Het is een eeuwige discussie onder krachtsporters: moet je nou wel of niet vaak wisselen van trainingsschema en oefeningsselectie, om spiergroei te maximaliseren? Beide kampen zijn het er over eens dat een spier moet worden gechoqueerd om te groeien. Maar welke vorm is het meest optimaal voor spiergroei? Het choqueren door vaak te wisselen van schema, of juist het choqueren door het trainen met een vast trainingsschema en het toepassen van progressive overload? En hoe vaak kun je dan het beste wisselen van trainingsschema om maximale resultaten te behalen? In dit artikel duiken we aan de hand van onderzoek de diepte in en heb jij hét antwoord op de vraag of je beter wel of niet vaak kunt wisselen van trainingsschema, voor maximale spiergroei.

Het choqueren van spieren, voor maximale groei

De overtuiging dat men vaak moet wisselen van trainingsschema, komt voort uit het feit dat een spier continu moet worden gechoqueerd. Door een spier constant te choqueren met nieuwe oefeningen en wisselende herhalingsranges, kan een spier niet wennen (adapteren) aan een training, waardoor deze continu wordt gedwongen tot groei.

De overtuiging dat je niet vaak moet wisselen van trainingsschema, is gestoeld op het feit dat een spier het beste wordt gechoqueerd door te trainen met een vast trainingsschema en het toepassen van progressive overload. Door te werken met een vast trainingsschema en dit trainingsschema voor langeretijd aan te houden, kan het lichaam adapteren (wennen aan en herstellen van de trainingsprikkel). Door deze adaptatie is het mogelijk om progressive overload toe te passen, door zwaarder te trainen of meer herhalingen te volbrengen met een bepaald gewicht.

Het General Adaptation Syndrome (GAS)

Hans Seyle (1) creëerde in 1936 een framework om het adaptatieproces van het lichaam beter te begrijpen. Hij noemde dit het General Adaptation Syndrome (GAS) (Afbeelding 1). De eerste fase in dit framework staat bekend als de alarmfase. De alarmfase start op het moment dat men start met een training. Als reactie wordt het sympathische zenuwstelsel (stressreactie) geactiveerd, waardoor het lichaam extra energie vrijmaakt om de training te doorstaan.

Afbeelding is afkomstig van: Healthline.com

Deze stress bouwt zich vervolgens op gedurende de training voortduurt, waardoor het lichaam terecht komt in de weerstandsfase (de tweede fase van het GAS-model). Het lichaam komt in weerstand, omdat er steeds meer van het lichaam wordt gevraagd en het lichaam meer en meer energie moet vrij maken, om de training te doorstaan.

Het vrijmaken van energie duurt voort, tot het punt waarop het lichaam zijn maximum heeft bereikt. Vanaf dit punt weet jouw lichaam niet meer de benodigde energie vrij te maken. Je kunt dit merken door het achteruitgaan van de focus en het vermogen om kracht en power te leveren.

“Als gevolg van uitputting, gaat het lichaam over tot herstel en supercompensatie.”

Tenslotte raakt het lichaam steeds meer vermoeid en komt het in de derde fase terecht, de uitputtingsfase. Het lichaam is op dit punt leeg en uitgeput. De training is dan (hopelijk) al klaar.

Als gevolg van de uitputting, gaat het lichaam over tot herstel en supercompensatie. Door te super compenseren, versterkt het lichaam zich als het ware. Hierdoor verzekert het lichaam zich van het feit dat een gelijke mate aan stress, het lichaam niet opnieuw kan uitputten. Het proces van herstel en supercompensatie, wordt ook wel adaptatie genoemd.

Adaptatie is essentieel. Krijgt het lichaam de kans om te adapteren aan een training, opent dit de deur om in een volgende training zwaarder te trainen. Krijgt het lichaam geen kans om te adapteren, wordt het lichaam niet sterker en vindt er geen progressie in kracht en spiermassa plaats.

Adaptatie aan een trainingsprikkel, is dus essentieel voor het herstel en het realiseren van supercompensatie. Adaptatie moet ook het doel zijn van een trainingsprogramma. Nu blijft de vraag, kan een gelijke trainingsprikkel het General Adaptation Syndrome en aanverwant adaptatieproces weer opnieuw in gang brengen, of zijn daar in een volgende training weer andere oefeningen of herhalingsranges voor nodig?

Het onderzoek naar de effecten van het frequent wisselen van trainingsschema op spiergroei?

Laten we eens kijken naar concreet onderzoek omtrent de effecten van het frequent wisselen van trainingsschema op spiergroei en krachtprogressie.

Uit onderzoek (3) & (4) naar het frequent wisselen van trainingsschema en het effect op spiergroei, blijkt dat het optimaler is om vaak te wisselen van trainingsschema, waarbij men kiest uit een vaste selectie aan oefeningen. Het trainen met een vast trainingsschema, leidde binnen de onderzoeken (3) & (4) tot minder spiergroei en krachtprogressie.

Er kleven echter wat beperkingen aan deze onderzoeken (3) & (4). Zo keek men binnen het onderzoek van Fonseca et al. (3) naar de vooruitgang in spiermassa en kracht in de Rectus Femoris en de Vastus Lateralis. De respondenten binnen dit onderzoek met een vast trainingsschema, mochten enkel Squatten. De Squat leent zich daarentegen minder optimaal voor het ontwikkelen van de Rectus Femoris. De respondenten met het variabele trainingsschema, mochten kiezen uit onder andere de Leg Extension. De Leg Extension leent zich doorgaans beter voor het aanspreken van de Rectus Femoris.

In het andere onderzoek (4) werden de resultaten onder andere gebaseerd op progressie in Bench Press kracht. De respondenten binnen dit onderzoek met de vrije keuze aan oefeningen, hadden vaker gebenched dan de respondenten met een vast trainingsschema. Een oefening vaker doen, leidt tot meer krachtprogressie. Daardoor is het resultaat uit dit onderzoek enigszins vertekend.

“Er kleven wat haken en ogen aan deze conclusie.”

Daarnaast kan de betere progressie in spiergroei bij de respondenten met de vrije oefeningskeuze uit het onderzoek van Rauch et al. (4), niet simpelweg worden toegeschreven aan de vrije keuze en het frequente wisselen tussen verschillende oefeningen. Dat zou namelijk betekenen dat elke oefening even effectief is in het realiseren van spiergroei. Dit is echter niet het geval. De Bench Press leidt namelijk tot groei in een groter aantal spieren (Chest, Schouders, Triceps) dan een Cable Fly (Chest en Schouders).

Het frequent wisselen van oefeningen tussen opeenvolgende trainingen, waarbij de keuze kan worden gemaakt uit een vaste selectie oefeningen, blijkt dus niet nadelig te zijn voor de ontwikkeling van kracht en spiermassa. Het niet hebben van een vast trainingsprogramma en simpelweg de gym binnekomen en een aantal oefeningen selecteren uit een vaste poule aan oefeningen, kan zelfs tot betere resultaten leiden dan het hebben van een vast trainingsschema. Echter kleven er wat haken en ogen aan deze conclusie.

Het eerste nadeel aan het frequent wisselen van oefeningen en trainingsschema voor spiergroei: Spiergroei vindt in de leerfase nog nauwelijks plaats.

Het eerste nadeel aan het frequent wisselen van trainingsschema of oefeningsselectie, is dat het wisselen van oefeningen de groei van spiermassa beperkt. In de eerste weken dat een oefening wordt uitgevoerd, vinden er voornamelijk neurologische adaptaties plaats. Door deze neurologische adaptaties, wordt het zenuwstelsel beter in de specifieke aansturing van spieren, waardoor het lichaam efficiënter wordt in de uitvoering van een oefening. In deze “leerfase” fase vindt er nauwelijks spiergroei plaats.

Dit wordt ook bevestigd in de literatuur. Onderzoek van Baroni et al. (2) laat bijvoorbeeld zien dat de krachttoename op een oefening in de eerste 8 weken dat deze oefening wordt uitgevoerd, voornamelijk te wijten is aan een verbeterde neurale activatie (aansturing van spieren). Pas na deze 8 weken is de groei van spiermassa de primaire drijfveer van de gemaakte progressie.

Daarnaast is er onderzoek van Chilibeck et al (5). Dit onderzoek toont aan dat het lichaam eerst neurologisch moet adapteren, voordat er daadwerkelijk spiergroei plaatsvindt. Des te sneller het lichaam een oefening onder de knie heeft, des te sneller er spiergroei plaatsvindt.

“Door vaak te veranderen van trainingsschema, vindt er geen maximale spiergroei plaats.”

Een onderzoek wat op deze bevinding aansluit, is dat van Radaelli et al. (6). De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat neurologische adaptaties op oefeningen voor het bovenlichaam sneller zijn gemaakt, dan neurologische adaptaties voor oefeningen voor het onderlichaam. Oefeningen voor het bovenlichaam, worden doorgaans als “simpeler” beschouwd dan oefeningen voor het onderlichaam.

Er is een bepaalde mate aan spieractivatiewaarde nodig, om een spier een voldoende groeisignaal te geven. Gedurende de fase waarin het lichaam een oefening “aanleert” en voornamelijk neurologische adaptaties maakt, is het waarschijnlijk lastig om spieractivatiewaarde tot een vereist punt voor spiergroei te realiseren. Als gevolg zijn mogelijkheden tot spiergroei waarschijnlijk (zeer) beperkt in de leerfase. Dit zien we ook terug, omdat men bij lastige of complexe oefeningen pas in een later stadium maximale spieractivatiewaarde weet te realiseren (6).

Tenslotte is er onderzoek van Häkkinen et al. (7) naar ongetrainde vrouwen. Dit onderzoek toont aan dat men in de eerste 3 weken van een nieuw trainingsschema, voornamelijk neurale adaptaties maakt. De groei van spiermassa vindt in deze weken nog nauwelijks plaats.

Kijken we naar de onderzoeksresultaten van deze 4 onderzoeken (2), (5), (6) & (7), kunnen we enkel tot de conclusie komen dat de adaptaties in de eerste weken met een nieuw trainingsschema of de eerste weken dat een nieuwe oefening in het schema is verwerkt, voornamelijk neuraal zijn. Spiergroei vindt in deze “leerfase” nauwelijks plaats.

Door vaak te veranderen van trainingsschema of oefeningen, wordt spiergroei juist verminderd. Als krachtsporter bevindt jij jezelf constant in de “leerfase”, waardoor er een zwak signaal voor spiergroei wordt afgegeven. Door daarentegen niet tot nauwelijks te veranderen van oefeningen, kom jij sneller door de leerfase heen, waardoor jij sneller spiergroei kunt ervaren.

Gevorderd krachtsporters zijn daarentegen een uitzondering op de regel. Zij beschikken namelijk over een hogere mate aan competentie en skill, door het gegeven dat zij bepaalde oefeningen en beweegpatronen al vaker en voor een langere tijd hebben uitgevoerd. Als gevolg bevindt een gevorderd krachtsporter nauwelijks nog in de “leerfase”. Zij hebben hierdoor meer mogelijkheden om frequent te wisselen van trainingsschema of te rouleren in oefeningsselectie, dan beginnend en intermediate krachtsporters.

Het tweede nadeel aan het wisselen van trainingsschema: Dit beperkt de krachtprogressie

Een ander effect van het veelvuldig wisselen van trainingsschema, is het gegeven dat een bepaalde oefening mogelijk minder vaak wordt uitgevoerd. Dit gaat waarschijnlijk ten koste van de krachtprogressie. Onderzoek (6) & (8) toont namelijk aan dat men meer krachtprogressie weet te realiseren op een oefening, naarmate deze oefening vaker wordt uitgevoerd. Het liefst zo frequent als mogelijk.

Door een oefening (of beweegpatroon) vaker uit te voeren, wordt het zenuwstelsel efficiënter in het aansturen van betrokken spieren en gewrichten. Men vergaart simpelweg meer competentie of skill om een oefening of beweegpatroon uit te voeren. Samen met de groei van spiermassa in betrokken spieren, leidt een verbeterde competentie tot meer krachtprogressie op een bepaalde oefening.

Vaak wisselen van trainingsschema, verlaagt de frequentie waarin een bepaalde oefening wordt uitgevoerd. Dit beperkt de ontwikkeling van competentie en skill, wat waarschijnlijk ten koste gaat van de ontwikkeling van kracht.

‍

Andere nadelen aan het vaak wisselen van trainingsschema voor spiergroei

Zonder vast trainingsschema en het documenteren van trainingsresultaten, is het lastig om te bepalen of er daadwerkelijk progressive overload plaatsvindt. Het toepassen van progressive overload is volgens onderzoek wel een van de meest belangrijke drijvers voor spiergroei.

Een onderzoek wat het meest direct een verband laat zien tussen progressive overload en spiergroei, is dat van Ploutz et al. (9). Met dit onderzoek is aangetoond dat het lichaam lagere spieractivatiewaarde realiseert en minder van de aanwezige spiermassa gebruikt, indien een bepaald gewicht in een eerdere trainingssessie voor hetzelfde aantal herhalingen is verplaatst. Om spieractivatiewaarde, en daarmee de groei van spiermassa, te maximaliseren, is het dus essentieel om wekelijks progressive overload toe te passen.

Lees hier in dit artikel meer over progressive overload en het effect op spiergroei

Daarnaast is men bij het wisselen van oefeningsselectie of trainingsschema, ook eerder geneigd om veranderingen aan te brengen in herhalingsranges per set en daarmee het gebruikte gewicht (de intensiteit). Eerder aangehaald onderzoek van Fonseca et al. (7) laat daarentegen zien, dat wisselen van herhalingsranges en intensiteit minder optimaal is voor de krachtontwikkeling.

Makkelijke oefeningen kunnen vaker worden gewisseld

Of een oefening zich wel of niet goed leent voor frequente roulatie binnen het trainingsprogramma, is afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van deze oefening (4) & (5). Bij oefeningen met een hoge moeilijkheidsgraad, duurt het langer voor de benodigde mate aan neurologische adaptaties zijn gemaakt en deze oefening een noemenswaardige bijdrage kan leveren aan de groei van spiermassa.

Makkelijke oefeningen, vergen minder complexe neurologische aansturing. Het zenuwstelsel weet een spier hierdoor sneller in juiste mate aan te sturen om spieractivatiewaarden (en dus de groei van spiermassa) te maximaliseren.

Simpel gezegd, des te makkelijker de oefening, des te sneller het zenuwstelsel de betrokken spieren op een juiste manier weet aan te sturen, waardoor maximale spieractivatiewaarde ontstaan en spiergroei wordt gerealiseerd. Des te moeilijker een oefening, des te langer het duurt voor het zenuwstelsel de betrokken spieren in de juiste mate weet aan te sturen en een oefening leidt tot spiergroei.

Isolatie oefeningen of oefeningen die worden uitgevoerd in machines lenen zich daarom beter voor frequente afwisseling, dan (free-weight) compound oefeningen. Isolatieoefeningen en oefeningen uitgevoerd in een machine vergen doorgaans minder skill dan (free-weight) compound oefeningen.

Conclusie: Moet je vaak wisselen van trainingsschema voor maximale spiergroei?

Is het dus verstandig om vaak te wisselen van trainingsschema, wanneer jij maximale spiergroei wilt realiseren? In de meeste gevallen niet echt.

Het frequent veranderen van trainingsschema, maakt het lastig om objectief te bepalen of er progressive overload wordt gerealiseerd. Het kunnen toepassen van progressive overload is een essentiële voorwaarde in het bereiken spiergroei.

Daarnaast worden de mogelijkheden om krachtprogressie te maximaliseren beperkt door frequent te veranderen van trainingsschema. Het maken van krachtprogressie is namelijk een samenspel tussen de groei van spiermassa en beter worden in een oefening (skill). Door vaak te veranderen van trainingsschema, is het lastig om beter te worden in het uitvoeren van een specifieke oefening, wat ten koste gaat van de krachtprogressie voor deze oefening.

Een andere oorzaak voor het feit dat spiergroei wordt beperkt door frequent te wisselen van trainingsschema, zijn de neurologische adaptaties die slechts in beperkte mate plaatsvinden. Hierdoor bevindt men zich langer dan nodig in de “leerfase” en gedurende deze leerfase vindt spiergroei slechts in zeer beperkte mate plaats.

Om spiergroei realiseren, zijn maximale spieractivatiewaarde nodig. Zijn de neurologische adaptaties niet tot een vereist niveau gemaakt, kan een spier geen maximale spieractivatiewaarde bereiken, waardoor een zwak signaal voor spiergroei wordt afgegeven.

Ja, gedurende de “leerfase” wordt er wel snelle progressie gemaakt in kracht. Echter is dit schijnprogressie en heeft deze progressie niets te maken met daadwerkelijke spiergroei. Deze progressie wordt veroorzaakt door een verbetering van de neurologische aansturing, waardoor het lichaam simpelweg efficiënter wordt in het uitvoeren van een oefening.

Oefeningen met een laag skillniveau (isolatieoefeningen en oefeningen op apparaten) lenen zich beter voor frequente verandering in een trainingsschema. Deze oefeningen zijn doorgaans gemakkelijker uit te voeren en vergen daardoor minder neurologische aanpassingen en een kortere leerfase. Men kan de vereiste spieractivatiewaarde voor spiergroei hierdoor eerder bereiken.

Ook gevorderd krachtsporters hebben door hun ervaring en grote mate aan neurologische competentie, meer mogelijkheden om frequent te wisselen van trainingsschema en oefeningsselectie.

Afhankelijk van doel en mate aan fitnesservaring, is het aan te raden om 3 tot 9 maanden met een vaste selectie aan complexe oefeningen (free-weight compound oefeningen) en vaste herhalingsranges te trainen. Des te meer fitnesservaring, des te sneller jij veranderingen in het trainingsprogramma kunt doorvoeren.

In de tussentijd kunnen de simpelere oefeningen (isolatieoefeningen en oefeningen op machines) wellicht meer frequent worden veranderd. Op deze manier kan de neurale aansturing tot in de puntjes worden verfijnd, worden maximale spieractivatiewaarde bereikt en kun jij maximaal groeien.

Heb jij moeite met het realiseren van spiergroei en wil jij in 6 maanden meer progressie boeken dan ooit te voren en een duurzame basis aan kennis en kunde ontwikkelen, waarmee jij voort kunt bouwen op behaalde resultaten? Check de pagina voor Online Coaching voor meer informatie of neem direct contact op voor een persoonlijke kennismaking, meer informatie en/of jouw gratis intake

Bronnen

1. Seyle, H., (1936), A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents, Nature, 138,2, DOI: doi:10.1038/138032a0.
2. Baroni, B.M., Rodrigues, R., Franke, R.A., Geremia, J.M., Rassier, D.E. & Vaz, M.A., (2013), Time Course of Neuromuscular Adaptations to Knee Extensor Eccentric Training, Int. J. Sports. Med., 34(10), p. 904-911. DOI: 10.1055/s-0032-1333263
3. Fonseca R.M., Roschel, H., Tricoli, V., De Souza, E.O., Wilson, J.M., Laurentino, G.C., Aihara, A.Y., De Souza Leão, A.R. & Urginowitsch, C., (2014), Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), p. 3085-3092, DOI: 10.1519/JSC.0000000000000539.
4. Rauch, J.T., Ugrinowitsch, C., Barakat, C.I., Alvarez, M.R., Brummert D.L., Aube, D.W., Barsuhn, A.S., Hayes, D., Tricoli, V. & De Souza, E.O., (2020) Auto-Regulated Exercise Selection Training Regimen Produces Small Increases in Lean Body Mass and Maximal Strength Adaptations in Strength-trained Individuals. J. Strength & Cond. Res., 34(4), p. 1133-1140, DOI: 10.1519/JSC.0000000000002272.
5. Chilibeck, P.D., Calder, A.W., Sale, D.G. & Weber, C.E., (1998), A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women., Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 77(1-2), p. 170-175, DOI: 10.1007/s004210050316
6. Radaelli, R., Botton, C.E., Wilhelm, E.N, Bottaro, M., Brown, L.E., Lacerda, F., Gaya, A., Moraes, K., Peruzzolo, A. & Pinto, R.S., (2014), Time course of low- and high-volume strength training on neuromuscular adaptations and muscle quality in older women., Age (Dordr., 36(2), p. 881-892, DOI: 10.1007/s11357-013-9611-2
7. Häkkinen, K., Pakarinen, A. & Kallinen, M., (1992), Neuromuscular adaptations and serum hormones in women during short-term intensive strength training., Eur. Jour. App. Phys. & Occ. Phys., 64, p. 106-111, DOI: https://doi.org/10.1007/BF00717946
8. Marshall, P.W., McEwen, M. & Robbins, D.W., (2011), Strength and neuromuscular adaptation following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males., Eur. J. Appl. Physiol., 111(12), p. 3007-3016, DOI: 10.1007/s00421-011-1944-x
9. Ploutz, L.L., Tesch, P.A., Biro, R.L. & Dudley, G.A., (1994) Effect of resistance training on muscle use during exercise., J. Appl. Physiol., 76(4), p. 1675-1681. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.4.1675