Veel krachtsporters rennen na het afronden van hun workout zo snel mogelijk naar de kleedkamer om daar hun post-workout meal te nuttigen. Na de training bevindt het lichaam zich namelijk in de anabolic window of opportunity. Gedurende deze periode zet het lichaam voedingsstoffen het beste in voor spiergroei. Maar is het werkelijk nodig om de spieren zo snel mogelijk na de training van een portie eiwitten te voorzien, of is hier minder haast bij geboden? In dit artikel ontdek jij hoe snel na de training je iets moet eten, om spiergroei te maximaliseren.

De maaltijd na het sporten. Velen zien deze maaltijd als dé belangrijkste maaltijd van de dag. Tijdens een training worden er namelijk spiercellen afgebroken, wat een signaal voor herstel en spiergroei inluidt. Door het lichaam na het sporten te voorzien van een juiste hoeveelheid calorieën en macronutriënten, wordt het geleverde werk in de sportschool zo optimaal mogelijk omgezet tot groei.

Het is ook verstandig om een juiste invulling te geven aan de inhoud en de timing van de maaltijd na het sporten. De timing van macronutriënten is belangrijker dan de daadwerkelijke hoeveelheid aan macronutriënten die dagelijks wordt genuttigd (1). Zeker met betrekking tot eiwitten is dit het geval.

De Anabolic Window of Opportunity

Wat het belang van de maaltijd na het sporten voor veel krachtsporters alleen nog maar groter maakt, is het feit dat het lichaam zich na het sporten in “De Anabolic Window of  Opportunity” (AWO) bevindt. Gedurende deze periode is de aanmaak van nieuwe spiercellen (spiereiwitsynthese) het hoogst. Naarmate de uren na de training verstrijken, neemt de mate aan spiereiwitsynthese af en komt het lichaam uit de Anabolic Window of Opportunity.

Nog altijd zijn er krachtsporters overtuigd van het feit dat zij zo snel mogelijk na de training een eiwitrijke maaltijd moeten eten. In de beleving van deze krachtsporters is de anabolic window of opportunity een kort tijdsframe, wat snel na de training voorbij is. Door direct na de training iets eiwitrijks te consumeren, proberen zij zo optimaal mogelijk te profiteren van de verhoogde groeipotentie.

“Het lijkt dus een stuk minder van belang om snel na de training iets eiwitrijkst te eten”

Tegen de overtuiging van deze groep krachtsporters in, blijkt de anabolic window of opportunity helemaal geen strak window te zijn wat snel na de training sluit. De verhoogde spiereiwitsynthese piekt in de uren na de training en blijft tot minimaal 24 uur na de training verhoogd (2). De anabolic window of opportunity beweegt mee met de fase waarin de spiereiwitsynthese is verhoogd. Het lijkt dus een stuk minder van belang om snel na de training iets eiwitrijks te eten.

Figuur 1

Zoals in figuur 1 (3) te zien, duurt de periode van verhoogde spiereiwitsynthese langer dan een half uur na de training. Sterker nog; naarmate de uren na de workout verstrijken, lijkt de mate aan spiereiwitsynthese alleen maar verder toe te nemen. Bij gevorderde krachtsporters piekt de spiereiwitsynthese zo rond de 5 uur na de workout. Bij beginnend krachtsporters vindt de piek in spiereiwitsynthese pas zo’n 24 uur na de workout plaats.

De anabolic window of opportunity lijkt bij gevorderd krachtsporters dus zo’n 5 uur voort te duren. Bij beginnend krachtsporters duurt de anabolic window of oppotunity zelfs zo’n 24 uur. En ook daarna blijft de spiereiwitsynthese verhoogd. Gelet op deze informatie, is het dus niet essentieel om snel na de training iets te eten.

Andere factoren die van invloed zijn op de noodzaak tot een snelle maaltijdconsumptie na de training

Daarnaast zijn er meerdere factoren van invloed op de noodzaak om wel of geen snelle maaltijd of portie eiwitten na het sporten te consumeren (1):

• Het aantal uur dat de maaltijd voor de training is genuttigd
• De grootte van de maaltijd voor de training
• De macronutriënten die in deze maaltijd zijn verwerkt
• De hoeveelheid eiwitten in deze maaltijd

Indien men vlak voor de training een eiwitrijke maaltijd nuttigt, is het niet essentieel om een eiwitrijke maaltijd kort na het sporten te eten. Daarnaast is het van minder groot belang om snel na het sporten een maaltijd te nuttigen als er voor de training een grote maaltijd is geconsumeerd, bestaande uit alle 3 de macronutriënten.

“Een goede richtlijn is, om de post-workout meal 0 tot 2 uur na de training te eten.”

In veel gevallen neemt het belang van de snelle consumptie van een (eiwitrijke) maaltijd na het sporten neemt toe. Dat is wanneer de pre-workout meal méér dan 2 uur voor het sporten is genuttigd, de maaltijd voor het sporten een beperkte hoeveelheid calorieën betrof, de maaltijd voor het sporten een beperkte hoeveelheid eiwtten betrof, of de maaltijd niet bestond uit alle 3 de macronutriënten.

Het is een goede richtlijn om de post-workout meal 0 tot 2 uur na de training te consumeren (1). Mocht de maaltijd voor de training een grote maaltijd zijn geweest, bestaande uit alle nutriënten en een grote portie eiwitten, kan de post-workout maaltijd zelfs 0-4 uur na de training worden geconsumeerd (1).

Langer dan 4 uur wachten met de post-workout maaltijd is niet aan te raden. In dit geval wordt er namelijk minder geprofiteerd van de verhoogde piek in Muscle Protein Synthese, die aanwezig is in de uren na de workout (2).

Waar moet een goede post-workout maaltijd uit bestaan?

Een goede maaltijd na het sporten moet het effect hebben om de insulinespiegel te laten stijgen en moet een portie eiwitten bevatten. Op deze manier wordt de afbraak van spiereiwitten stopgezet en kan het lichaam aan de slag met het herstel en de opbouw van spiermassa (4).

Het is zaak om de hoeveelheid insuline in het bloed te verhogen tot 3-4 maal de normale waardes in gevaste staat (5) & (6). Een maaltijd bestaande uit een portie eiwitten is doorgaans goed in staat om dit effect te realiseren.

Het is verstandig om minimaal 0,24 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht in de maaltijd na het sporten te verwerken (7). De bovengrens voor het aantal eiwitten in de maaltijd na het sporten ligt ergens ronde de 0,5 gr eiwitten per kg lichaamsgewicht (1). Het is voor het maximaliseren van de spiereiwitsynthese het meest veilig om aan de bovenkant van deze range te zitten.

Koolhydraten zijn niet essentieel in de maaltijd na het sporten. Veel van de geconsumeerde koolhydraten uit de post-workout maaltijd worden opgenomen door ander weefsel (lever en vetmassa) dan de getrainde spieren (8). Daarnaast worden glycogeenvoorraden in de spier als gevolg van krachttraining slechts voor +/- 36% uitgeput (9). Dit is een hoeveelheid die het lichaam binnen 24 uur zelf kan herstellen zonder de binnenkomst van koolhydraten (10). Het innemen van koolhydraten in de maaltijd na de training kan dit proces wel versnellen.

Ook is het, in tegenstelling tot wat veel krachtsporters denken, verstandig om een portie vetten in de maaltijd na het sporten te verwerken. Vetten hebben namelijk een positief effect op de insuline gevoeligheid (11). Mede hierdoor kunnen vetten mogelijk de spiereiwitsynthese verbeteren (12). Daarnaast heeft de consumptie van vetten mogelijk een positief effect op de afbraak van spiereiwitten (13). Het is dus verstandig om ook een portie (meervoudig onverzadigde) vetten in de post-workout maaltijd te verwerken

Conclusie: Hoe snel moet ik iets eten na de training

Om optimaal van de periode van de verhoogde spiereiwitsynthese (anabolic window of opportunity) te profiteren in de periode na de training, is het verstandig om minimaal 0 tot 4 uur na de training een eiwitrijke maaltijd te nuttigen. Het belang om snel na de training een eiwitrijke maaltijd te nuttigen, is afhankelijk van:

• De eiwitinhoud van de pre-workout meal
• De omvang van de pre-workout meal
• De timing van de pre-workout meal
• De overige nutriënten in de pre-workout meal

Des te meer eiwitten er in de maaltijd voor het sporten zijn verwerkt, des te groter de pre-workout meal in omvang, des te korter de pre-workout meal voor het sporten is geconsumeerd en des te meer vetten en koolhydraten er in de maaltijd voor het sporten zijn verwerkt, des te minder het belang om snel iets te eten na het sporten.

Doorgaans is het een goede richtlijn om 2 tot 0 uur voor de training een eiwitrijke maaltijd (0,24-0,4gr eiwitten/kg lichaamsgewicht) te nuttigen en 0 tot 2 uur na het sporten een eiwitrijke maaltijd (0,3gr – 0,5gr eiwitten/kg lichaamsgewicht) te nuttigen.

Bronnen

1. Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. (2013), Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(5), https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
2. Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R. (1997), Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans., Am. J. Physiol., 273(1) Pt 1), p. E99-107., DOI: 10.1152/ajpendo.1997.273.1.E99
3. Damas, F., Phillips, S., Vechin, F.C. & Ugrinowitch, C., (2015), A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy., Sports Med., 45(6), p. 801-807., DOI: 10.1007/s40279-015-0320-0
4. Kumar, V., Atherton, P., Smith, K. & Rennie, M.J., (2009), Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise., Journal of Applied Physiology, 106(6), p. 2026-2039., DOI: https://doi.org/10.1152/japplphysiol.91481.2008
5. Rennie, M.J., Bohé, J., Smith, K., Wackerhage, H. & Greenhaff, P., (2006), Branched-Chain Amino Acids as Fuels and Anabolic Signals in Human Muscle., The Journal of Nutrition, 136(1), p. 264S–268S, DOI: https://doi.org/10.1093/jn/136.1.264S
6. Greenhaff, P.L., Karagounis, L.G., Peirce, N., Simpson, E.J., Hazell, M., Layfield, R., Wackerhage, H., Smith, K., Atherton, P., Selby, A. & Rennie, M.J., (2008), Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle., American Journal of Physiology, Endocriminology and Metabolism, 295(3), p. E595-E604, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.90411.2008
7. Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., Phillips, S.M., (2018), Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training., Nutrients, 10(2), 180, DOI: https://doi.org/10.3390/nu10020180
8. Jentjens, R., & Jeukendrup, A., (2003), Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery., Sports Med., 33(2), p. 117-144., 10.2165/00007256-200333020-00004
9. Roy, B.D. & Tarnopolsy, M.A., (1998), Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise., Jour. App. Phys., 84(3), p. 890-896, DOI: https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.3.89.
10. Pascoe, D.D., Costill, D.L., Fink, W.J., Robergs, R.A. & Zachwieja, J.J., (1993), Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise., Medicine and Science in Sports and Exercise., 25(3), p. 349-354.
11. Lemon, P.W.R., Berardi, J.M. & Noreen, E.E., (2002), The Role of Protein and Amino Acid Supplements in the Athlete’s Diet: Does Type or Timing of Ingestion Matter?, Current Sports Medicine Reports, 4, p. 214–221
12. Van Vliet, S., Shy E.L. Abou, S.S., Beals, J.W., West, D.W., Skinner, S.K., et al. (2017) Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men., Am. J. Clin. Nutr., 106(6), p. 1401–1412., DOI: https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855.
13. Ohtsuka, A., Hayashi, K., Noda, T. & Tomita, Y., Reduction of Corticosterone-Induced Muscle Proteolysis and Growth Retardation by a Combined Treatment with Insulin, Testosterone and High-Protein-High-Fat Diet in Rats, 1992, Jour. of Nut. Sc. & Vit., 38(1), p. 83-92.

‍