De maaltijd na de training. Menig krachtsporter die deze maaltijd als dé belangrijkste maaltijd van de dag beschouwd. Echter worden er tegenstijdige adviezen gegeven over de ideale maaltijd na de training voor spiergroei. Want hoeveel eiwitten kun je het beste in deze maaltijd verwerken? Kun je vetten in deze maaltijd het beste vermijden? En wat is de beste bron van koolhydraten in de post-workout maaltijd? Het antwoord op deze vragen en meer richtlijnen om rekening mee te houden, ontdek je hier. Na het lezen van dit artikel, weet jij waar de ideale maaltijd na de training aan moet voldoen, om spiergroei te maximaliseren.

Veel krachtsporters beschouwen de maaltijd na het sporten als de meest belangrijke maaltijd van de dag. Dit is ook niet onlogisch! Er is namelijk steeds meer onderzoek (1) wat aantoont dat de dagelijkse timing van maaltijden en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) belangrijker is, dan de daadwerkelijke hoeveelheid aan maaltijden en macronutriënten die worden genuttigd.

Daarnaast is de aanmaak van nieuwe spiercellen (muscle protein synthese (MPS)) het hoogst in de uren na de training (2). Naarmate de uren na de training verstrijken, neemt de verhoogde potentie tot aanmaak van nieuwe spiercellen geleidelijk af. Belangrijk dus om gebruik te maken van deze verhoogde potentie tot spiergroei, door het lichaam in de uren na de training te voorzien van een juiste hoeveelheid van de juiste macronutriënten.

Een antwoord op de vraag; Hoe snel moet ik iets eten na de training? Ontdek je in dit artikel.

Eiwitten, het belangrijkst nutriënt in de maaltijd na de training

De belangrijkste voedingsstof in de maaltijd na het sporten, zijn eiwitten. Eiwitten zijn zeer belangrijk voor de opbouw van cellen, waaronder spiercellen. Het is daarom ook essentieel om een (voldoende) portie eiwitten in de maaltijd na de krachttraining te verwerken.

“Het lichaam geeft niet veel om eiwitten.”

Veel krachtsporters zijn gefocust op hun dagelijkse eiwitinname, maar het lichaam geeft niet veel om de absolute hoeveelheid eiwitten die het lichaam binnenkomt. Voor het lichaam zijn de aminozuren uit eiwitten belangrijk. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Wat voor spiergroei belangrijk is, is dat de juiste aminozuren op het juiste moment en in de juiste hoeveelheid in het lichaam aanwezig zijn (3). Met name de consumptie van essentiële aminozuren is van belang, aangezien het lichaam deze kunnen gebruiken voor de aanmaak van niet-essentiële aminozuren.

Het is verstandig om één of meerdere elkaar versterkende eiwitbronnen in de maaltijd na het sporten te verwerken. Op deze manier heeft het lichaam de beschikking over alle (essentiële) aminozuren, waardoor het proces van spierherstel wordt gestart en optimaal wordt geprofiteerd van de verhoogde mogelijkheid tot spiergroei in de periode na de workout.

Maar hoeveel eiwitten bevat de ideale maaltijd na de training voor spiergroei?

Hoeveel eiwitten moet je eten naar de training voor spiergroei?

Dit hangt af van meerdere factoren, waaronder de eiwitinhoud van de maaltijd voor het sporten, het lichaamsgewicht en de hoeveelheid Leucine die in de maaltijd na de training is verwerkt.

Leucine is een van de negen essentiële aminozuren. Het is essentieel om voldoende Leucine in een maaltijd te verwerken, om de spiereiwitsynthese als gevolg van een maaltijd te maximaliseren (4). Op basis van onderzoek, lijkt 0,05gr Leucine/kg lichaamsgewicht, voldoende om dit te realiseren (5).

“Dit is een veilige richtlijn om het anaboleneffect van een maaltijd te maximaliseren”

Nu is het natuurlijk omslachtig om exact te berekenen hoeveel Leucine er in jouw maaltijd na het sporten is verwerkt. Het werkt doorgaans veel eenvoudiger om een hoeveelheid eiwitten aan te houden, waarmee de Leucinedrempel hoogstwaarschijnlijk wordt gedekt. Het is een goede richtlijn om minimaal 0,24 -0,3gr eiwitten/kg lichaamsgewicht per maaltijd te conusmeren, om daarmee de Leucine behoefte te dekken (6).

Gebaseerd op onderzoek, raden Schoenfeld en Aragon aan om 0,4 – 0,5 gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht in de maaltijd na het trainen te verwerken (1). Volgens het onderzoek wat zij hebben verricht, is dit een veilige richtlijn, om optimaal gebruik te maken van de verhoogde spiereiwitsynthese na de training en daarmee het anaboleneffect van een maaltijd te maximaliseren.

Nemen we deze onderzoeksresultaten in ogenschouw, is het belangrijk om 0,24 tot 0,5gr eiwit/kg lichaamsgewicht in een maaltijd na de training te verwerken. Om er zeker van te zijn dat jij geen gram aan spiergroei laat liggen, is het verstandig om na de training 0,4 – 0,5gr eiwitten/kg lichaamsgewicht te eten. Op deze manier wordt de Leucinebehoefte gedekt en zijn er voldoende aminozuren (eiwitten) in het lichaam aanwezig, om de spiereiwitsynthese (en daarmee de groei) te maximaliseren.

De hoeveelheid ideale hoeveelheid koolhydraten in de maaltijd na de training

Een tweede nutriënt waar veel krachtsporters aandacht aan schenken in de maaltijd na het sporten, zijn koolhydraten. Het doel van koolhydraten in de maaltijd na het sporten, is om de insulinespiegel te doen stijgen en om de glycogeenvoorraden in de getrainde spier(en) zo snel mogelijk aan te vullen.

“In tegenstelling tot wat veel krachtspoters denken, hebben koolhydraten in de maaltijd na het sporten nauwelijks effect op spiergroei.”

Daarentegen zijn koolhydraten niet essentieel in de maaltijd na het sporten (1). In tegenstelling tot wat veel krachtsporters denken, hebben koolhydraten in de maaltijd na het sporten nauwelijks effect op de spiergroei (7) . Daarnaast worden veel koolhydraten uit de post-workout maaltijd niet opgenomen door spiermassa, maar door de lever en vetmassa (8).

Men kan überhaupt vraagtekens zetten bij het feit of dat koolhydraten een essentieel bestanddeel zijn van de post-workout maaltijd. Ook zonder de binnenkomst van koolhydraten, lijkt het lichaam de afgebroken glycogeenvoorraad als gevolg van krachttraining te kunnen herstellen (9). Krachttraining put de glycogeenvoorraden in de spier slechts met +/- 36% uit (10). Dit is een hoeveelheid die het lichaam, ook zonder de binnenkomst van koolhydraten, binnen 24 uur kan herstellen (9). Wel kunnen koolhydraten in de maaltijd na de training, het herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren versnellen (10).

Het type koolhydraatbron heeft wel een invloed op de snelheid waarmee glycogeenvoorraden worden hersteld. Koolhydraatbronnen met een hoge glycemische index (die de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen), hebben een sneller effect op het herstellen van de glycogeenvoorraden, dan koolhydraatbronnen met een lage glycemische index (11).

Echter maakt het voor krachtsporters niet uit of men een simpele (snelle) of complexe (trage) koolhydraatbron in de maaltijd na het sporten verwerkt. Zoals aangegeven hebben koolhydraten post-workout nauwelijks effect op spiergroei. Daarnaast is het lichaam goed in staat om de aangetaste glycogeenvoorraden als gevolg van krachttraining, zonder de binnenkomst van koolhydraten te herstellen.

Staat de volgende workout daarentegen binnen enkele uren na het afronden van een eerdere workout gepland? Dan is het verstandig om een grote portie koolhydraten met een hoge glycemische index in de maaltijd(en) na de training te verwerken. Op deze manier krijgt het lichaam de kans om uitgeputte glycogeenvoorraden weer op tijd aan te vullen.

Vetten, kun je deze niet beter vermijden in de maaltijd na het sporten?

Van vetten wordt vaak gezegd dat je dit macronutriënten niet, tot zo min mogelijk, moet verwerken in de maaltijd na de training. Vetten zouden de afgifte van eiwitten en koolhydraten aan het bloed vertragen, met nadelige gevolgen voor de insulinepiek, het herstel van de glycogeenvoorraad en de spiereiwitsynthese tot gevolg.

Echter blijkt uit onderzoek (12), dat het toevoegen van een portie vetten aan een post-workout maaltijd, geen nadelig effect heeft op het herstel van de glycogeenvoorraden. Over het effect van de consumptie van vetten in de post-workout maaltijd op de spiereiwitsynthese, is helaas minder bekend. Mogelijk zou de spiereiwitsynthese beter zijn, omdat vetten de eigenschap hebben om de insuline gevoeligheid te verbeteren (13). Een verbeterde insuline gevoeligheid, leidt tot een verbeterde opname van voedingsstoffen in (spier)cellen, wat de mogelijkheden voor herstel en groei verbeterd.

Onderzoek in het voordeel van het verwerken van vetten in de post-workout maaltijd, is dit onderzoek van Van Vliet et al. (12), waarbij de consumptie van hele eieren leidde tot een grotere stimulatie van de muscle protein synthese, dan de consumptie van alleen het eiwit.

Daarbij hebben vetten sowieso meerdere goede eigenschappen voor krachtsporters. Van dit macronutriënt is bekend dat het een positief effect heeft op de lichamelijke testosteron waardes  (14). Daarnaast hebben vetten (met name meervoudig onverzadigde vetzuren) een positief effect op de lichamelijke ontstekingswaardes (15). Des te lager deze lichamelijke ontstekingswaardes, des te beter en sneller spiermassa wordt hersteld.

“Vetten hebben een positief effect op de afbraak van spiermassa.”

Tenslotte lijken vetten een positief effect te hebben op de afbraak van spiereiwitten, veroorzaakt door corticosteroïden, waaronder het stresshormoon cortisol (wat onder andere vrij komt tijdens een training)  (16).

Over de optimale hoeveelheid vetten in de post-workout meal, is niet veel onderzoek bekend. Gebaseerd op bovenstaande onderzoeksresultaten, is het in ieder geval raadzaam om een portie meervoudig onverzadigde vetzuren in de post-workout meal te verwerken. Met name de meervoudig onverzadigde vetzuren omega-3 hebben een positief effect op herstel en spiergroei.

Ontdek hier meer over de positieve effecten van omega-3 consumptie voor krachtsporters

De grootte van de maaltijd na de training voor spiergroei

Sportieve activiteiten, zoals krachttraining, bevorderen de insuline gevoeligheid (17). Daarbij lijkt de insuline gevoeligheid na de training verder te worden verbeterd, door na de training een maaltijd te consumeren (18). Een verbeterde insuline gevoeligheid leidt tot een betere en snellere opname van voedingsstoffen en nutriënten.

Een ander moment op de dag waarin de insulinegevoeligheid is verhoogd, is gedurende de morgen (19). Het loont om de inname van dagelijkse calorieën af te stemmen op de insulinegevoeligheid, door calorierijke maaltijden en maaltijden rijk aan macronutriënten te eten op momenten dat de insuline gevoeligheid is verhoogd (20). Dit heeft namelijk een positief effect op het fysiek (meer verlies van vetmassa), het herstel (betere bloed glucose waardes, waardoor lichamelijke ontstekingswaardes worden verlaagd) en de gezondheid. Daarnaast leidt dit, zoals eerder vermeld, tot een efficiëntere opname van nutriënten.

Trekken we deze positieve onderzoeksresultaten omtrent het afstemmen van de calorie-inname op de insulinegevoeligheid door, is het aannemelijk dat gelijke effecten kunnen worden verwacht, indien er een grote hoeveelheid calorieën wordt genuttigd in de maaltijd na de training.

Met het oog op de verbeterde insulinegevoeligheid, is het dus verstandig om een grote portie calorieën te nuttigen in de maaltijd na de training. Hierdoor kan men optimaal profiteren van de verhoogde insuline gevoeligheid, met meer spiergroei, minder vetopslag en een verbeterd herstel tot gevolg.

Het tijdstip waarop de post-workout maaltijd wordt gegeten is ook van belang

Meer hierover, kun je lezen in dit artikel: Hoe snel moet ik iets eten na de training?

‍

Conclusie: Richtlijnen voor de ideale maaltijd na de training voor spiergroei

De ideale maaltijd na de training voor spiergroei, hoe ziet deze eruit

Wat betreft eiwitten is het verstandig om 0,4 – 0,5gr eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in de maaltijd na de training te verwerken, om het herstel en de groei als vervolg van de workout te maximaliseren. Na het sporten bevindt het lichaam zich in een fase waarin de spiereiwitsynthese is verhoogd. Door in deze fase een grote hoeveelheid eiwitten te consumeren, wordt optimaal van deze groeikans geprofiteerd.

Wat betreft koolhydraten, deze zijn niet essentieel in de maaltijd na het sporten. De hoeveelheid glycogeen die wordt verbruikt tijdens een krachttrainingssessie is dermate laag, dat het lichaam dit ook zonder de binnenkomst van koolhydraten volledig kan herstellen binnen 12 uur. De doorsnee krachtsporter heeft meer dan 12 uur rust tussen zijn workouts. Daarom is het voor de meeste krachtsporters ook niet essentieel om aandacht te schenken aan de hoeveelheid koolhydraten en het type koolhydraatbron (simpel of snel vs. complex of traag), in de maaltijd na de training.

Indien de volgende workout enkele uren na het afronden van de voorgaande trainingssessie op de planning staat, is het wél verstandig om een (grote) portie koolhydraten in de maaltijd na het sporten te verwerken. Met name koolhydraatbronnen met een hoge glycemische index (doorgaans de simpele koolhydraatbronnen), hebben een positief effect op een snelle aanvulling van glycogeenvoorraden, wat in dit geval gewenst is.

Het is verstandig om ook een portie vetten te verwerken in de maaltijd na het sporten. Vetten hebben namelijk een positief effect op de spiereiwitsynthese, de insuline gevoeligheid en de afbraak van spiermassa als gevolg van Cortisol. Deze feiten bevorderen mogelijk het herstel, de spiergroei en de opname van voedingsstoffen (in de periode na de training).

Tenslotte is het (indien mogelijk) raadzaam om een groot deel van de dagelijks te besteden calorieën in de maaltijd na het sporten te verwerken. In de periode na de training bevindt het lichaam zich in een fase van verhoogde insuline gevoeligheid. Het afstemmen van de calorie inname op de insuline gevoeligheid, komt het herstel, de groei en de opslag van vetmassa ten goede.

Ben jij niet tevreden over jouw trainingsresultaten en wil jij persoonlijk en deskundig worden begeleid, om het maximale uit jouw fysiek en jouw mindset te halen? Neem dan hier contact op voor een gratis intake of om de mogelijkheden voor Online Coaching bij Verheulcoaching te bespreken.

Bronnen

1. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2013), Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(5), https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R. (1997), Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans., Am. J. Physiol., 273(1) Pt 1), p. E99-107., DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
3. Fuller,M.M. & Garlick, P.J., (1994), Impact of antinutritional factors in food proteins on the digestibility of protein and the bioavailability of amino acids and on protein quality., Annu. Rev. Nut., 14, p. 217-241.
4. Norton, L.E., Wilson, G.J., Layman, D.K., Moulton, C.J. & Garlick, P.J., (2012), Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats., Nutr. Metab., 9(67)., DOI: 10.1186/1743-7075-9-67
5. Norton, L.E. & Wilson, G.J., (2009), Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes., Jour. of Sport Nutrition, 20(2), p. 54-57.
6. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., Phillips, S.M., (2018), Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training., Nutrients, 10(2), 180, DOI: https://doi.org/10.3390/nu10020180
7. Staples, A.W., Burd, N.A., West, D.W., Currie, K.D., Atherton, P.J., Moore, D.R., Rennie, M.J., Macdonald, M.J., Baker, S.K. & Phillips, S.M., (2011) Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone., Med. Sci. Sports. Exerc., 43(7), p.  1154-1161., DOI: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
8. Jentjens, R., & Jeukendrup, A., (2003), Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery., Sports Med., 33(2), p. 117-144., 10.2165/00007256-200333020-00004
9. Pascoe, D.D., Costill, D.L., Fink, W.J., Robergs, R.A. & Zachwieja, J.J., (1993), Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise., Medicine and Science in Sports and Exercise., 25(3), p. 349-354.
10. Roy, B.D. & Tarnopolsy, M.A., (1998), Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise., Jour. App. Phys., 84(3), p. 890-896, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.3.89.
11. Burke, L.M., Collier, G.R. & Hargreaves, M., (1993), Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings., Journal of Applied Physiology, 75(2), p. 1019-1023. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.1019
12. Van Vliet, S., Shy E.L. Abou, S.S., Beals, J.W., West, D.W., Skinner, S.K., et al. (2017) Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men., Am. J. Clin. Nutr., 106(6), p. 1401–1412., DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855.
13. Lemon, P.W.R., Berardi, J.M. & Noreen, E.E., (2002), The Role of Protein and Amino Acid Supplements in the Athlete’s Diet: Does Type or Timing of Ingestion Matter?, Current Sports Medicine Reports, 4, p. 214–221
14. Häkkinen, K., Sallinen, J., Pakarinen, A., Athiainen, J., Kraemer, W.J. & Volek, S.J., (2004), Relationship Between Diet and Serum Anabolic Hormone Responses to Heavy-Resistance Exercise in Men., International Journal of Sports Medicine., 25(8), p. 627-633, DOI: 10.1055/s-2004-81581
15. Poudel-Tandukar, K., Nanri, A., Matsushita, Y., Sasaki, S., Ohta, M., Sato, M. & Mizoue, T. (2009), Dietary intakes of alpha-linolenic and linoleic acids are inversely associated with serum C-reactive protein levels among Japanese men., Nutrition Research, 29(6), p. 363-70. DOI: 10.1016/j.nutres.2009.05.012.
16. Ohtsuka, A., Hayashi, K., Noda, T. & Tomita, Y., Reduction of Corticosterone-Induced Muscle Proteolysis and Growth Retardation by a Combined Treatment with Insulin, Testosterone and High-Protein-High-Fat Diet in Rats, 1992, Jour. of Nut. Sc. & Vit., 38(1), p. 83-92.
17. Holloszy, J.O., (2005), Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity, Journal of Applied Physiology, 99(1), p. 338-343, DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00123.2005
18. Stephens, B.R., Sautter, J.M., Holtz, K.A., Sharoff, C.G., Chipkin, S.R., & Braun, B., (2007), Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), p. 1139-1147, DOI: https://doi.org/10.1139/H07-126
19. Carrasco-Benso, M.P., Rivero-Gutierrez, B., Lopez-Minguez, J., Anzola, A., Diez-Noguera, A., Madrid, J.A., Lujan, J.A., Martinez-Augustin, O., Scheer, F.A.J. &  Garulet, M., (2016), Human adipose tissue expresses intrinsic circadian rhythm in insulin sensitivity, The FASEB Journal, 30(9), DOI: https://doi.org/10.1096/fj.201600269RR
20. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E., Peterson & C.M., (2018),  Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, 27(6), p. 1212-1221.e3, DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010