Extra aandacht schenken aan een spiergroep binnen een trainingsschema wordt prioritering genoemd. Prioritering is belangrijk voor krachtsporters die een spiergroep harder willen laten groeien omdat die bijvoorbeeld achterloopt. Hoe jij als krachtsporter het principe van prioritering succesvol kunt toepassen? Dat ontdek je in dit artikel.

‍

‍

Prioritering is een belangrijk principe voor spiergroei

Prioritering houdt in dat één of enkele spier(groep)en meer aandacht krijgen binnen een trainingsschema. Het prioriteitsbeginsel of prioritering wordt doorgaans op verschillende manieren toegepast.

1. Oefeningen voor de betreffende spier(groep)en vooraan in het trainingsschema plaatsen
2. Meer volume doen voor de betreffende spier(groep)en
3. Een spiergroep vaker trainen

Welk van bovenstaande manieren het best werkt? Daar kom je zo achter.

“Prioritering is belangrijk voor zowel beginnend als gevorderd krachtsporters.”

Prioritering binnen een trainingsschema is belangrijk voor zowel beginnend als gevorderd krachtsporters. Gevorderde krachtsporters zullen harder moeten werken voor spiergroei. Daarnaast worden verschillen tussen spiergroepen die goed en minder goed ontwikkeld zijn steeds beter zichtbaar. Dan is het handig om te gaan prioriteren. En ook bij beginners kan dit aan de orde zijn, omdat beginners vaak de wil hebben om specifieke spiergroepen sneller te laten groeien.

Prioriteren door middel van oefeningsvolgorde

Een manier die door veel krachtsporters en Personal trainers wordt aangehaald, is door oefeningen voor een bepaalde spiergroep vooraan in het trainingsschema te plaatsen.

Onderzoek (1&2) ondersteund deze overtuiging. Volgens deze onderzoeken (1&2) leiden oefeningen die vooraan zijn geplaatst in het trainingsschema tot meer spiergroei in de betrokken spiergroepen. Daarnaast leidt het prioriteit geven van bepaalde oefeningen, tot meer krachtprogressie in deze oefeningen.

De reden dat oefeningen die eerder in het trainingsschema worden uitgevoerd, leiden tot meer spiergroei in de betrokken spier(groep)en? Omdat je door vermoeidheid niet alle grote motorunits kan activeren (3), iets wat volgens sommigen wel essentieel is voor maximale spiergroei (4). Daarnaast kun je minder werkvolume verrichten bij de oefeningen later in het trainingsschema door de vermoeidheid (2).

“Het is daarentegen twijfelachtig of het maximaal activeren van alle motor units essentieel is voor het realiseren van spiergroei.”

Het is daarentegen twijfelachtig of het maximaal activeren van alle (grote) motor units essentieel is voor het realiseren van spiergroei (5). Trainen met zware gewichten leidt doorgaans tot het activeren van alle motor units, in tegenstelling tot het trainen met lichtere gewichten (5). Toch leidt zowel het trainen met zware gewichten, als het trainen met lichte gewichten tot spiergroei (6).

Met de theorie omtrent de motor units in het achterhoofd, lijkt het onwaarschijnlijk dat oefeningen vooraan in het trainingsschema, leiden tot meer spiergroei. Om spiergroei te maximaliseren, is het niet nodig om alle motor units in hun volle potentie te activeren.

Pakken we er een meta-analyse (7) bij, dan blijkt ook dat oefeningsvolgorde niet veel invloed heeft op spiergroei. Oefeningen die vooraan in het trainingsschema werden uitgevoerd, leidden niet tot meer spiergroei dan oefeningen die later in het schema werden uitgevoerd.

Waarschijnlijk ben je wel frisser tijdens de oefeningen die je vooraan in je training doet. Maar dat hoeft niet per definitie te leiden tot meer spiergroei.

‍

Prioriteit aanbrengen door meer sets te doen

Een andere manier om prioriteit aan te brengen in een trainingsschema, is door meer sets te doen voor een specifieke spiergriep. Uit een meta-analyse van onder andere Brad Schoenfeld (8), blijkt dat des te groter het aantal wekelijkse sets voor een spiergroei, des te meer spiergroei er in een spier wordt bereikt (8).

Door binnen het trainingsschema meer volume aan te bieden aan bepaalde spiergroepen en het volume voor de overige spiergroepen gelijk te houden of te verlagen, kan spiergroei in deze spieren worden verbeterd.

“Het optimale volume per training heeft een omgekeerde U-shape.”

Hier kleven wel wat haken en ogen aan. Het is namelijk essentieel om de hoeveelheid sets per spiergroep per training af te stemmen op het individu. Des te meer gevorderd je bent (9) en des te beter de herstelfactoren, des te meer volume je aankan (10).

Het optimale volume per training per spiergroep heeft een omgekeerde U-shape. De piek van deze U-shape bevindt zich ergens tussen de 6 – 9 sets per spiergroep (11), (12), (13), (14), (15) & (16). Waarbij het optimaal aantal sets voor een individu wordt bepaald op basis van:

1. Je trainingservaring
2. De mate waarin je herstelfactoren zijn geoptimaliseerd

Afbeelding is afkomstig van Strenghtlog

Een teveel aan trainingsvolume zal op termijn zelfs kunnen leiden tot overtraining (10) en een achteruitgang in spiergroei (12).

Meer over het optimale volume voor spiergroei,ontdek je in dit artikel.

Gelet op bovenstaande, lijkt het inzetten van trainingsvolume een goed middel voor prioritering binnen een trainingsschema.

Prioritering door een spiergroep vaker per week te trainen

Een derde manier om prioriteit aan een of meerdere spier(groep)en te verlenen, is door deze spiergroep vaker te trainen. Voor spiergroei is het essentieel om een spier twee keer per week aan te spreken (16). Echter heeft trainingsfrequentie verder weinig invloed op de mate aan spiergroei (17).

Dit valt ook logisch te verklaren. Een wekelijks volume van 9 sets verdelen over 1 of 3 trainingen, veranderd niets aan het wekelijks volume. Pas vanaf het punt dat het aantal wekelijkse sets boven de 10 uitkomt, is het noodzakelijk om te spreiden over trainingen.

“Trainingsfrequentie is een middel om volume op een logische manier over de trainingsweek te spreiden.”

Frequentie is namelijk geen middel om spiergroei te maximaliseren (17), maar een middel om het volume op een logische manier over de week te spreiden. Door het inzetten van trainingsfrequentie, kan het wekelijks volume op een logische wijze verdeeld worden. Trainingsfrequentie is daarom geen goed middel om meer spiergroei in een specifieke spiergroep te realiseren.

‍

Conclusie: Wat is de beste manier om prioritering toe te passen?

De beste manier om prioritering binnen een trainingsschema toe te passen is het ophogen van het wekelijks volume. Het wekelijks volume is het aantal sets wat op wekelijkse basis voor deze spiergroep wordt uitgevoerd. Daarbij is het belangrijk om sets voor de overige spiergroepen niet in dezelfde mate op te hogen, maar gelijk te houden of te verlagen.

Als aanvulling op deze strategie kun je ervoor kiezen om oefeningen voor een betreffende spiergroep aan het begin van de training uit te voeren. Daarentegen is dit niet essentieel om meer spiergroei te realiseren.

Een spiergroep vaker per week trainen is de minst slimme keuze om een specifieke spiergroep harder te laten groeien. Trainingsfrequentie heeft namelijk nauwelijks invloed op spiergroei.

Bronnen

1. Simao, R., Spineti, J., De Salles, B.F., Oliveira, L.F., Matta, T., Miranda, F., Miranda, H. & Costa, P.B., (2010), Influence of Exercise Order on Maximum Strength and Muscle Thickness in Untrained Men., Sports Sci. Med., 9(1), p. 1-7.
2. Simao, R., De Salles, B.F., Fiqueiredo, T., Dias, I. & Willardson, J.M., (2012), Exercise Order in Resistance Training., Sports Medicine, 42, p. 251-265., DOI: https://doi.org/10.2165/11597240-000000000-00000
3. Westad, C., Westgaard, R.H. & De Luca, C.J., (2003), Motor unit recruitment and derecruitment induced by brief increase in contraction amplitude of the human trapezius muscle., The Journal of Physiology., 552(2), 654-656. DOI: https://doi.org/10.1111/j.1469-7793.2003.00645.x
4. Beardsly, C., (2018), What is training volume?, Medium.com, https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427

5. Nuckols, G., (2019), The Evidence is Lacking for “Effective Reps”, Stronger By Science, https://www.strongerbyscience.com/effective-reps/#:~:text=The%20%E2%80%9Ceffective%20reps%E2%80%9D%20model%20also,for%20more%20effective%20reps%20if
6. Schoenfeld, B.J., Wilson, J.M., Lowery, R.P. & Krieger, J.W., (2014), Muscular adaptations in low-versus high-load resistance training: a meta-analysis. J. Sport Sci., 16(1), p.1-10, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2014.989922
7. Nunes, J.P., Grgic, J., Cunha, P.M., Ribeiro, A.S., Schoenfeld, B.J., De Salles, B.F., Cyrino, E.D., (2020), What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis., European Journal of Sports Science, DOI: https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1733672
8. Krieger, J.W., (2010), Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis., Strength & Con. Res. 24(4), p. 1150 – 1159, DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181d4d436.
9. Aragon, A.A., Cronin, J., Fitschen, P.J., Helms, E.R. & Schoenfeld, B.J., (2015), Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training., URI: http://hdl.handle.net/10211.3/198593
10. Fry, A.C., & Kraemer, W.J., (1997), Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses., Sports Med., 23(2), p. 106-129., DOI: 10.2165/00007256199723020-00004.
11. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. & Alto, A., (2019), Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men., Sci. Sports Exc., 51(1), p. 94-103, DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
12. Barbalho, M., Coswig, V.S., Steele, J., Fisher, J.P., Giessing, J., & Gentil, P., (2019), Evidence for a ceiling effect for training volume in muscle hypertrophy and strength in trained men – less is more? Jour. of Sports Phys. & Perf., 15(2), p. 268-277, DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0914
13. Krentz, J.R. & Farthing, J.P., (2010), Neural and morphological changes in respons to a 20-day intense eccentric training protocol., European Journal of Applied Physiology, 110, p. 333-340, DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-010-1513-8
14. Ostrowski, K.J., Wislon, G.J., Weatherby, R., Murphy, P.W. & Lyttle, A.D., (1997) The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. The Journal of strength & conditioning research, 11(1), p. 148-154.
15. Heaselgrave, S.R., Blacker, J., Smeunix, B., McKendry, J. & Breen, L., (2019), Dose response of weekly resistance training volume and frequency on muscular adaptations in trained males. J. of Sports Phys. & Perf., 14(3), p. 360-368. DOI: https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
16. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W., (2016), Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis., Sports Medicine., 46, p. 1689-1697, DOI: https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
17. Schoenfeld, B.J., Grgic, J. & Krieger, J.W., (2018), How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency., Journal of Sports Science, 11, 1286-1295., DOI: https://doi.org/10.1080/02640414.2018.1555906