 10).

Je kunt dit voor jezelf inbeelden. Hoe dichter jij tot het punt komt dat jij een oefening niet meer op een juiste manier kunt uitvoeren, des te trager jij in staat bent een gewicht te bewegen. Dit komt neer op de volgende spiraal: spieren raken vermoeid, spiervezels kunnen minder snel aanspannen, meer high threshold motorunits worden geactiveerd, verminderde snelheid waarmee gewicht wordt verplaatst, spieren raken meer vermoeid, enzovoort.

“Deze voorwaarde zijn nodig, om een voldoende sterk spiergroei signaal af te geven”

De theorie van James Krieger omtrent effectieve herhalingen, komt – net als de theorie van Chris Beardsley – neer op het gegeven dat de laatste 5 herhalingen (RPE 6 t/m RPE 10) de effectieve herhalingen voor spiergroei zijn. Krieger gaat er echter niet vanuit dat de laatste 5 herhalingen allemaal even effectief zijn. Volgens Krieger neemt het effect op spiergroei van de laatste 5 herhalingen toe, naarmate iemand dichter bij de RPE 10 komt.

Juneau (5) claimt dat niet elke rep uit een set hetzelfde is. Net als Beardsley en Krieger, zegt ook hij dat de laatste herhalingen voor spierfalen, de meest effectieve herhalingen zijn. De theorie van alle drie de heren komt dus op de volgende punten:

1. Er moet maximale activatie van high threshold motorunits worden gerealiseerd.
2. De snelheid waarmee spieren contracties kunnen vormen, moet worden verlaagd.

Deze 2 gegevens hebben het gevolg, dat de snelheid waarmee een gewicht wordt verplaatst vertraagt naarmate een set vordert en een krachtsporter dichter tot spierfalen komt. Deze voorwaarde zijn nodig om een voldoende sterk spiergroei signaal af te geven.

Wat zegt direct onderzoek over het trainen tot spierfalen en de effectieve herhalingen voor spiergroei?

Er zijn verschillende studies gedaan naar het effect van het trainen tot spierfalen op spiergroei (6), (7), (8), (9), (10), (11), (12), & (13). Van deze 8 studies, zijn er 2 studies (6) & (7) die aantonen dat je voor superieure spiergroei, inderdaad zo dicht mogelijk tot spierfalen moet zien te komen. Van de 8 studies is er 1 studie (8) waarbij de groep die verder van spierfalen weg bleef, betere resultaten behaalde. De overige 5 studies (9), (10), (11), (12) & (13) hebben geen verschil in spiergroei kunnen aantonen, tussen groepen die tot dichtbij of ver weg van spierfalen trainde.

Maar dat is vreemd! Geleerden zeggen dus dat het voor het maximaliseren van spiergroei essentieel is om zo dicht mogelijk tot spierfalen te trainen. Onderzoek laat ons daarentegen zien dat het niet essentieel is om dicht tot spierfalen te trainen. Daarbij is al eerder in dit artikel aangehaald, dat het voor het herstel nadelig is om tot daadwerkelijk spierfalen (een RPE 10) te trainen. Dit kan op termijn namelijk nadelige gevolgen hebben voor het herstel en de progressie.

Bestaan er dan wel effectieve herhalingen voor spiergroei? En welke herhalingen van een set zijn deze effectieve herhalingen?

Artikel Greg Nuckols

Greg Nuckols trekt de theorieën omtrent de effectieve herhalingen voor spiergroei in zijn review (14) in twijfel. Hij baseert dit op het feit dat van de bestaande onderzoeken naar het trainen tot spierfalen en het effect op spieropbouw, er 4 onderzoeken (8), (9), (10) & (12) zijn met getrainde lifters en compound oefeningen. Daarnaast zijn er ook 4 onderzoeken (6), (7), (11) & (13) met ongetrainde lifters en isolatie oefeningen.

De resultaten van de studies met getrainde lifters en compound oefeningen, tonen aan dat het niet uitmaakt of je ver of dichtbij spierfalen komt gedurende een set. De resultaten van studies met ongetrainden en isolatie oefeningen, tonen aan dat je beter wél zo dichtmogelijk tot spierfalen kunt trainen.

“De effectieve herhalingen voor spiergroei kun je beter zien als richtlijn.”

Greg Knuckols bestempelt in zijn review (14) om de theorie van de effectieve herhalingen voor spiergroei liever te zien als een richtlijn. Daarentegen beschouwd hij het niet als bewezen feit, dat je perse binnen een RPE 6 en het liefst tot een RPE 10 moet komen, om spiergroei te maximaliseren. Hier enkele van zijn citaten uit dit artikel:

“Om hypertrofie te maximaliseren, moet je haast wel ergens in de buurt van spierfalen trainen, eigenlijk in elke context die ik mezelf kan bedenken”.

“Ik denk ook dat de theorie van effectieve herhalingen erg goed werkt voor isolatie oefeningen, helemaal bij isolatie oefeningen waarbij het meeste lastige onderdeel van de beweging niet komt vanuit de gestrekte beweging.”

“ik denk dat het heel erg plausibel is dat een set bicep curls tot spierfalen moet worden getraind, om groei te maximaliseren. Maar ook denk ik dat het heel plausibel is dat een Squat of Benchpress niet tot daadwerkelijk falen hoeft te worden getraind, om een goede groeireactie te bewerkstelligen”

“We zien vaak dat spiervezels die geassocieerd worden met high threshold motorunits, goed groeien als reactie op training. Op basis van onderzoek ben ik erg skeptisch dat high threshold motorunits ooit maximale spanning bereiken, behalve wanneer je een maximale isometrische contractie doet, of een echte 1RM poging.”

“Ik denk dat mensen metabole stress iets te snel hebben afgeschreven. Alhoewel mechanische spanning in onderzoek als het belangrijkste principe voor spiergroei wordt onschreven, betekent dat niet dat er geen rol voor metabole stress kan zijn weggelegd in de jacht op spierrgoei, die op dit moment nog niet voldoende zijn onderzocht.”

Met name voor zijn laatste 2 quotes valt iets te zeggen. Uit onderzoek van Potvin et al. (15) blijkt namelijk dat High Threshold Motorunits niet gelijktijdig allemaal gerekruteerd kunnen worden én daarbij maximale kracht en spanning kunnen produceren. De theorieën omtrent de effectieve herhalingen voor spiergroei van Beardsley, Krieger en Juneau, die onder andere zijn gebaseerd op het gegeven dat alle high threshold motorunits maximaal moeten worden geactiveerd, lijkt met dit onderzoek onderuit te worden geschoven.

Bij gewichten rond 50% 1RM zullen wel een groot deel van de high threshold motorunits (maar niet de aller hoogste) worden gerekruteerd. Echter zullen deze gerekruteerde motorunits niet hun maximale kracht en spanning bereiken. Bij gewichten rond 80% 1RM (een gewicht waarmee iemand 8 herhalingen kan), zullen veel high threshold motorunits vrij vroeg in de set hun maximale spanning bereiken. Eerder nog dan vermoeidheid een isssue wordt. Uiteindelijk heeft dit tot gevolg dat deze motorunits (door uitputting) minder kracht en spanning kunnen genereren in de laatste herhalingen voor falen.

Conclusie: Wat zijn de belangrijkste en meest effectieve herhalingen voor spiergroei?

Door middel van de intensiteitsmaatstaven kunnen we een inschatting maken van het aantal herhalingen voor spierfalen dat een set is afgebroken. Waar er verschillende geleerden zijn die aangeven dat het essentieel is om sets zo dicht mogelijk tot spierfalen door te trekken, laat onderzoek tegenstrijdige resultaten zien.

Om te bepalen of een set van een bepaalde oefening effectief is geweest voor het realiseren van spiergroei, zijn motor units waarschijnlijk van groot belang. Om spiergroei te maximaliseren, moeten deze motor units ofwel allemaal worden gerekruteerd ofwel hun maximale spanning en krachtpotentie bereiken. Deze gegevens zullen naar alle waarschijnlijkheid niet gelijktijdig kunnen plaatsvinden en welke van deze twee ontstaat, is waarschijnlijk afhankelijk van het gekozen gewicht.

Bij relatief lagere intensiteiten (gewichten waarmee jij 12 herhalingen of meer kunt uitvoeren), is het essentieel dat jij dicht tot spierfalen traint. Gewichten met lage intensiteit zijn namelijk niet voldoende in staat om motor units te dwingen om maximale spanning en kracht te leveren. Het is daarom nodig om dichter tot spierfalen te trainen, om op deze manier een groot deel van de high threshold motorunits te activeren tijdens de set.

Bij relatief hogere intensiteiten (gewichten waarmee jij maximaal 10 herhalingen of minder kunt uitvoeren), bereiken veel high threshold motorunits vrij vroeg het punt waarop zij maximale kracht en spanning moeten leveren. Dit zal snel leiden tot vermoeidheid, wat ten koste gaat van de mate waarin alle high threshold motorunits zijn geactiveerd. Met relatief zwaardere gewichten, is het daarom minder belangrijk om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen en volstaat het om tijdens de set enkele herhalingen in de tank te laten.

Daarnaast valt er iets voor het gegeven te zeggen, dat gevorderde lifters misschien minder (vaak) tot spierfalen hoeven te trainen, om spiergroei te bewerkstelligen. Dit in tegenstelling tot beginners, waarbij trainen tot spierfalen vaker nagestreefd zou kunnen (moeten) worden. Dit kan voortkomen uit het feit dat high threshold motorunits gemakkelijker/sneller worden gerekruteerd bij gevorderde lifters, dan bij beginners. Tenslotte is kan het ook raadzaam zijn om enige herhalingen in de tank te laten bij compound oefeningen. Bij isolatie oefeningen daarentegen, lijkt het wel verstandiger om tot daadwerkelijk spierfalen te trainen.

Wil jij meer spiergroei realiseren en jouw fysieke ambities waarmaken, maar ben jij op de een of andere manier niet tevreden over jout progressie? Verheulcoaching helpt jou graag bij het realiseren van meer spiergroei en het overtreffen van jouw fysieke doelen, door middel van Online Coaching. Neem hier contact op voor een gratis en vrijblijvende kennismaking en intake.

Bronnen

1. Morán-Navarro, R., Perez, C.E., Mora-Rodrigues, R., De la Cruz-Sanches, E., Gonzáles-Badillo, J.J., Sanchez-Medina, L. & Pallarés, J.G., (2017) Time course of recovery following resistance training leading or not to failure., European Journal of Applied Physiology, 117(12), p.2387-2399., DOI: 10.1007/s00421-017-3725-7
2. González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Ribas , J., López-López, C., Mora-Custodio, R., Yañez-García, J. M. & Pareja-Blanco, F., (2016), Short-term Recovery Following Resistance Exercise Leading or not to Failure. J. Sports Med., 37(04), p. 295-304, DOI 10.1055/s-0035-1564254
3. Fagerli, B. (22 April 2019), The short and sweet Borge Fagerli guide to getting bigger and stronger. https://borgefagerli.com/the-short-and-sweet-borge-fagerli-guide-to-getting-bigger-and-stronger/
4. Beardsley, C., (12 juli 2018), What is training volume? https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
5. Juneau, C., (2018), Effective Reps: Are All Reps Created Equal For Muscle Hypertrophy?, https://dr-muscle.com/effective-reps/
6. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K., (2005), The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations, Med Sci Sports Exerc., 37(6), p. 955-963.,
7. Martorelli, S., Cadore, E.L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V.A., Alavrenga, J.G., (2017), Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women., Eur J Transl Myol., 27(2), p. 6339, doi: 10.4081/ejtm.2017.6339
8. Caroll K.M., Bazyler, C.D., Bernards, J.R., Taber, C.B., Stuart, C.A., DeWeese, B.H., Sato, K. & Stone, M.H., (2019), Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity. Sports (Basel), 7(7)., pii: E169. doi: 10.3390/sports7070169.
9. Karsten, B., Fu, Y.L., Larumbe-Zabala, E., Seijo, M. & Nacleiro, F., (2019), Impact of Two High-Volume Set Configuration Workouts on Resistance Training Outcomes in Recreationally Trained Men., J Strength Cond Res., doi: 10.1519/JSC.0000000000003163.
10. Helms, E.R., Byrnes, R.K., Cooke, D.M., Haischer, M.H., Carzoli, J.P., Johnson, T.K., Cross, M.R., Cronin, J.B., Storey, A.G. & Zourdos, M.C., (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Front. Physiol., 9: 247., doi: 10.3389/fphys.2018.00247.
11. Sampson, J.A. & Groeller, H., (2016), Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength?, Scand. J. Med. Sci. Sports., 26(4), p. 375-83,. doi: 10.1111/sms.12445.
12. Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Sanchis-Moysi, J., Dorado C., Mora-Custodio, R., Yáñez-García, J.M., Morales-Alamo, D., Pérez-Suárez, I., Calbet, J.L. & González-Badillo J.J. (2017), Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scand. J. Med. Sci. Sports., 27(7), p. 724-735. doi: 10.1111/sms.12678.
13. Nóbrega, S.R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. & Libardi, C.A., (2018), Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength., J. Strength. Cond. Res., 32(1), p. 162-169. doi: 10.1519/JSC.0000000000001787.
14. Nuckols, G., (9 September 2019), The Evidence is Lacking for “Effective Reps”. https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/
15. Potvin, J.R. & Fuglevand, A.J., (2017), A motor unit-based model of muscle fatigue, PLOS Computational Biology, 13(6): e1005581. https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1005581