Ademhaling, het lijkt allemaal automatisch te gaan, maar heb jij er weleens over nagedacht? Veel mensen ademen verkeerd of te snel. Dat is zonde, want hier valt winst te halen. Zeker ook voor krachtsporters! In dit artikel lees je hoe ademhaling jou kan helpen om stress te verminderen, herstel, trainingen en spiergroei te verbeteren en jij het potentieel dat in jou zit tot uiting kan brengen.

Het overlevingsmechanisme

Ieder mens heeft een autonoom zenuwstelsel. Het autonome zenuwstelsel kunnen we onderverdelen in het sympathisch- en een parasympatisch zenuwstelsel. Het sympathische zenuwstelsel is jouw ‘aan knop’ of stress stelsel. Het zorgt ervoor dat je in een staat van paraatheid komt bij gevaar. Het activeert de vecht-of-vlucht modus. Het parasympatische zenuwstelsel is de ‘uit knop’ en zorgt voor rust en ontspanning.

Vertaald naar het dagelijks leven zorgt de sympathicus voor actie. Het stelsel activeert de doorbloeding van spieren, geeft glucose af aan de bloedbaan en zorgt voor een verhoogde bloeddruk, hartslag en ademhaling. Het parasympatische stelsel verlaagt de bloeddruk, vertraagt de hartslag en ademhaling, bevorderd de doorbloeding en daarmee het functioneren van organen. Het is verantwoordelijk voor herstel.

‍

Het parasympatische zenuwstelsel zorgt voor rust en ontspanning

‍

Lang werd gedacht dat het autonome zenuwstelsel autonoom functioneert en we hier dus ook geen invloed op kunnen uitoefenen. Niets is echter minder waar. Als mens hebben we invloed op ons autonome zenuwstelsel door middel van ademhaling. (1)

Een betere ademhaling = beter rusten en meer spiergroei

Met je ademhaling kun je de balans tussen deze zenuwstelsels beïnvloeden. Met inademing activeer je namelijk het sympathisch zenuwstelsel en met uitademing het parasympatisch zenuwstelsel. (2) Door langer uit dan in te ademen en de ademfrequentie te vertragen, kunnen we de parasympaticus activeren, tot rust en ontspanning komen en onder andere beter herstellen en groeien.

Wanneer het parasympatische zenuwstelsel is geactiveerd, ervaar het lichaam minder stress en hoeft het minder cortisol aan te maken. Stress heeft een fysiek en mentaal nadelig effect. Daarnaast is cortisol een katabool hormoon, wat nadelige effecten heeft op spiergroei.

Meer over het effect van stress, lees je door hier te klikken.

Maar ook de plek waar we ademen is van belang. Een ademhaling hoog in de borst, is stress. Een buikademhaling, waarbij we de buik uitzetten met een inademing en weer intrekken bij een uitademing is minder stressvol. In dit geval kan het middenrif (diafragma) goed zijn werk doen. Dit heeft ook weer een positief effect op o.a. rugklachten en verteringsproblemen. (3)

In de ideale situatie ademen we dus rustig door de neus, langer uit dan in en zet de buik zich uit bij een inademing. De buikt trekt vervolgens weer in bij een uitademhaling.

Het herstel en spiergroei verbeteren met ademhaling

Door middel van ademhaling (en ademhalingsoefeningen) kunnen we de herstelfactoren optimaliseren, wat een positief effect heeft op jouw spiergroei.

Makkelijker in slaap vallen met de juiste ademhaling

Wanneer het lichaam in een staat van paraatheid verkeerd (de sympathicus is geactiveerd), is het lastig om in slaap te komen. Door de ademhaling bewust te manipuleren, kunnen we de parasympaticus activeren en makkelijker in slaap komen. Een goede methode om dit te doen is de 4-7-8 methode. Je haalt 4 seconde rustig in door de neus, je houdt je adem 7 seconde in en vervolgens blaas je in 8 seconde uit. Herhaal dit een aantal keer en je valt vanzelf in slaap. (4)

Beter slapen, door een juiste ademhaling tijdens het slapen

Tot zo ver ademhaling en in slaap vallen. Dan heb je ook nog je ademhaling tijdens de slaap, die jou helpt beter te herstellen. Wordt je namelijk vaak moe wakker? Of met dorst en heb je gedurende de dag een prikkelbaar gevoel donkere kringen rondom je ogen? Dan is de kans groot dat jij een mondademhaling hebt tijdens het slapen.

De beste ademhaling is een neusademhaling. Je neus verwarmt, filtert en bevochtigt de lucht. Daarnaast lopen mensen die door de mond ademen een verhoogde kans op slaapapneu (5).

Je kunt jezelf trainen om tijdens de nacht door de neus te ademen, door overdag ook zoveel mogelijk door de neus te ademen. Als je er echt voor wilt gaan, kun je ’s nachts een pleister op je mond plakken, zodat je jezelf dwingt door de neus te ademen.

“The mouth is for eating and the nose for breathing”

Beter ontspannen door middel van ademhaling

De ideale ademhaling, geeft jouw autonome zenuwstelsel een signaal dat veilig is. Het hele lichaam en de geest komen hierdoor in een staat van ontspanning. Ademen we door de mond, hoog in de borst en met een hoge frequentie, brengen we het lichaam in een staat opperste paraatheid. Dit heeft effect op de gemoedstoestand en het herstel. Eerder in het artikel heb je al kunnen lezen dat  het lichaam de hartslag, bloeddruk en cortisolproductie verhoogt. Daarnaast verbruikt het lichaam meer glucose (glycogeen) wanneer het stress ervaart. Tenslotte staan groei en verteringsprocessen op een lager pitje gedurende momenten van stress. Essentieel dus om als krachtsporter aandacht te schenken aan jouw ademhaling, om op deze manier beter te ontspannen en herstellen en jouw fysieke potentieel sneller tot uiting te brengen.

“Adem jij in rust 6 tot 8 keer per minuut, dan heb je een goede ademhalingsfrequentie”

Het effect van ademhaling op vertering

Uit onderzoek (6) blijkt dat veel mensen veel te snel in- en uitademen (meer dan 10x per minuut). Dit heeft een effect op de balans tussen de hoeveelheid koolstof (CO2) en zuurstof in het bloed, wat een negatieve werking heeft op de spijsvertering. Dat zit als volgt: als je inademt komt er zuurstof in de longen. Je longen zorgen ervoor dat de zuurstof in je bloed wordt opgenomen door rode bloedcellen. Via het bloed komt zuurstof bij cellen, die het nodig hebben. Er is echter CO2 nodig om de zuurstof uit de bloedbaan te halen en af te geven aan cellen.

‍

‍

Het probleem wanneer jij te snel of door de mond ademt? Er is minder CO2 aanwezig in het lichaam om zuurstof af te geven aan cellen. Het gevolg? Een nog hogere ademhaling, cellen krijgen minder zuurstof en kunnen hun afvalstoffen niet kwijt en de zuurgraad in het lichaam veranderd.

Door de verandering in de zuurgraad van het lichaam:

• Functioneert de spijsvertering slechter
• Nemen de functies van enzymen af
• Worden vitamine en mineralen uit voeding minder goed opgenomen
• Remt de ATP productie. ATP is de brandstof voor het cellen. Minder ATP betekent letterlijk minder energie, minder celgroei, een lagere hormoonproductie en een slechter herstel van cellen.

Daarnaast beïnvloed een lage CO2 graad de werking van glad spierweefsel. Glad spierweefsel gaat samentrekken en verkrampen bij te weinig koolstof in het bloed. Glad spierweefsel bevindt zich onder andere in de darmen. Je kunt wel nagaan welk effect het verkrampen en samentrekken van glad spierweefsel in de darmen heeft op jouw vertering …

Ook ontvangen verteringsorganen minder bloed wanneer het sympathische zenuwstelsel is geactiveerd. Ook dit heeft een nadelig effect op de werking van verteringsorganen. Verder zorgt de eerder benoemde activatie van het sympathisch zenuwstelsel voor onregelmatigheid van de peristaltiek, de beweging van de darmen. Dit verloopt chaotischer en onvoorspelbaarder door het stressgevoel dat is geactiveerd. Dat kan onder meer zorgen voor het prikkelbaar darmsyndroom, obstipatie of andere darmklachten.

Als laatst heeft een te snelle ademhaling invloed op de vertering door de verminderde weerstand. Je bent minder bestand tegen schimmels en parasieten. Daardoor kunnen reacties en intoleranties ontstaan die je helemaal niet wilt.

Dus wil je dat jouw lichaam de voeding die jij tot je neemt optimaal verteerd en opneemt, zodat jij beter kunt herstellen en groeien? Zorg ervoor dat je ademsfrequentie laag is!

Jouw training optimaliseren met ademhaling

Tijdens jouw workouts is het juist wenselijk om jouw sympatische zenuwstelsel te activeren. Dit verhoogt de hartslag, de bloeddruk en de toevoer van bloed naar de spieren, wat de prestaties ten goede komt. Daarnaast breekt het lichaam glucose af, om te voorzien in de energiebehoefte. De activatie van het sympathisch zenuwstelsel gebeurt eigenlijk automatisch wanneer je het lichaam in beweging brengt en start met de warming-up. Dit is prima en zelfs nodig.

Je kunt tijdens jouw workouts spelen met jouw ademhaling en ademfrequentie en op deze manier jouw sessies verbeteren. Adem bijvoorbeeld vlak voor een set een paar keer krachtig en snel in en uit door de neus, om de sympathicus te activeren en jezelf op deze manier ‘op te hypen’ voor een set. In rustpauzes tussen sets kun je er vervolgens de ademfrequentie verlagen en door de neus te ademen. Dit komt het herstel tussen sets ten goede.

‍

Sowieso is het aan te raden om tijdens de gehele (kracht)training zoveel mogelijk door de neus te ademen. Doorgaans is de zuurstof die we inademen door de neus kwalitatiever. Daarnaast ademen we trager met een neusademhaling. Hierdoor kunnen we de zuurstof – koolstofdioxide balans in het lichaam beter bewaken, wat verzuring en verkramping in de spieren reduceert. Daarnaast heeft een (te) hoge ademfrequentie een verstorende werking voor de ATP (energie) productie in het lichaam. Spieren hebben ATP nodig om kracht te kunnen functioneren.

Probeer tijdens workouts gebruik te maken van een buikademhaling. Hierdoor kun je makkelijker core spanning/rompstijfheid leveren en krachtiger ‘bracen’. Zeker tijdens zware compound lifts kan voldoende core spanning en een krachtige ‘brace’ ervoor zorgen dat je meer power en kracht kunt leveren en meer gewicht kunt verplaatsen. Je kunt dit effect versterken, door tijdens kritieke fases van de lift de adem in te houden.

Om écht goed corespanning te kunnen leveren en gebruik te maken van een krachtige brace, is het natuurlijk essentieel dat jij in staat bent een buikademhaling uit te voeren. (1,3,7)

Conclusie: Spiergroei en training verbeteren met ademhaling

Ademhaling heeft een significante bijdragen in het realiseren van onze persoonlijke en fysieke potentie.

Door middel van ademhaling kunnen we ons autonome zenuwstelsel beïnvloeden. Met een lage ademfrequentie, waarbij we door de mond naar de buik ademen, kunnen we ons parasympatisch zenuwstelsel activeren. De rest and digest modus en de ideale staat van zijn om te groeien en herstellen.

Door middel van jouw ademhaling kun je de herstelfactoren (slaap, stress en vertering) beïnvloeden. Een juiste ademhaling zorgt ervoor dat je problemen met inslapen en een onrustige slaap kunt voorkomen, het verlaagt stresslevels en voorkomt verteringsproblemen als obstipatie, maagzuur en een opgezette buik. Een juiste ademhaling is dus essentieel wanneer jij jouw herstelfactoren als krachtsporter wilt optimaliseren.

Tenslotte heb jij met je ademhaling ook een direct effect op jouw trainingsresultaten. Door middel van jouw ademhaling, kun je het sympathisch zenuwstelsel activeren, waardoor we sterker zijn en beter presteren tijdens werksets. Vervolgens rusten je beter, door tijdens rustpauzes door de neus te ademen en jouw ademfrequentie te vertragen. Tenslotte kunnen je de buikademhaling gebruiken om meer Core spanning in te zetten en krachtiger te bracen, wat jouw resultaten op compound lifts ten goede komt.

Wil jij meer praktische informatie, tips en leuke ademoefeningen ontvangen en op deze manier stress verminderen en voorkomen dat jij minder hersteld en niet het optimale uit jouw trainingen haalt? de gids voor Minder Stress, Beter Herstel en Meer Trainingsresultaat.

‍

Bronvermelding

‍https://resultcare.nl/ademhaling/#:~:text=De%20ademfrequentie%20wordt%20gemeten%20aan,ademhalingen%20per%20minuut%20in%20rust.

McArdle, W.D., Katch, F.I. and Katch, V.L. (2000), The Cardiovascular System And Exercise Essentials Of Exercise Physiology, 2nd ed, Lippincott, Williams and Wilkins, London.Vriethoff, E. (2022, December 8). Ademhalingsoefeningen om stress onder controle te krijgen. HeartState. https://heartstate.nl/ademhalingsoefeningen-stress/#:~:text=Bij%20inademing%20activeer%20je%20het,zal%20dan%20meer%20ontspanning%20ervaren.Waugh, A., & Grant, A. (2022). Ross & Wilson Anatomy and Physiology in Health and Illness E-Book. Elsevier Health Sciences.Rogers, K. (2023, March 14). The 4-7-8 method that could help you sleep. CNN. https://edition.cnn.com/2022/09/16/health/4-7-8-breathing-technique-relaxing-wellness/index.html#:~:text=Close%20your%20mouth%20and%20quietly,total%20of%20four%20breath%20cycles.Mouth breathing: Adverse effects on facial growth, health, academics, and behavior. (2010, January 8). Mhttps://Buteykoclinic.Com/Docs/1_1398684161.Pdf. Retrieved March 18, 2023, from https://buteykoclinic.com/docs/1_1398684161.pdfGreijmans, P. (2019, April 24). De Wisselwerking tussen Voeding en Ademhaling. Ademlab. https://ademlab.nl/buteyko/voeding-ademhaling/Tortora, G. J. (2002). Principles of Anatomy and Physiology 10e with Learning Guide, Art Notebook,and Study Tips Set.