Binnen de fitnesswereld worden koolhydraten vaak bestempeld als oorzaak voor “het hardnekkige randje buikvet” wat maar niet weg wil gaan tijdens het droogtrainen. Ook op het internet worden koolhydraten bestempeld als de duivel wanneer het aankomt op afvallen. Krachtsporters zijn hierdoor vaak veel te gretig in het schrappen van koolhydraten tijdens het “cutten”. Zonde, want koolhydraten zijn belangrijk voor het behoud van spiermassa en prestaties tijdens het droogtrainen. Waarom jij koolhydraten moet blijven eten en hoeveel koolhydraten je moet eten tijdens het droogtrainen voor het behoud van spiermassa, lees je in dit artikel.

Tijdens het droogtrainen (ook wel cutten genoemd) hebben krachtsporters het doel vetmassa te verliezen, zodat de aanwezige spiermassa beter tot uiting kan komen. Tijdens dit proces is het natuurlijk belangrijk om spiermassa te behouden en waar mogelijk ook uit te breiden. Want ja, ook tijdens het droogtrainen is het voor de meeste krachtsporters mogelijk om spiermassa te winnen (meer over krachtprogressie, spiergroei en krachttraining tijdens het droogtrainen lees je in dit artikel).

Om vetmassa te verliezen en droger te worden, is het noodzakelijk om in een energietekort te verkeren. Tijdens een periode waarin we in een energietekort verkeren, eet je dagelijks minder calorieën dan het lichaam verbrand. In dit geval moet het lichaam haar eigen energievoorraden (opgeslagen vetmassa) gebruiken, zodat het lichaam voldoende energie heeft om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Door het verbranden van vetmassa ontstaat een drogere look, waardoor spieren beter tot uiting komen.

Bekijk de volgende video om meer te weten te komen over de verschillende type en de vertering van koolhydraten:

Ook met het eten van koolhydraten kun je droogtrainen

Op internet doen veel verhalen de ronde dat koolhydraten het best kunnen worden vermeden tijdens een vetverliesfase. Dit is daarentegen niet waar. Uit onderzoek blijkt de hoeveelheid koolhydraten in het dieet niet van invloed op het verlies van vetmassa (1) & (2). Om vetmassa te verliezen is het uiteindelijk essentieel dat er een calorietekort wordt gehanteerd.

“Het is goed mogelijk om vetmassa te verliezen met een dieet hoog in koolhydraten.”

Het is daarnaast ook goed mogelijk om vetmassa te verliezen met een dieet hoog in koolhydraten, zoals deze studie laat zien (3). Binnen de studie verloren de respondenten met een dieet dat voor 45% bestond uit koolhydraten een zelfde hoeveelheid vetmassa, als respondenten met een dieet dat voor 15% bestond uit koolhydraten. Ook deze studie (3) kwam tot de conclusie dat de inname van calorieën van belang is voor gewichtsverlies en niet de hoeveelheid koolhydraten.

Meer over koolhydraten eten en afvallen lees je in dit artikel.

Zijn suikers dan de dikmakers die je moet vermijden tijdens het droogtrainen?

Van suiker wordt namelijk gezegd dat het de insulinespiegel hard laat stijgen, waardoor de verbranding van vetmassa stil komt te liggen. Om deze reden worden suikers bestempeld als slecht en schadelijk voor het droogtrainen.

Het is inderdaad waar dat het soort koolhydraat een effect heeft op de stijging van de bloedsuikerspiegel en de afgifte van insuline aan het bloed (4). “Simpele” koolhydraten brengen een heftigere piek in de bloedsuikerspiegel en insulinewaardes tot stand, dan complexe koolhydraten.

Daarnaast is het ook waar dat de vetverbranding stil komt te liggen tijdens periodes waarin de insulinewaarde in het bloed is verhoogd (5). Echter wordt de lichamelijke insulinespiegel altijd verhoogd na het eten van een maaltijd. Sterker nog, de consumptie van eiwitten leidt doorgaans tot een hogere piek in de insulinespiegel dan de consumptie van suiker (6) & (7). De claim dat suikers dikmakers zouden zijn, omdat ze de insuline-spiegel zouden doen stijgen, is dus onterecht.

“De vetverbranding komt stil te liggen tijdens periodes met een verhoogde insuline productie.”

Wanneer men onderzoeken erbij pakt die kijken naar het effect van de hoeveelheid suikers in het dieet op het gewichtsverlies (8) & (9), blijkt dit geen effect te hebben op het verlies van vetmassa en gewicht. Tenslotte maakt het ook niet uit of een dieet bestaat uit voornamelijk simpele (de gevaarlijke koolhydraten die glucose en insuline waardes hard doen stijgen) of complexe koolhydraten (10).

Het is essentieel om voldoende koolhydraten te eten tijdens het droogtrainen.

Voor zover is het helder dat het goed mogelijk is om droog te trainen en daarbij gewoon koolhydraten te blijven consumeren. Laat daarnaast ook duidelijk zijn dat de verhouding tussen simpele en complexe koolhydraten en ook de hoeveelheid suikers binnen het dieet geen verschil maken tijdens het droogtrainen.

Waar het tijdens het droogtrainen wel om draait, is dat er voldoende eiwitten worden geconsumeerd, dat er wordt getraind en dat er dagelijks gemiddeld minder calorieën worden geconsumeerd dan er worden verbrand (11). Wordt er aan deze 3 criteria voldaan, kun je droogtrainen met behoud van spiermassa.

“Er lijkt een sweet spot te zijn voor de hoeveelheid koolhydraten in het dieet tijdens het droogtrainen.”

Naast deze 3 criteria, is het zeer verstandig om voldoende koolhydraten te blijven eten tijdens het droogtrainen. Uit onderzoek van Chappell (12) blijkt dat bodybuilders die hogere hoeveelheden koolhydraten consumeren tijdens het droogtrainen voor een wedstrijd, doorgaans een hogere plaats behalen, dan bodybuilders met een lagere hoeveelheid koolhydraten in het dieet.

Ook uit de meta-analyse van Helms (11), blijkt dat het vermijden van koolhydraten tijdens het droogtrainen leidt tot een reductie in het uithoudingsvermogen van spieren en daardoor tot mindere workouts. Daarnaast blijft spiermassa tijdens het droogtrainen beter behouden met een dieet, bestaande uit voldoende koolhydraten.

Er lijkt een sweet spot te zijn, tot waar koolhydraten kunnen worden verlaagd tijdens het droogtrainen (11). Wordt dit punt bereikt, heeft het verder schrappen van koolhydraten mogelijk een nadelige invloed op de prestaties en het behoud van spiermassa tijdens het droogtrainen.

In de review van Helms (11), wordt aanbevolen om tijdens het droogtrainen 15% – 30% van de totale calorieën in het dieet uit vetten te halen. Daarnaast dient een krachtsporter minimaal 1,6gr – 1,8gr eiwitten/kg lichaamsgewicht te consumeren, voor het herstel van spiermassa. Het overige restant aan calorieën kan worden besteed aan koolhydraten. Op deze manier lijven spiermassa en prestaties zoveel mogelijk behouden tijdens het droogtrainen.

Conclusie: Voorkom verlies van spiermassa tijdens het droogtrainen, door koolhydraten te eten

Het is als krachtsporter tijdens het droogtrainen niet nodig om koolhydraten te vermijden of het gebruik van koolhydraten te veel te reduceren. Met een dieet hoog in koolhydraten wordt namelijk even gemakkelijk gewicht en vetmassa verloren, als een dieet laag in koolhydraten.

Daarnaast is het ook niet nodig om enkel complexe koolhydraten te consumeren tijdens het droogtrainen en de consumptie van simpele koolhydraten en suikers te vermijden. Het type koolhydraatbron is namelijk niet van invloed op het verlies van gewicht of vetmassa.

Het kan zelfs nadelig werken voor het behoud van spiermassa en krachttrainingsprestaties, om te hard te snijden in de hoeveelheid koolhydraten. Een goede richtlijn is om tijdens het droogtrainen de hoeveelheid vetten te reduceren tot 15% – 30% van het totaal aantal calorieën. Daarnaast dient er dagelijks 1,6gr – 1,8gr eiwitten per kilo lichaamsgewicht te worden geconsumeerd. De rest van de overgebleven calorieën kan tenslotte worden opgevuld met koolhydraten.

In 6 maanden meer fysieke progressie realiseren dan ooit en daarnaast werken aan een krachtige leefstijl en sterke mindset? Wordt lid van Team Verheul en leg door middel van Online Coaching de basis voor een leven vol groei op alle fronten. Klik HIER voor meer informatie over Online Coaching, of klik HIER en neem contact op.

Bronnen

1. Naude, C., Schoonees, A. Senekal, M., Young, T., Garner, P. & Volmink, J., (2014), Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis, PLOS ONE 13(7): e0200284. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0200284
2. Sacks, F.M., Bray, G.A., Carey, V.J., Smith, S.R., Ryan, D.H., Anton, S.D., McManus, K., Champagne, C.M., Bishops, L.M., Laranja, N. Leboff, M.D., Rood, J.C., et al., Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates., J. Med. 2009; 360, p. 859-873, DOI: 10.1056/NEJMoa0804748.
3. Golay, A., Allaz, A.F., Morel, Y., De Tonnac, N., Tankova, S., Raeven, G., (1996), Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets, The American Journal of Clinical Nutrition, 63(2), p. 174–178. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/63.2.174
4. Crapo, P.A., Reaven, G. & Olefsky, J., (1976), Plasma Glucose and Insulin Responses to Orally Administered Simple and Complex Carbohydrates., Diabetes, 25(9), p. 741-747., DOI: https://doi.org/10.2337/diab.25.9.741
5. Erion, K.A. & Corkey, (2017), Hyperinsulinemia: a Cause of Obesity?, Current Obesity Report, 6, p. 178-186. DOI: https://doi.org/10.1007/s13679-017-0261-z
6. Gannon, M.C., Nuttall, F.Q., Neil, B.J., Westphal, S.A., (1988), The insulin and glucose responses to meals of glucose plus various proteins in type II diabetic subjects, Metaolism, 37(11), p. 1081-1088, DOI: https://doi.org/10.1016/0026-0495(88)90072-8
7. Claessens, M., Calame, W., Siemensma, A.D., Van Baak, M.A. & Saris, W.H.M., (2009), The effect of different protein hydrolysate/carbohydrate mixtures on postprandial glucagon and insulin responses in healthy subjects., Eur. J. Clin. Nutr. 63, 48–56. DOI: https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602896
8. Sichieri, R., Moura, A.S., Genelhu, V., Hu, F. Willet, W.C., (2007), An 18-mo randomized trial of a low-glycemic-index diet and weight change in Brazilian women., The American Journal of Clinical Nutrition, 86(3), p.707–713, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/86.3.707
9. Sloth, B ., Krog-Mikkelsen, I., Flint, A., Tetens, I., Björck, I., Vinoy, S., Elmstahl, H., Astrup, A., Lang, V. & Raben, A., (2004), No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet., The American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), p. 337–347, DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/80.2.337
10. Saris, W.H.M., Astrup, A., Prentice, A.M., Zunft, H.F.J., Formiguera, X., Verboeket-van der Venne, W.P.G.H., Raben, A., Poppitt, S.D., Seppelt, ., Johnston, S., Vasilaras, T.H. & Keogh, G.F., (2000), Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study., Obes., 24, p. 1310–1318, DOI: https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801451
11. Helms, E., Aragon, A.A. & Fischer, P.J., (2014), Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation., Soc. Sports. Nutr., 11, 20 DOI: https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
12. Chappel, A.J., Simper, T. & Barker, M.E., (2018), Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation., Soc. Sports. Nutr. 15, 4, DOI: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z