Besteed jij veel tijd in de sportschool, maar lukt het jou niet om progressie te maken in kracht? Grote kans dat jij nauwelijks groeit. Voor spiergroei is het namelijk essentieel dat jij wekelijks meer herhalingen volbrengt of zwaardere gewichten verplaatst. Het maken van wekelijkse progressie, is het doel van een goed trainingsprogramma en het resultaat van goed herstel. Het maken van wekelijkse progressie in gewicht of herhalingen, wordt ook wel progressive overload genoemd.

Na het lezen van dit artikel weet jij exact wat progressive overload is en waarom dit essentieel is voor spiergroei. Daarnaast weet jij op welke manieren jij progressive overload kunt toepassen en weet jij de oorzaken die dit kunnen belemmeren. Hierdoor ga jij groeien als nooit tevoren!

Progressive Overload, wat is het?

Letterlijk vertaalt, betekent progressive overload, progressief overladen. Oftewel, het progressief overladen van de spieren met een zwaardere stimulus dan de voorgaande training. De zwaardere stimulus kan worden gerealiseerd, door te trainen met een zwaarder gewicht of door met hetzelfde gewicht meer herhalingen te volbrengen dan de voorgaande training. Door deze overload (meer gewicht of meer herhalingen) wordt er meer energie in een set gestoken, waardoor hypertrofie (spiergroei) wordt uitgelokt.

“Progressive overload is just a proxy since as you train and get stronger, more weight or more reps are required to make you exert sufficient effort to stimulate hypertrophy.”

Greg Nuckols

Progressive overload is dus zeer belangrijk voor krachtatleten. Wanneer men traint, is er een overload nodig om spieren voldoende uit te dagen en spiergroei te stimuleren. Simpel gezegd is het toepassen van progressive overload essentieel, om de training uitdagender te maken voor het lichaam, met het doel om adaptatie en spiergroei te realiseren.

Waarom is progressive overload zo belangrijk voor spiergroei?

Wanneer spieren onder fysieke stress worden geplaatst (een uitdagende krachttrainingssessie), ontstaat er spierschade. Vervolgens gaat het lichaam aan de slag om deze schade te herstellen, waarna de beschadigde spieren zich aanpassen (adapteren) aan de mate van stress die tijdens de voorgaande training op de spier is geplaatst. Door deze adaptatie, groeien spieren in omvang en kracht. Het lichaam wapent zich op deze manier tegen een volgende keer dat er een gelijke mate aan fysieke stress op het lichaam wordt geplaatst.

Om dit essentiële adaptatieproces voor spiergroei in een volgende training weer op gang te brengen, is een gelijke mate aan fysieke stress niet voldoende. De spieren zijn namelijk bestand tegen deze mate aan fysieke stress. Om opnieuw de benodigde spierschade aan te brengen en het adaptatieproces op gang te brengen, is het essentieel dat de trainingsstress. De trainingsstress wordt vergroot, door de training zwaarder te maken (progressive overload toe te passen).

“What doesn’t kill you makes you stronger, geldt ook absoluut voor spieren”

Hans Selye (1) creëerde in 1936 een framework om dit adaptatieproces van het lichaam beter te begrijpen. Hij noemde dit het General Adaptation Syndrome (GAS). Dit framework van Selye staat in afbeelding 1 weergegeven.

Afbeelding 1 (2)

Om een uitspraak van Chris Beardsly te vertalen (3): Het GAS kan worden toegepast op krachttrainingsprogramma’s, die een stressreactie veroorzaken op het lichaam. Deze stressreactie die voortkomt uit het krachttrainingsprogramma veroorzaakt een adaptatie, te weten spiergroei. Dit zorgt ervoor dat atleten hun tolerantie voor een gelijke mate aan stress verbeteren. Dit resulteert in progressie in kracht en spiergroei.

“Om ervoor te zorgen dat spieren opnieuw adapteren, sterker worden en groeien, dienen deze te worden blootgesteld aan een grotere uitdaging.”

Het GAS model wordt gekenmerkt door verschillende fases, die ook terugkomen in afbeelding 1. De eerste fase is een depletie fase, ook wel de alarmfase genoemd. Gedurende de depletiefase, wordt er door een onbekende stimulus (krachttraining), schade aangebracht aan spieren. Deze onbekende stimulus en de schade die daaruit ontstaat aan spieren, veroorzaakt een alarm reactie binnen het lichaam.

Als gevolg op deze depletiefase en de bijbehorende alarm reactie, beland het lichaam is fase 2. In de tweede fase vindt het herstel plaats. Nadat het lichaam is hersteld, komt het in een fase van supercompensatie terecht. In de fase van supercompensatie is het lichaam sterker dan het oorspronkelijk was. Na de fase van supercompensatie, keert het lichaam uiteindelijk terug naar zijn oude krachtniveau.

Het is het doel van een trainingsprogramma om voldoende stress op het lichaam te plaatsen, zodat dit wordt gedwongen het adaptatieproces uit afbeelding 1 te doorlopen. Deze stressprikkel mag daarentegen niet té groot zijn. Is de stressprikkel namelijk té groot, zijn fase 1 en 2 van het adaptatieproces niet afgerond op het moment dat de volgende training plaatsvindt.

“Daarmee zijn we direct op het punt waar het bij veel (recreatieve) krachtsporters fout gaat.”

Je kunt wel merken dat het proces van stress en herstel nauw luistert. Is de stressprikkel niet voldoende groot, dan wordt het lichaam niet gedwongen te adapteren. Is de stressprikkel daarentegen te groot, dan is het lichaam niet op tijd geadapteerd voor de volgende training. Wanneer de stressprikkel (training) perfect is afgestemd op het herstel, bevindt het lichaam zich in de fase van supercompensatie tijdens de volgende training. Door deze supercompensatie en de progressie in kracht die hieruit voortkomt, ontstaat de mogelijkheid om progressive overload toe te passen.

Daarmee zijn we direct op de punten aangekomen waar het bij veel krachtsporters fout gaat. Of zij plaatsen teveel stress op het lichaam, waardoor de fase van supercompensatie nog niet is bereikt in de volgende trainingssessie. Daarnaast wil het ook vaak voorkomen dat krachtsporters de mogelijkheid tot supercompensatie en progressive overload niet benutten, doordat zij de trainingsstress niet verzwaren en niet zwaarder gaan trainen. Beide gevallen zijn niet optimaal voor het adaptatieproces, het toepassen van progressive overload en het realiseren van spiergroei.

Wat zegt het onderzoek omtrent progressive overload?

Een onderzoek wat het meest direct een verband laat zien tussen het belang van progressive overload en het realiseren van spiergroei, is dat van Ploutz et al. (4). Met dit onderzoek is aangetoond dat het lichaam lagere spieractivatiewaarde realiseert en minder van de aanwezige spiercapaciteit gebruikt, wanneer het lichaam een bepaalde oefening met een gelijk gewicht en een gelijk aantal herhalingen heeft volbracht in een voorgaande training.

Spiergroei resulteert in het gegeven dat er minder motorneuronen (zenuwcellen die een spier aansturen) geactiveerd worden, om een bepaalde mate aan kracht te genereren. Simpel gezegd leidt de groei van spiermassa tot het gegeven dat er minder van de maximale capaciteit van een spier wordt gevraagd, om een gewicht te verplaatsen.

Voor spiergroei is het daarentegen wel essentieel dat een spier wordt uitgedaagd om zijn maximale capaciteit in te zetten (5). Het inzetten van de maximale capaciteit van een spier, staat ook wel bekend als full motorunit recruitment. Om ervoor te zorgen dat full motorunit recruitment van trainging tot training plaatsvindt, dient de (trainings)stress op het lichaam continu te worden verzwaard (4). Het verzwaren van de trainingsstress wordt zo gezegd bewerkstelligd, door progressive overload toe te passen.

“Wordt progressive overload niet op een juiste manier toegepast, stagneert de spiergroei en krachtprogressie.”

Laat het dus duidelijk zijn, dat het voor spiergroei essentieel is dat spieren van week tot week harder worden aangepakt door middel van progressive overload. Gebeurt dit niet, stagneert adaptatie (spiergroei en krachtprogressie).

Zijn fase 1 en 2 van het GAS (afbeelding 1) doorlopen, ontstaat de mogelijkheid voor het toepassen van progressive overload eigenlijk als vanzelf. Na deze 2 fases vindt de fase van supercompensatie plaats. In deze fase is een spier sterker dan deze oorspronkelijk was, waardoor deze een zwaardere trainingsbelasting aankan. Het toepassen van progressive overloead is zelfs essentieel om een spier opnieuw voldoende uit te dagen, waardoor deze wordt geforceerd het adaptatieproces (afbeelding 1) opnieuw te doorlopen en groeit.

Indien het niet mogelijk is om progressive overload toe te passen in een volgende training, zijn fase 1 en 2 van het adaptatieproces nog niet volledig doorlopen en is de betreffende spier waarschijnlijk nog niet voldoende hersteld.

‍

Effectieve manieren om progressive overload toe te passen

Er bestaan verschillende manieren om progressive overload toe te passen. Essentieel voor het toepassen van progressive overload is een vast trainingsschema, waarin resultaten van voorgaande trainingssessies overzichtelijk zijn gedocumenteerd en terug te lezen. Hierdoor is het inzichtelijk welke resultaten er qua gewicht en herhalingen in de voorgaande trainingsweek zijn gerealiseerd en wat er deze week minimaal gerealiseerd dient te worden, om progressive overload toe te passen. Mogelijk is in dit trainingsschema ook gedocumenteerd hoeveel herhalingen men tijdens deze sets achter de hand heeft gehouden. Het gebruikte gewicht en het aantal herhalingen per set, dienen als basis voor het realiseren van progressive overload.

Vervolgens kan men progressive overload toepassen in de volgende trainingssessie, door het inzetten of combineren van een van de volgende manieren:

• Het gebruiken van meer gewicht. (Vorige week 100kg 4×8 op de Bench Press, deze week 102,5kg 4×8 op de Bench Press.)
• Het volbrengen van meer herhalingen. (Vorige week 100kg 4×8 op de Bench Press, deze week 100kg 4×9 op de Bench Press.)
• Het toevoegen van meer sets. (Vorige week 100kg 3×8 op de Bench Press, deze week 100kg 4×8 op de Bench Press.)
• Meer herhalingen achter de hand houden. (Vorige week 100kg 4×8 op de Bench Press met een RPE 9 of 1 HH achter de hand, deze week 100kg 4×8 op de Bench Press met een RPE 8 of 2 HH achter de hand.)

Het inzetten of combineren van een van deze 4 deze manieren, zorgt meer trainingsstress ten opzichte van de voorgaande trainingssessies. Deze verhoogde stress, resulteert in nieuwe spierschade en dwingt het lichaam om het General Adaptation Syndrome (afbeelding 1) opnieuw te doorlopen. Hierdoor vindt er weer supercompensatie plaats, waardoor er in een volgende trainingssessie weer progressive overload kan worden toegepast.

Limiterende factoren voor het toepassen van progressive overload

Nu kan het gebeuren dat progressive overload (ondanks voldoende inzet) niet kan worden gerealiseerd. Doorgaans zijn hier 3 verschillende oorzaken voor, te noemen: een te groot increment, het trainingsschema of lifestylefactoren.

Een te groot increment

Het increment, is simpel gezegd de stap die nodig is om een bepaald gewicht te verzwaren. Met Dumbbells is dit increment vaak 2kg, omdat Dumbbells doorgaans in stappen van 2kg omhoog gaan. Met Barbells is dit increment 2,5kg, aangezien de minimale stap om de Barbell te verzwaren in veel sportscholen 1,25kg per kant is. Met kabelstations en machines is het increment afhankelijk van de zwaarte van het volgende plakje.

Het is lastig om elke week het gewicht te verzwaren en daarbij het herhalingsdoel te blijven behalen, simpelweg doordat het increment te groot is. In dit geval is het slim om enkele weken progressie te maken in het aantal herhalingen per set, alvorens de stap naar een zwaarder gewicht te maken. Daarnaast kunnen er ook microplates (kleine schijfjes van 0,25kg – 0,5kg – 0,75kg of 1kg) worden aangeschaft, om het increment te verkleinen. Met behulp van microplates is het (relatief) gemakkelijker om wekelijks het gewicht te verzwaren en daarbij het herhalingsdoel te blijven behalen.

‍

Het trainingsschema

Daarnaast kan ook het trainingsschema een oorzaak zijn voor het ontbreken van mogelijkheden om progressive overload toe te passen. In dit geval bestaat het schema bijvoorbeeld uit te veel sets voor een spiergroep of wordt een spiergroep te kort op elkaar getraind, waardoor deze niet voldoende kan herstellen voor een volgende training. In dit geval is de belasting (het trainingsschema) niet afgestemd op de belastbaarheid (de mate waarin iemand hersteld).  Het proces van adaptatie (afbeelding 1) is in dit geval nog niet afgerond, waardoor de fase van supercompensatie nog niet is bereikt.

Lifestyle factoren

Naast het trainingsschema (de belasting), kunnen ook de herstelfactoren (de belastbaarheid) een oorzaak zijn voor het ontbreken van mogelijkheden om progressive overload toe te passen. Een persoon die zijn herstelfactoren (slaap, voeding en stress) niet op orde heeft, is minder belastbaar en hersteld minder snel. Als resultaat is het lichaam niet op tijd hersteld van de voorgaande training, waardoor fase 1 en 2 van het adaptatieproces (afbeelding 1) nog niet zijn afgerond en de fase van supercompensatie nog niet is bereikt op het moment van trainen.

Conclusie

Laat duidelijk zijn dat, wanneer men het doel heeft om spiergroei te maximaliseren, progressive overload altijd dient te worden nagestreefd. Waarom dit nog te weinig gebeurt onder atleten? Hun trainingsschema (de belasting) is niet goed afgestemd op hun herstel (de belastbaarheid), of een gebrek aan besef om progressive overload toe te passen.

Doordat het lichaam eigenlijk altijd adapteert aan een training die voldoende zwaar is, zal het lichaam altijd in een fase van supercompensatie komen. De mogelijkheid tot het maken van progressive overload, gaat hierdoor altijd (haast als vanzelf) ontstaan. Om op deze mogelijkheid in te spelen, moet een atleet het gebruikte gewicht verzwaren of meer herhalingen aan een set toevoegen.

Een voorwaarde hierbij, is een vast trainingsschema waarin duidelijk en overzichtelijk is gedocumenteerd welk gewicht er in de voorgaande training is gebruikt en hoeveel herhalingen er met dit gewicht zijn volbracht. Een tweede voorwaarde, is dat een spiergroep wordt getraind in de fase dat de supercompensatie plaatsvindt.

Indien een trainingsprogramma op juiste wijze is opgezet, rekening houdend met de trainingsvariabelen: frequentie, intensiteit en volume, en is afgestemd op de belastbaarheid van een individu, dan gaat het toepassen van progressive overload haast als vanzelf.

Bronnen

1. Selye, H., (1936), A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents, Nature, 138,2, DOI: doi:10.1038/138032a0.
2. Fisher, T., (2014), PERFORMANCE AND FATIGUE, https://tdfathletics.wordpress.com/tag/homeostasis/
3. Beardsley, C., (7 mei 2018), General Adaptation Syndrome, https://twitter.com/sandcresearch/status/993430402822963201
4. Ploutz, L.L., Tesch, P.A., Biro, R.L. & Dudley, G.A., (1994) Effect of resistance training on muscle use during exercise., J. Appl. Physiol., 76(4), p. 1675-1681. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.4.1675
5. Beardsley, C., (2019), How does proximity to failure affect hypertrophy? https://medium.com/@SandCResearch/how-does-proximity-to-failure-affect-hypertrophy-e39653d41e96