Krachtsporters kunnen uren discussiëren over de meest optimale oefeningen en supplementen voor het maximaliseren van hun groei. Echter zien zij het beste supplement voor spiergroei over het hoofd: Slaap! Slaap is enorm belangrijk voor het herstel en herstel is uiteindelijk groei. Daarnaast heeft slaap bewezen positieve effecten op de winst van spiermassa. Hoeveel slaap je als krachtsporter nodig hebt voor spiergroei en wat de gevaren zijn van een tekort, ontdek je in dit artikel.

Wat verstaat men onder goede slaap?

Vraag aan fanatieke krachtsporters of zij veel aandacht en tijd besteden aan training, voeding en supplementen en zij zullen deze vraag allen met ja beantwoorden. Vraag je vervolgens of zij ook hun slaapritme optimaliseren, om spiergroei te bevorderen en je zult een stuk minder vaak het antwoord “ja” te horen krijgen.

Zonde, want door slechte slaap of een verstoord nachtritme laten voor krachtsporters mogelijkheden tot groei liggen. Daarnaast is goede nachtrust een eenvoudige en goedkope strategie om spiergroei te maximaliseren.

Onder een goede nachtrust wordt verstaan dat men dagelijks zoveel mogelijk op gelijke tijden probeert in te slapen en ontwaken. Daarnaast wordt met goede nachtrust bedoeld dat men voldoende tijd doorbrengt in de NREMS (non rapid eye movement sleep), ook wel bekend als de diepe slaap. Tenslotte wordt met een goede nachtrust bedoeld dat er voldoende uren slaap aan het lichaam wordt geboden.

Het aantal uur slaap, kan worden gezien als kwantitatieve nachtrust. Het inslapen en ontwaken op constante tijden en een voldoende diepe nachtrust, kan worden gezien als kwalitatieve slaap.

Slaap en het effect op prestaties

Het is niet verwonderlijk dat goed slapen positieve effecten heeft op sportprestaties. Zo blijkt uit onderzoek (1) naar basketbal spelers, dat 10+ uur slaap per nacht voor een periode van 5-7 weken een positief effect heeft op het gevoel van slaperigheid, sprintsnelheid, schotprecisie, reactietijd, mood en vermoeidheid. In een ander onderzoek naar tennisspelers, leidde het verbeteren van de nachtrust naar 9+ uur, tot een verbetering van de service met 14,4% (2)

Een goede nachtrust heeft niet alleen een positief effect op sportprestaties, een tekort aan slaap heeft direct nadelige gevolgen op krachtsportprestaties. Slechte nachtrust heeft bijvoorbeeld een negatief effect op het vermogen om kracht te produceren (3).

“Meer slaap heeft positieve effecten op jouw prestaties als krachtsporter.”

Een nacht minder slaap, lijkt op basis van onderzoek nog geen nadelig effect te hebben op krachttrainingsprestaties (4). Daarentegen zetten de negatieve effecten van verminderde slaap op krachttrainingsprestaties na ongeveer 2 nachten in (5) & (6).

Het verlengen van het aantal uur slaap per nacht daarentegen, heeft positieve effecten op krachttrainingsprestaties. Zo duurt het langer voordat spieren uitgeput raken, voelt een gewicht en training minder zwaar aan en wordt de aansturing van spieren en gewrichten verbeterd (7).

Laat duidelijk zijn dat een acuut tekort aan slaap (1 nacht slaaptekort) nog geen nadelige invloed heeft op krachttrainingsprestaties. De nadelige gevolgen van tekort slaap, lijken pas op te treden na 2 nachten beperkte slaap op rij. Het verlengen van het aantal uren slaap per nacht daarentegen, heeft significant positieve effecten op (kracht)sportprestaties.

Slaap en het effect op het herstel

“Even if your training and nutrition program came straight from the mouth of God almighty, without adequate rest your body will fail to adept”.

Michael Colgan (8)

Oke, die uitspraak is wellicht iet wat overdreven, maar voldoende slaap en een goede slaapkwaliteit, hebben wel bewezen extra voordelen op het herstel. Aan de andere kant heeft een tekort aan slaap of een slechte slaapkwaliteit, ook gevolgen voor het herstel. Een tekort aan slaap heeft namelijk een negatieve invloed op het immuunsysteem en de lichamelijke ontstekingswaardes (9). Daarnaast kan verminderde slaap of slaapkwaliteit overtraining in de hand werken (9).

Door het negatieve effect van een tekort aan slaap of een slechte slaapkwaliteit op het immuunsysteem en lichamelijke ontstekingswaardes, worden ontstekingen als gevolg van krachttrainingen in spiermassa, gewrichten en pezen minder goed opgemerkt. Dit leidt tot het gegeven dat het lichaam minder optimaal hersteld van een krachttraining als gevolg van verminderde slaap.

“Een slechte slaapkwaliteit wordt geassocieerd met een verhoogde kans op blessures.”

Daarnaast wordt een gebrek aan slaap of een minder slaapkwaliteit geassocieerd met een verhoogde kans op blessures (10) en ziekte (11). Op deze manier heeft voldoende slaap ook een indirect positief effect op de groei van spiermassa en spierkracht. Gedurende periodes met blessures of ziekte, kan er logischerwijs niet of beperkt worden getraind, wat zijn effect heeft op de groei.

Een tekort aan slaap, of een mindere slaap kwaliteit, hebben beiden dus een negatief effect op het herstel van krachttraining. Dit komt voort uit het verminderd functioneren van het immuunsysteem en verhoogde lichamelijke ontstekingswaardes, als gevolg van een nacht minder slaap. Daarnaast verhoogt een gebrek aan slaap de kans op blessures en ziekte, waardoor een tekort aan slaap ook een indirect negatief gevolg heeft op de groei van spiermassa en kracht.

Het effect van slaap op de productie van anabolen hormonen

Naast een positief effect op krachtsportprestaties en het herstel, heeft goede slaap ook een positief effect op de productie en de afgifte van hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei. Daarentegen heeft het verslonzen van de nachtrust en slaapkwaliteit, een negatief effect op de productie van hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei.

Een groot deel van de hoeveelheid groeihormonen die het lichaam dagelijks produceert, worden geproduceerd tijdens de diepe slaap. Testosteron is een van de groeihormonen die verantwoordelijk is voor de groei van spiermassa. Het lichaam produceert het meeste Testosteron tijdens de slaap (12). Slechte of verstoorde slaap of slapen op onregelmatige tijden, hebben allen een negatief effect op de productie van Testosteron (12).

Om als krachtsporter te kunnen profiteren van optimale Testosteronlevels, is het dus belangrijk om voldoende te slapen en zo veel mogelijk te slapen op vaste tijden. Aan de andere kant heeft Testosteron een positief effect op de slaapkwaliteit (12). Des te meer Testosteron men produceert, des te beter men doorgaans slaapt. We kunnen dus stellen dat Testosteron en slaap een wisselwerking hebben, die elkaar kunnen versterken of verzwakken.

Door voldoende te slapen en zoveel mogelijk te slapen op vaste tijden, kun jij als krachtsporter de Testosteronproductie en daarmee jouw spiergroei, positief beïnvloeden. In dit artikel vind je natuurlijke manieren om jouw Testosteron te boosten0

Maar niet alleen de productie van Testosteron wordt beïnvloed door slaap. Ook andere processen die belangrijk zijn voor spiergroei, zoals de productie van IGF-1 (13) en de insulinegevoeligheid (14), worden beïnvloed door slaap. Tenslotte heeft een slechte slaapkwaliteit een effect op de productie van Cortisol (15). Cortisol is het stresshormoon dat mede verantwoordelijk is voor de afbraak van spiermassa.

Effect van slaap op de spiergroei van krachtsporters

Uit de onderzoeksresultaten die tot nu toe in deze blog zijn gedeeld, kun jij als krachtsporter de conclusie trekken dat slaap een effect heeft op de groei van spiermassa. Dit komt ook terug in onderzoek dat kijkt naar de directe relatie van slaap op spiergroei.

“Het verbeteren van de slaap, leidt tot binnen onderzoek tot een verbeterde groei van spiermassa.”

Uit een studie van Auyeung et al. (16), blijkt ook dat een langere periode met een verminderde slaapkwaliteit, een negatief effect heeft op de omvang van spiermassa.

Aan de andere kant, blijkt uit onderzoek van Jabbek et al. (17), dat het volgen van een krachttraining programma in combinatie met het verbeteren van de slaapkwaliteit leidt, tot de winst van meer spiermassa en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Respondenten met een verbeterde slaapkwaliteit, wonnen binnen dit onderzoek (17) 0,4kg meer spiermassa. Daarnaast verloor de groep met het geoptimaliseerde slaapritme 2,6kg meer vetmassa. Dit in vergelijking tot een gelijke groep aan respondenten binnen dit onderzoek, die geen aandacht besteedde aan het optimaliseren van hun slaappatroon. Het verbeteren van de slaapkwaliteit leidde tot de winst van meer spiermassa en een verbeterde lichaamssamenstelling.

Gebaseerd op deze informatie kunnen we de conclusie trekken dat indien het maximaliseren van spiergroei het doel is, het lichaam is gebaat bij voldoende slaap en goede slaapkwaliteit. Voldoende (kwalitatieve) nachtrust heeft een positief effect op sportprestaties, krachttrainingsprestaties, de productie van anabole hormonen, het herstel en de groei van spiermassa.‍

‍

‍

Hoeveel slaap heb je als krachtsporter nodig voor spiergroei?

We kunnen niet anders dan tot de conclusie komen dat de hoeveelheid slaap van een krachtsporter, een effect heeft op de spiergroei. Onvoldoende uren slaap, een slechte slaapkwaliteit of het slapen op onregelmatige tijden, hebben een negatief effect op de spierkracht, het herstel en de productie van hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei. Ook direct onderzoek naar het effect van slaap op de groei van spiermassa, toont aan dat goede slaap leidt tot meer spiergroei.

Daarmee lijkt slaap, naast goede kwaliteit training en de juiste voeding, een essentiële voorwaarde om spiergroei te maximaliseren. Als krachtsporter kun jij jouw spiergroei verbeteren, door aandacht te schenken de hoeveelheid slaap die jij dagelijks pakt en de slaapkwaliteit. 9 tot 10 uur slaap per nacht, heeft het meest positieve effect op de groei van spiermassa en de sportprestaties.

Tips om jouw slaap te verbeteren:

• Slaap zo veel als mogelijk op vaste tijden
• Eet gestructureerd en op vaste tijden (lees hier: eten op vaste tijden voor een beter fysiek)
• Probeer overdag momentjes in te plannen waarin jij even helemaal niets doet
• Mediteer voor het slapen (lees tip: De effecten van mediteren)
• Vermijd stress in het uur voor het slapen
• Een avondroutine
• Geen schermen in de slaapkamer

Bronnen

1. Mah, C.D., Mah, K.E., Kezirian, E.J. & Dement, W.C., (2011), The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players, Sleep, 34(7), p. 943-950, DOI: 10.5665/SLEEP.1132.
2. Schwartz, J. & Simon, R.D., (2015), Sleep Extension Improves Serving Accuracy: A Study With College Varsity Tennis Players, Physiology & behaviour, 1;151, p. 541-544, DOI: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035.
3. Knowles, O.E., Drinkwater, E.J., Urwin, C.S., Lamon, S. & Aisbett, B., (2018), Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training, Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), p. 959-968, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
4. Mougin, F., Bourdin, H., Simon-Rigaud, M.L., Didier, J.M., Toubin, G. & Kantelip, J.P., (1996), Effects of a Selective Sleep Deprivation on Subsequent Anaerobic Performance, J. Sports. Med., 17(2), p. 115-119, DOI: 10.1055/s-2007-972818
5. Reilly, T. & Piercy, M., (2007), The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance., Ergonomics, 37(1), p. 107-115, DOI: 10.1080/00140139408963628
6. Giechaskiel, B., (2018), IMPLEMENTATION OF A PERSONALIZED WEIGHT TRAINING PROTOCOL ANDINFLUENCE OF SLEEP DURATION, Journal of Sports Research, 5(1), p. 40-48., DOI: 10.18488/journal.90.2018.51.40.48
7. Arnal, P.J., Lapole, T., Erlang, M., Guillard, M., Bourrilhon, C., Leger, D., Chennaoui & Millet, G.Y., (2016), Sleep extension before sleep loss: Effects on Performance and Neuromusculair Function., Medicine & Science in Sports Exercise, Publish Ahead of Print, DOI: 10.1249/MSS.0000000000000925
8. Colgan, M. – Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press, 1993
9. Fullager, H.H.K., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A.J. & Meyer, T., (2015), Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise, Sports Medicine, 45, p. 161-186, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
10. Milewski, M.D., Skaggs, D.L., Bishop, G.A., Pace, J.L., Ibrahim, D.A., Wren, T.A.L. & Barzdukas, A., (2014), Chronic Lack of Sleep is Associated With Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes, Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), p. 129-133, DOI: 10.1097/BPO.0000000000000151
11. Watson, A.M., (2017), Sleep and Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports, 16(6), p. 413-418, DOI: 10.1249/JSR.0000000000000418
12. Wittert, G., (2014), The relationship between sleep disorders and testosterone in men, Asian J. Androl., 16(2), p. 262-265., DOI: 10.4103/1008-682X.122586
13. Everson, C.A. & Crowley, W.R., (2004), Reductions in circulating anabolic hormones induced by sustained sleep deprivation in rats, American Journal of Physiology Endocrinology and metabolism, 286(6), p. E1060-E1070, DOI: https://doi.org/10.1152/ajpendo.00553.2003
14. Gozalez-Ortiz, M., Martinez-Abundiz, E., Balcázar-Muñoz, .R. & Pascoe-Gonzales, S., (2000), Effect of Sleep Deprivation on Insulin Sensitivity and Cortisol Concentration in Healthy Subjects, Diabetes Nutr. Metab., 13(2), p. 80-83.
15. Gonzalez-Ortiz, M. & Martinez-Abundiz, E., (2005), Insulin Sensitivity, and Other Hormonal Regulations, Metabolic syndrome and related disorders, 3(1), p. 3-7, DOI: http://doi.org/10.1089/met.2005.3.3
16. Auyeung, T.W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J.S.W., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, Y.K. & Woo, J., (2015), Sleep Duration and Disturbances Were Associated With Testosterone Level, Muscle Mass, and Muscle Strength—A Cross-Sectional Study in 1274 Older Men, Journal of the American Medical Directors Associatio, 16(7), p. 630.e1 – 630.e6, DOI: https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.04.006
17. Jabekk, P., Jensen R.M., Sandell, M.B., Haugen, E., Katralen, L.M. & Bjorvatn, B., (2020), A randomized controlled pilot trial of sleep health education on body composition changes following 10 weeks’ resistance exercise., The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 60(5), p. 743-748, DOI: 10.23736/s0022-4707.20.10136-1.