Het eetmoment na het sporten, de post-workout meal genoemd, wordt door veel krachtsporters beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag. Niet gek, want na een training schreeuwt jouw lichaam om voedingsstoffen. Maar waar moet de ideale post-workout meal uit bestaan? Hoeveel gram eiwitten kun je het beste in deze maaltijd verwerken? Welke type eiwitbron kun je het beste kiezen? En hoeveel gram koolhydraten en vetten moet je eten na het sporten? In dit artikel ontdek jij het antwoord.  

‍

‍

Waarom is een post-workout meal belangrijk na het sporten?

Het is verstandig om na het sporten een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. In tegenstelling tot wat veel krachtsporters denken, leidt een training niet tot spiergroei, maar juist tot een afbraak van spiermassa (1). Dit wordt ook een negatieve eiwitbalans genoemd, er wordt tijdens een workout immers meer spiermassa afgebroken dan er wordt opgebouwd. Naast het afbreken van spiermassa, leidt een workout ook tot een toename in de ontvankelijkheid voor voedingsstoffen en dan met name eiwitten (1). Deze hoge ontvankelijkheid voor voedingsstoffen wordt ook wel een verhoogde potentie voor spiereiwitsynthese (spieropbouw) genoemd.  

“Spiergroei vindt niet plaats tijdens de training, maar in de uren daarna.”

 Het stoppen van de afbraak van spiermassa heeft de grootste prioriteit na het sporten. Je doet dit door een eiwitbron, koolhydraatbron of een combinatie van beide te nuttigen (2). Daarnaast is het noodzaak om in een positieve eiwitbalans te komen en in te spelen op de verhoogde potentie voor spiereiwitsynthese (spiergroei). Alleen eiwitten kunnen hiervoor zorgen (3). Eiwitten, en dan met name de aminozuren in deze eiwitten, hebben het vermogen om de spiereiwitsynthese te stimuleren (4). Het is dus essentieel om na het sporten een portie eiwitten te nuttigen. Eiwitten hebben het vermogen om de afbraak van spiermassa te stoppen en de groei van spiermassa in gang te zetten. De daadwerkelijke spiergroei vind dus niet plaats tijdens de training, maar juist in de uren daarna.  

The Anabolic Window of Opportunity

In de uren na de training bevind het lichaam zich dus in een fase waarin het in potentie meer spiermassa opbouwt. Deze fase wordt ook wel de Anabolic Window of Opportunity genoemd. In deze fase kan het lichaam de eiwitten uit de maaltijd beter opnemen. Daarnaast hebben de eiwitten die in deze fase worden gegeten meer effect op spiergroei, dan eiwitten die op een ander moment op de dag worden toegediend (5).  

 Zoals in figuur 1 (6) valt te zien, heeft de anabolic window of opportunity een duur van meerdere uren. Bij gevorderd krachtsporters piekt dit moment ongeveer 4 uur na de training. Bij beginnend krachtsporters duurt deze piek  tot ongeveer 20 uur na de training. Het is dus niet nodig om direct na de training een eiwitrijk eetmoment in te plannen. Wanneer je binnen 2 uur na de training een ideale post-workout maaltijd eet volgens de richtlijnen van dit artikel, dan zit je goed. Om optimaal van de verhoogde potentie tot spiergroei te profiteren, is het slim om een relatief grote portie eiwitten te consumeren in de uren na het trainen. Het lichaam heeft veel behoefte aan eiwitten en doet ook meer goede dingen met deze eiwitten, dan op andere momenten op de dag.  

Hoeveel eiwitten kun je het beste eten in de post-workout meal?

Het is slim om de vraag naar eiwitten van het lichaam, goed op het aanbod af te stemmen en voldoende eiwitten in de maaltijd na het sporten te verwerken. Maar wat is voldoende? Gebaseerd op onderzoek ligt de ideale hoeveelheid eiwitten in de post-workout meal ergens tussen de 0,24gr/kg  (7)  0,5gr/kg lichaamsgewicht (5). De exacte hoeveelheid is daarentegen afhankelijk van onder andere de eiwitinhoud, de timing en de overige macronutriënten van de maaltijd voor het sporten.   Een grote portie eiwitten na de training is van minder groot belang, als er voor de training al een grote en eiwitrijke maaltijd is genuttigd. Is de maaltijd meer dan 2 uur voor het sportmoment gegeten of bevatte de maaltijd weinig eiwitten, dan is het verstandig om een grote hoeveelheid eiwitten (0,4 – 0,5gr eiwitten/kg lichaamsgewicht) in de maaltijd na het sporten te verwerken.  

Hoeveel koolhydraten en vetten moet ik eten na het sporten?  

Het is niet essentieel om koolhydraten te eten in de maaltijd na het sporten. Veel van de koolhydraten uit de post-workout maaltijd worden opgenomen door ander weefsel dan spieren (8). Daarbij put krachttraining de glycogeenvoorraden in de spier slechts in beperkte mate uit (9). Deze hoeveelheid kan het lichaam binnen 24 uur herstellen, zonder extra koolhydraten uit een maaltijd (10). Je kunt het lichaam wel een handje helpen, door in de maaltijd na het sporten koolhydraten te verwerken.  

“De ideale post-workout meal bevat een portie vetten.”

 In tegenstelling tot de overtuiging van veel krachtsporters, is het juist wel verstandig om een portie vetten in de maaltijd na het sporten te verwerken. Vetten hebben een positief effect op de insuline gevoeligheid (11), wat de opname van eiwitten verder bevorderd. Dit heeft een positief effect op de spiereiwitsynthese. Daarnaast hebben vetten mogelijk een positief effect op de afbraak van spieren (12). Tenslotte, zorg ervoor dat de maaltijd na het sporten een grote hoeveelheid calorieën bevat. Des te meer calorieën in de maaltijd na het sporten, des te sterker de insuline reactie (13). Insuline is een anabool hormoon. Wanneer het lichaam meer van dit hormoon produceert, kan het meer van de anabole werking van dit hormoon profiteren (14).  

‍

‍

Conclusie: De ideale post-workout meal

De ideale maaltijd na het sporten bevat 0,24 – 0,5gr eiwitten/kg lichaamsgewicht, het liefst van dierlijke afkomst. Dit type eiwitten heeft doorgaans de hoogste eiwitkwaliteit. Het belang van een grote portie eiwitten in de maaltijd na het sporten neemt toe wanneer:

• Er een kleine hoeveelheid eiwitten voor het sporten is gegeten
• Er geen volwaardige maaltijd is gegeten voor het sporten (geen maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten)
• Er meer dan 2 uur voor het sportmoment is gegeten.

In de ideale situatie wordt de maaltijd na het sporten 0 tot 2 uur na het sportmoment gegeten. Het is verstandig om een portie vetten in de ideale post-workout maaltijd te verwerken. Vetten stimuleren de spiereiwitsynthese en de insulinegevoeligheid. Voedingsstoffen worden hierdoor nog beter opgenomen. Het is niet essentieel om koolhydraten te eten na een krachttraining. Koolhydraten zijn niet essentieel om de insulinespiegel te laten stijgen. Daarnaast worden de glycogeenvoorraden in het lichaam slechts in beperkte mate uitgeput door krachttraining. Deze hoeveelheid kan het lichaam ook zonder koolhydraten herstellen. Tenslotte wordt veel van het glycogeen uit de koolhydraten in de post-workout maaltijd opgenomen door ander weefsel dan spiermassa. Daarentegen kan het natuurlijk geen kwaad om koolhydraten te verwerken in de maaltijd na het sporten. Tenslotte is het verstandig om een grote hoeveelheid calorieën in de maaltijd na het sporten te verwerken. Dit bevorderd de aanmaak van het anabolen hormoon insuline, wat een positief effect heeft op de groei van spiermassa.    

Wil jij naast meer fysieke progressie en werken aan een krachtige mindset? Online Coaching is dé manier waarmee jij in de kracht van je leven komt en groei gaat realiseren op alle fronten. Kijk hier voor meer informatie over Online Coaching, of klik hier voor een kennismaking of een gratis persoonlijke intake.

Bronnen

1. Rennie, M.J. & Tipton, K.D., (2000), Protein and Amino Acid Metabolism During and After Exercise and the Effects of Nutrition., Annual Review of Nutrition., 20, p. 457-483., DOI: https://doi.org/10.1146/annurev.nutr.20.1.457
2. Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A.P., Vandereyt, H., Kies, A.K., Kuipers, H., Saris, W.H.M. & Van Loon, L.J.C., (2008), Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise., American Physiological Society, 295(1), p. E70-E77., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00774.2007
3. Tipton, K.D., Ferrando, A.A., Phillips, S.M., Doyle, D. & Wolfe, R.R., (1999), Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids., Applied Journal of Physiology, 276(4), p. E628-E634., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
4. Rasmussen, B.B., Tipton, K.D., Miller, S.L., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R., (2000), An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise., Journal of Applied Physiology, 88(2), p. 386-392. DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.386
5. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A., (2018), Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. JOSTP, 48(12) p. 911-914. DOI: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2018.0615
6. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C. & Ugrinowitch, C., (2015), A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy., Sports Med., 45(6), p. 801-807., DOI: 10.1007/s40279-015-0320-0
7. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., Phillips, S.M., (2018), Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training., Nutrients, 10(2), 180, DOI: https://doi.org/10.3390/nu10020180
8. Jentjens, R., & Jeukendrup, A., (2003), Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery., Sports Med., 33(2), p. 117-144., 10.2165/00007256-200333020-00004
9. Roy, B.D. & Tarnopolsy, M.A., (1998), Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise., Jour. App. Phys., 84(3), p. 890-896, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.3.89.
10. Pascoe, D.D., Costill, D.L., Fink, W.J., Robergs, R.A. & Zachwieja, J.J., (1993), Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise., Medicine and Science in Sports and Exercise., 25(3), p. 349-354.
11. Lemon, P.W.R., Berardi, J.M. & Noreen, E.E., (2002), The Role of Protein and Amino Acid Supplements in the Athlete’s Diet: Does Type or Timing of Ingestion Matter?, Current Sports Medicine Reports, 4, p. 214–221
12. Ohtsuka, A., Hayashi, K., Noda, T. & Tomita, Y., Reduction of Corticosterone-Induced Muscle Proteolysis and Growth Retardation by a Combined Treatment with Insulin, Testosterone and High-Protein-High-Fat Diet in Rats, 1992, Jour. of Nut. Sc. & Vit., 38(1), p. 83-92.
13. Koopman, R., Beelen, M., Stellingwerff, T., Pennings, B., Saris, W.H.M., Kies, A.K., Kuipers, H. & Van Loon, L.J.C. (2007), Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis., Phys. Endo. & Met., 293(3); E833-E842., DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00135.2007
14. Israetel, M., (2020), Why carbs help muscle gain via insulin, https://www.instagram.com/p/CFaBgyzhek5/